Hormony szczęścia — jak naturalnie zwiększyć endorfiny?

Hormony szczęścia to chyba najczęściej wspominane neuroprzekaźniki — szczególnie w niemedycznych środowiskach. Substancje te są naturalnie wytwarzane przez organizm, aby redukować ból i stres, w efekcie poprawiając nastrój.

Czy wiesz, że możesz wspomagać ich produkcję? Jak naturalnie zwiększyć poziom endorfin?

Czym są endorfiny i jak działają w organizmie?

Endorfiny to grupa neuroprzekaźników produkowanych w mózgu i rdzeniu kręgowym. Ich nazwa pochodzi od słów „endogenous” (wewnętrzny) i „morphine” (morfina) — co dokładnie odzwierciedla ich zdolność do uśmierzania bólu.

Endorfiny działają poprzez wiązanie się z receptorami opioidowymi w mózgu. W ten sposób blokują przekazywanie sygnałów bólowych i wywołują uczucie euforii.

Produkcja endorfin może być spowodowana wieloma czynnikami — aktywnością fizyczną, jedzeniem, śmiechem, medytacją oraz innymi formami relaksu i przyjemności. Gdy organizm wytwarza endorfiny, czujemy się szczęśliwsi, bardziej zrelaksowani i mniej narażeni na stres.

Nie tylko czekolada może poprawiać nastrój — jak jedzenie wpływa na poziom endorfin?

To, co w chodzi w skład naszego jadłospisu, oddziałuje na poziom endorfin w organizmie. Jeśli mówi się o jedzeniu właśnie w kontekście poprawy humoru, wielu z nas od razu na myśl przychodzą słodycze. Zwłaszcza czekolada jest często kojarzona z wprowadzeniem się w lepszy nastrój. Niestety czasami może być to dla nas zgubne — szczególnie w kontekście ryzyka rozwoju nadwagi, otyłości i zaburzeń odżywiania. Nie zmienia to jednak faktu, że słodki smak faktycznie może działać na nas „kojąco”. 

Istnieje jednak wiele innych produktów spożywczych, które mogą wspomagać produkcję hormonów szczęścia. Na co warto zwrócić uwagę?

• Produkty bogate w tryptofan — aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, która z kolei wpływa na poziom endorfin — drób, jaja, ser cheddar, parmezan, tofu, banany, pestki dyni, nasiona chia, otręby owsiane.
• Fermentowane produkty — jogurty, kefiry, kiszonki — wspierają zdrowie jelit i mikrobiom. Czy wiesz, że obie kwestie mają bezpośredni wpływ na pracę naszego układu nerwowego?
• Orzechy i nasiona — są źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego, które wspierają ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Szczególnie polecane są migdały, orzechy włoskie i wspomniane wcześniej nasiona chia.
• Kakao — postaw na naturalne kakao, a nie przetworzoną czekoladę. Produkt ten jest szczególnie bogaty w magnez i antyoksydanty.

Nasz organizm wydziela endorfiny, kiedy pojawia się „nagroda” i kiedy odczuwamy przyjemność. Dlatego dobrym sposobem na poprawę nastroju będzie po prostu sięganie po produkty, które lubimy. Przygotowywanie ulubionych potraw i jedzenie w przyjemnej atmosferze powinno być podstawą dbania o nasze samopoczucie. Dopiero, jeśli o to zadbasz, możesz zwrócić większą uwagę na konkretne produkty, które mogłyby jeszcze lepiej wspierać wydzielanie hormonów szczęścia.

Nie zapomnij o aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu hormonów szczęścia. Podczas wysiłku fizycznego, organizm wytwarza liczne substancje (w tym endorfiny), które pomagają redukować ból i stres, a w „efekcie ubocznym” także poprawiają nastrój. Niejednokrotnie potwierdzono, że regularne ćwiczenia mają długotrwały pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

W tej kwestii najlepiej sprawdza się bieganie. Mówi się nawet o efekcie „runner’s high” (tłumacząc na polski „euforii/haju biegacza”), którego wynikiem jest wzmożone wydzielanie hormonów szczęścia — najbardziej efektywne spośród wszystkich rodzajów aktywności. Wystarczy już 20-30 minut biegu, aby poczuć poprawę nastroju.

Jeśli jednak nie lubisz biegać, wybierz ten rodzaj ćwiczeń, który sprawia Ci największą przyjemność. Podobnie, jak w przypadku diety — zacznij od podstaw. Dbaj o to, aby w ciągu tygodnia na dodatkową aktywność poświęcać minimum 150 minut. Jeśli wyrobisz ten nawyk, z pewnością poprawisz swoje zdrowie i samopoczucie — a kto wie, może nabierzesz ochoty na bieganie i na własnej skórze przekonasz się, jak duży „zastrzyk endorfin” przynosi nawet krótka przebieżka.

Bibliografia

1. Kania, Bogdan & Kania, Kiasati. (2002). Endogenous opioid peptides: Action and significance for therapy. Medycyna Weterynaryjna. 58. 487-491. 
2. Musioł, M., Błoński, B., Stolecka-Warzecha, A., Paprotna-Kwiecińska, J., & Wilczyński, S. (2018). Wpływ czekolady na zdrowie człowieka. In Annales Academiae Medicae Silesiensis (No. 72, pp. 69-79). Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.
3. Koziec, K. (2023). Wpływ mikrobioty jelitowej na wybrane funkcje mózgu. Wszechświat, 124 (01-03).
5. Gadzała, K., & Lesiów, T. (2019). Wybrane aktualne trendy żywieniowe. Praca przeglądowa. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (2 (33)).
6. Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., Auer, MK, Kirchherr, H., Lutz, B., & Gass, P. (2015). Uniesienie biegacza zależy od receptorów kannabinoidowych u myszy. Proceedings of the National Academy of Sciences , 112 (42), 13105-13108.