Spis treści
Słyszysz „kortyzol” i myślisz… stres. Słusznie. Jednak chociaż kortyzol zamiennie nazywany jest hormonem stresu, to w organizmie odpowiada za coś więcej, niż tylko to dobrze znane nam uczucie. Chociaż często kojarzy się negatywnie, to jest to hormon niezbędny do przebiegu wielu ważnych procesów fizjologicznych.
Problemem jest jednak jego nadmiar. Dowiedz się, z czym się wiąże i poznaj skuteczne metody na to, jak obniżyć jego poziom.
Czym jest kortyzol i jaka jest jego rola?
Kortyzol jest hormonem produkowanym przez nadnercza. Jego główne zadanie to regulacja reakcji organizmu na stres, kontrola poziomu glukozy we krwi oraz udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów.
Wszystko to, co odczuwasz jako „stres” — przyspieszony oddech, ścisk w żołądku, szybsze bicie serca, nagły zastrzyk energii — nie jest działaniem samego kortyzolu, a raczej jego pośrednim wpływem na różne procesy w Twoim ciele.
Krótkotrwałe podniesienie poziomu kortyzolu nie tylko nie jest dla nas groźne, a wręcz w pewnych sytuacjach staje się niezbędne. Kortyzol pomaga organizmowi w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji.
Jednak problem pojawia się wtedy, kiedy z jakiś powodów wysokie stężenie kortyzolu utrzymuje się na stale podwyższonym poziomie.
Objawy nadmiaru kortyzolu to między innymi zaburzenia snu, chroniczne zmęczenie, zwiększony apetyt, szczególnie na słodkie i tłuste pokarmy, oraz trudności z utratą masy ciała. Zbyt wysokie stężenie kortyzolu we krwi może także prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, problemów z pamięcią i koncentracją, a nawet stanów depresyjnych.
Jak sobie z tym radzić?
Dieta a podwyższony kortyzol
Kortyzol wydzielany jest w odpowiedzi na stan zapalny, który organizm traktuje jako stres — zagrożenie. Dieta odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu kortyzolu. Spożywanie odpowiednich produktów może pomóc obniżyć poziom tego hormonu. Przyjrzyjmy się kilku najważniejszym grupom produktów. Jeśli zwrócisz na nie uwagę, będziesz lepiej zarządzać ilością i czasem wydzielanego kortyzolu.
Węglowodany
Węglowodany złożone — dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wysokobłonnikowe warzywa i owoce może pomóc w stabilizacji poziomu kortyzolu. Złożone węglowodany po spożyciu stopniowo uwalniają glukozę do krwi, co minimalizuje gwałtowne wahania gospodarki węglowodanowe, redukując jednocześnie reakcje stresowe organizmu.
- Staraj się wybierać zawsze pełnoziarniste wersje zbożowych produktów. Zamiast białego pieczywa — wybierz razowe, zamiast pszennej kajzerki — bułkę grahamkę, pszenny makaron zamień na razowy, a drobne kasze, na te grube. Małe zmiany i równie smaczne potrawy, a duża różnica dla Twojego zdrowia.
Zdrowe tłuszcze
Kwasy omega-3 — znajdziesz je w tłustych rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia, oleju z nasion lnu i orzechach włoskich. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Regularne jedzenie produktów, które dostarczają ich największe ilości, może obniżać poziom cytokin prozapalnych oraz wpływać na zmniejszenie stężenia kortyzolu w odpowiedzi na stres.
Pamiętaj o minimum 2 porcjach tłustych ryb w tygodniu. Dodawaj oleje, orzechy i nasiona do koktajli czy owsianek. Warto również rozważyć suplementację w formie preparatów z zawartością minimum 250 mg EPA + DHA w dawce.
Przeciwutleniacze
Antyoksydanty — produkty bogate w antyoksydanty (owoce jagodowe, zielona herbata, orzechy oraz warzywa liściaste) wspierają neutralizację wolnych rodników, co może ograniczać procesy zapalne w organizmie. Antyoksydanty chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które są jedną z przyczyn przewlekłego zapalenia.
Do każdego posiłku jedz minimum 200 gramów warzyw, pamiętaj o porcji świeżych owoców i w ciągu dnia uwzględnij minimum 1 porcję orzechów (20-30 gramów). Jeśli będziesz o tym pamiętać, w Twojej diecie na pewno nie zabraknie antyoksydantów.
Wysokoprzetworzona żywność
Ograniczenie spożycia produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych i tłuszczów trans jest również istotne dla regulacji stanu zapalnego i poziomu kortyzolu. Przetworzona żywność może nasilać reakcje zapalne, co negatywnie wpływa na zdrowie metaboliczne i hormonalne.
- Staraj się wykluczyć gotowe dania, fast-foody, słodycze i przetworzone przekąski. Szukaj zdrowszych alternatyw standardowych produktów. Pamiętaj jednak, że dopisek „fit”, „light”, „low-sugar” czy „vege” nie jest synonimem wysokiej wartości odżywczej. Czytaj etykiety i wybieraj te produkty o możliwie krótkim składzie.
Wprowadzenie do diety składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym oraz unikanie prozapalnych pokarmów to krok do skutecznej regulacji poziomu kortyzolu i wsparcia zdrowia całego organizmu.
Suplementacja adaptogenów na podwyższony kortyzol
W niektórych przypadkach zaleca się również wprowadzenie suplementacji adaptogenów (np. ashwagandhy). Pamiętaj jednak, że chociaż niektóre związki mają potwierdzone korzystne działanie na redukcję stresu i obniżenie stężenia kortyzolu, to nie powinny być one pierwszym wyborem w walce z istniejącym problemem.
Na pierwszym miejscu zawsze należy stawiać wizytę u specjalisty, wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych, zadbanie o zdrowe nawyki żywieniowe, dobry sen i styl życia. Dopiero wtedy można rozważyć dodatkowe wsparcie.
Regularna aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna to sposób na utrzymanie zdrowego poziomu kortyzolu. Ćwiczenia pomagają w redukcji stresu, poprawie nastroju i ogólnej kondycji fizycznej. Ważne jest jednak, aby dostosować rodzaj i intensywność ćwiczeń do swoich możliwości.
Ćwiczenia aerobowe — bieganie, pływanie, jazda na rowerze — są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu kortyzolu. Regularna aktywność o charakterze wytrzymałościowym (tzw. cardio) może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie krążenia oraz zwiększeniu poziomu endorfin, które poprawiają nastrój. Warto ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo, aby uzyskać najlepsze efekty.
Ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów) również mogą przyczynić się do obniżenia poziomu kortyzolu, jednak pod warunkiem, że są wykonywane świadomie i z umiarem. Przetrenowanie bez czasu przeznaczonego na regenerację może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu w odpowiedzi na mikrouszkodzenia mięśni i związanego z nim stanu zapalnego.
Zdrowy sen i odpoczynek
Sen i odpoczynek mają ogromny wpływ na poziom kortyzolu. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do wzrostu poziomu tego hormonu. Zadbaj o regularny i zdrowy sen, który jest niezbędny dla regeneracji organizmu.
- Dorosłym zaleca się 7-9 godzin snu na dobę.
- Ustal regularne godziny snu i staraj się ich przestrzegać, aby ustabilizować swój rytm dobowy.
- Stwórz sprzyjające warunki do snu. Zwróć uwagę na ciemne, ciche i chłodne otoczenie.
- Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem, ponieważ emitowane przez nie światło niebieskie może zakłócać produkcję melatoniny.
Obniżenie poziomu kortyzolu wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje redukcję stresu, zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz dbałość o odpowiedni sen i odpoczynek.
Bibliografia
- Kaczmarska, A., & Curyło-Sikora, P. (2016). Problematyka stresu–przegląd koncepcji. Hygeia Public Health, 51(4), 317-321.
- Jonczyk, P. (2014). Kortyzol–hormon o charakterze antyanabolicznym. Edukacja Biologiczna i Środowiskowa, (4), 17-26.
- Malec, K. (2024). The impact of ashwagandha on sleep quality, anxiety reduction, and stress lowering: comparative analysis of available studies. Journal of Education, Health and Sport, 52, 205-214.
- Frankiewicz, T. (2022). Glikokortykosteroidy doustne–przewodnik lekarza praktyka. Medycyna i Życie, 9(1-4), 21-32.
- Sobieszczańska, B. (2012). Wpływ stresu na homeostazę przewodu pokarmowego. Gastroenterologia Polska/Gastroenterology, 19(1).
