Produkty przeciwzapalne – co warto jeść, aby uniknąć stanów zapalnych?

Przewlekły stan zapalny bardzo często powoduje dolegliwości bólowe, ale bywa też bezobjawowy i utajony – wtedy wykrywany jest dopiero w wynikach badań. Niezależnie od formy, obciąża organizm i zwiększa ryzyko wielu chorób. Właśnie dlatego produkty spożywcze o działaniu przeciwzapalnym odgrywają kluczową rolę w codziennej diecie i realnie wspierają zdrowie.

Produkty przeciwzapalne – to musisz wiedzieć:

• Produkty przeciwzapalne to żywność bogata w związki bioaktywne, która moduluje ekspresję genów i hamuje produkcję cytokin prozapalnych. Ich głównym celem jest wygaszanie przewlekłego stanu zapalnego, który dyskretnie obciąża organizm, nie dając wyraźnych objawów bólowych.
• Najsilniejszy potencjał terapeutyczny wykazują kwasy tłuszczowe omega-3 (obecne w tłustych rybach morskich jak łosoś czy makrela) oraz antocyjany i polifenole (znajdujące się w owocach jagodowych, warzywach liściastych i oliwie extra virgin).
• Regularne spożywanie tych produktów wzmacnia barierę jelitową i układ immunologiczny, stanowiąc skuteczną ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak miażdżyca, cukrzyca typu 2 oraz schorzenia neurodegeneracyjne.
• Skuteczność diety przeciwzapalnej zależy od proporcji makroskładników (ok. 30-40% energii z tłuszczów, 40-45% z węglowodanów o niskim ładunku glikemicznym) oraz unikania żywności wysokoprzetworzonej, która nasila stres oksydacyjny.

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Nie istnieje jedna sztywna definicja. Pod pojęciem „diety przeciwzapalnej” kryje się raczej zbiór zasad, które łączy wspólny cel: ograniczenie procesów zapalnych w organizmie.

Taki sposób żywienia zakłada wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego, obecność zdrowych tłuszczów oraz unikanie żywności wysoko przetworzonej, o wysokim ładunku glikemicznym i niskiej wartości odżywczej.

Znaczenie ma nie pojedynczy produkt, ale proporcje energii z tłuszczów, białek i węglowodanów, profil kwasów tłuszczowych, ładunek glikemiczny oraz udział antyoksydantów, polifenoli, błonnika i innych bioaktywnych składników. 

To, jak komponujemy posiłki, wpływa na ekspresję genów zapalnych i równowagę cytokin – czyli cząsteczek regulujących reakcję zapalną.

Dieta z produktami przeciwzapalnymi

Low Carb & IG

Dieta Low Carb & IG pomaga kontrolować podaż węglowodanów.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

50-55%

Węgle:

20-25%

od 65.99 zł

Zamów Szczegóły

Dieta przeciwzapalna – produkty. Jak komponować posiłki?

W żywieniu ukierunkowanym na ograniczanie procesów zapalnych nie chodzi wyłącznie o wybór konkretnych produktów. Duże znaczenie ma też proporcja tłuszczów, węglowodanów i białka w całkowitej podaży energii. 

Ich przemyślany rozkład w diecie może wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego, gospodarkę hormonalną oraz szlaki metaboliczne, które uczestniczą w rozwoju i wygaszaniu stanu zapalnego.

• Tłuszcze powinny dostarczać od 30 do 40% energii w ciągu dnia. Najbardziej pożądane są te źródła, które w większości dostarczają kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (obecnych m.in. w oliwie z oliwek, awokado czy orzechach) oraz z wielonienasyconych omega-3 – szczególnie EPA i DHA (naturalnie występują w tłustych rybach morskich). 
• Węglowodany powinny pokrywać 40-45% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W tej grupie najlepiej sprawdzają się produkty o niskim ładunku glikemicznym – czyli takie, które nie wywołują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Należą do nich m.in. warzywa nieskrobiowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych.
• Pozostałe 15-20% energii powinno pochodzić z białka. W diecie przeciwzapalnej warto opierać się głównie na produktach roślinnych (roślinach strączkowych, orzechach, pestkach, produktach sojowych). Mięso czerwone i jego przetworzone formy należy ograniczyć – głównie z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków nasilających stres oksydacyjny.

Taki rozkład makroskładników wpływa na stabilność gospodarki glukozowo-insulinowej. Utrzymanie niższego poziomu insuliny sprzyja ograniczeniu przemiany kwasu linolowego (omega-6) w kwas arachidonowy. Z tego związku powstają eikozanoidy – substancje, które mogą nasilać reakcje zapalne. Gdy w diecie pojawia się więcej EPA i DHA, organizm zaczyna produkować inne związki lipidowe – m.in. resolwiny, maresyny i protektyny. Ich obecność sprzyja wygaszaniu stanu zapalnego i chroni tkanki przed jego przewlekłym przebiegiem.

Produkty o najsilniejszych właściwościach przeciwzapalnych

W codziennej diecie warto sięgać po naturalne produkty przeciwzapalne, które wspierają układ odpornościowy i ograniczają stany zapalne. Cały model diety przeciwzapalnej opiera się na kompozycji żywieniowej, w której poszczególne elementy wzmacniają się nawzajem. Im większa spójność codziennych wyborów, tym większy efekt metaboliczny i immunologiczny.

W głównych założeniach wymienia się spożycie produktów o wysokim potencjale przeciwutleniającym i dużej zawartości związków bioaktywnych. Poznaj produkty przeciwzapalne – lista pomoże Ci lepiej zrozumieć, jakie składniki warto uwzględniać w codziennej diecie.

Należą do nich m.in.:

• tłuste ryby morskie,
• zielona herbata, zwłaszcza w formie matchy,
• nasiona lnu i chia oraz jagody goji, zaliczane do grupy tzw. superfoods,
• oliwa z oliwek extra virgin,
• owoce jagodowe,
• zielone warzywa liściaste, do których zaliczają się także warzywa kapustne,
• fermentowane produkty roślinne i mleczne,
• imbir i kurkuma, cenione za silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Wspólną cechą tej grupy jest obecność substancji, które oddziałują na różne etapy odpowiedzi zapalnej – od zmniejszenia produkcji cytokin prozapalnych po neutralizację wolnych rodników tlenowych. Związki fenolowe, karotenoidy, sulforafan, izotiocyjaniany, kwasy tłuszczowe omega-3, fitosterole i prebiotyczne frakcje błonnika – każdy z tych składników wpływa na inny element szlaku zapalnego. 

Siła modelu przeciwzapalnego nie wynika z okresowego włączenia do posiłków pojedynczych „superfoods”, ale z ich stałej obecności w codziennej diecie – przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej (bogatej w sól, cukry proste, kwasy tłuszczowe trans).

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na układ odpornościowy i wspierają naturalne procesy, które ograniczają nadmierną reakcję zapalną. Ich obecność w diecie pośrednio zmniejsza produkcję substancji sygnałowych, które odpowiadają za jej nasilenie. 

Najlepsze źródła EPA i DHA to tłuste ryby morskie. W diecie roślinnej źródłem prekursorów omega-3 jest ALA (kwas alfa-linolenowy), ale jego przekształcanie do form aktywnych jest dość ograniczone – nie przekracza 5-10%.

Zawartość EPA i DHA w diecie zwiększa się dzięki regularnemu spożyciu:

• łososia,
• makreli,
• śledzia,
• sardynek,
• pstrąga tęczowego,
• tuńczyka. 

W formie roślinnej warto uwzględnić:

• olej lniany,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• młode ziarna soi (edamame).

Owoce jagodowe – najlepsze źródło antocyjanów 

Jagody, czarne porzeczki, maliny czy aronia zawierają barwniki z grupy antocyjanów. Te związki należą do flawonoidów – naturalnych substancji roślinnych, które wpływają na ograniczenie stresu oksydacyjnego i związanych z nim reakcji zapalnych.

Antocyjany pomagają organizmowi zachować spokój wtedy, gdy układ odpornościowy zaczyna działać zbyt intensywnie. Zamiast podsycać stan zapalny, wspierają jego wygaszanie i chronią komórki przed nadmiernym „przegrzaniem”. Dzięki temu naczynia krwionośne są lepiej zabezpieczone, a organizm sprawniej radzi sobie z długotrwałym obciążeniem. To właśnie dlatego regularne sięganie po owoce jagodowe wspiera regenerację, odporność i codzienną formę. 

Owoce jagodowe zawierają także inne związki polifenolowe – elagotaniny, kwasy fenolowe i resweratrol – które współdziałają z antocyjanami.

Najlepsze efekty działania przeciwzapalnego może przynieść włącznie do diety:

• czarnych porzeczek,
• borówek amerykańskich, 
• aronii, 
• jagód, 
• jeżyn, 
• malin, 
• truskawek, 
• żurawiny,
• rokitnika, 
• owoców czarnego bzu,
• dzikiej róży.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – błonnik i wsparcie mikrobioty

Zboża w nieprzetworzonej postaci dostarczają błonnika, składników mineralnych, witamin z grupy B oraz związków polifenolowych. Szczególne znaczenie mają frakcje rozpuszczalne błonnika – m.in. beta-glukany – które fermentują w jelicie grubym i prowadzą do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te związki mogą modulować funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, obniżać ekspresję TNF-α i wzmacniać barierę jelitową.

W diecie przeciwzapalnej warto sięgać po: 

• pieczywo na zakwasie z mąki razowej,  
• płatki owsiane górskie, 
• kaszę gryczaną, 
• kaszę pęczak, 
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty, 
• komosę ryżową, 
• amarantus, 
• otręby pszenne.

Produkty przeciwzapalne w diecie – podsumowanie

Produkty przeciwzapalne w diecie pomagają utrzymać równowagę organizmu, wspierają odporność, stabilizują procesy zapalne i ograniczają ryzyko chorób przewlekłych. Warto regularnie włączać je do codziennych posiłków, sięgając po ryby, warzywa, owoce jagodowe, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Bibliografia 

1. Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti‐inflammatory diet in clinical practice: a review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318-325.
2. Sears, B. (2015). Anti-inflammatory diets. Journal of the American College of Nutrition, 34(sup1), 14-21.
3. Wirth, M. D., Hébert, J. R., Shivappa, N., Hand, G. A., Hurley, T. G., Drenowatz, C., … & Blair, S. N. (2016). Anti-inflammatory Dietary Inflammatory Index scores are associated with healthier scores on other dietary indices. Nutrition research, 36(3), 214-219.
4. Estruch, R. (2010). Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 333-340.
5. Mukherjee, M. S., Han, C. Y., Sukumaran, S., Delaney, C. L., & Miller, M. D. (2023). Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(1), 55-74.
6. Bagheri, S., Zolghadri, S., & Stanek, A. (2022). Beneficial effects of anti-inflammatory diet in modulating gut microbiota and controlling obesity. Nutrients, 14(19), 3985.
7. Stromsnes, K., Correas, A. G., Lehmann, J., Gambini, J., & Olaso-Gonzalez, G. (2021). Anti-inflammatory properties of diet: role in healthy aging. Biomedicines, 9(8), 922.