Dieta cukrzycowa — zasady żywienia dla stabilizacji poziomu cukru

27 stycznia 2024
zdrowy-posilek-na-diecie-cukrzycowej

Dzisiaj skupimy się na temacie, który ma ogromne znaczenie dla milionów ludzi na całym świecie — cukrzycy. Ta przewlekła choroba wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale również na codzienne życie, a jednym z kluczowych aspektów jej kontrolowania jest odpowiednia dieta. 

Niezależnie od tego, czy właśnie dowiedziałeś się o swojej diagnozie, czy walczysz z cukrzycą od lat, zrozumienie tego, jak właściwe odżywianie może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, jest niezwykle ważne. 

W tym artykule omówimy, czym jest dieta cukrzycowa, dlaczego jest tak istotna i jak ją stosować, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

Czym jest dieta cukrzycowa?

Dieta cukrzycowa to nie tylko lista produktów, które można, a których nie można jeść. To kompleksowy plan żywieniowy, mający na celu utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi oraz wspieranie ogólnego stanu zdrowia. 

W przeciwieństwie do standardowych zaleceń żywieniowych dieta cukrzycowa koncentruje się na kontrolowaniu spożycia węglowodanów, ponieważ mają one największy wpływ na poziom cukru we krwi. 

Warto jednak pamiętać, że w diecie cukrzycowej ważne jest zwracanie uwagi także na jakość spożywanych tłuszczów i białek, a także na ogólną wartość odżywczą posiłków.

Nie jest to jednak jedynie kwestia rezygnacji z pewnych produktów. Dieta cukrzycowa zakłada świadome zarządzanie żywieniem, co obejmuje regularne spożywanie posiłków o zbilansowanym składzie, kontrolę porcji oraz umiejętność dostosowania diety do indywidualnych potrzeb — co jest szczególnie ważne w przypadku osób przyjmujących leki hipoglikemizujące lub insulinę. 

Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej — dlatego niezwykle ważne jest świadome podejście, indywidualne dostosowanie jadłospisu do swoich potrzeb i preferencji, a także monitorowanie reakcji swojego organizmu.

Podstawowe składniki diety cukrzycowej

Podstawą diety cukrzycowej jest świadome zarządzanie węglowodanami, które mają bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi. 

Węglowodany znajdują się w wielu produktach, w tym w owocach, warzywach, produktach zbożowych oraz produktach mlecznych. Co więcej, pewne ilości węglowodanów możesz znaleźć także w produktach, w które w teorii nie powinny być ich źródłem — np. w wędlinach (dodatek skrobi lub cukru). Z tego względu istotne jest uważne czytanie etykiet i sprawdzanie składów, aby uniknąć nieświadomego spożycia cukrów. 

W diecie cukrzycowej kluczowe jest odróżnienie węglowodanów prostych (szybko podnoszą poziom glukozy — znajdują się w „białych” produktach zbożowych, produktach wysokoprzetworzonych czy słodyczach), od tych złożonych (które mają dłuższy czas wchłaniania i mniej gwałtownie wpływają na glikemię — znajdują się w pełnoziarnistych produktach czy większości warzyw).

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone są kluczowe ze względu na ich wolniejsze i stopniowe wchłanianie, co w porównaniu do węglowodanów prostych przyczynia się do stabilniejszego poziomu cukru we krwi. 

Zalecane źródła węglowodanów złożonych to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe — pieczywo z pełnego ziarna, pieczywo typu graham, orkisz, pełnoziarniste makarony, kasze (np. gryczana, pęczak), a także nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca czy fasola). 

Chude białko

Białko jest ważne dla budowy i regeneracji mięśni, a także może pomóc w kontroli apetytu (wydłuża uczucie sytości po posiłku) i prawidłowej masy ciała. 

Chude źródła białka obejmują drób bez skóry, ryby, chude mięso czerwone (np. polędwica wołowa), jaja, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu oraz roślinne źródła białka takie jak tofu, tempeh czy rośliny strączkowe. 

Wybierając te produkty, osoby z cukrzycą mogą wydłużyć czas trawienie i spowolnić wchłanianie węglowodanów, a przy tym unikać nadmiaru tłuszczów nasyconych, które mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych. 

Zdrowe tłuszcze

Ważna jest także jakość tłuszczów obecnych w codziennej diecie — zaleca się ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jedno- i wielonienasyconych. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są ważne dla zdrowia serca, co jest kluczowe, biorąc pod uwagę zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. NNKT pomagają także w regulacji poziomu cholesterolu i mają działanie przeciwzapalne, co również może być korzystne w kontroli cukrzycy.

Zalecane źródła to tłuste ryby morskie (jak łosoś, makrela, sardynki), oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy, nasiona (np. chia, lniane) oraz awokado. 

Błonnik pokarmowy 

Kolejnym bardzo istotnym elementem codziennej diety (do którego często nie przywiązuje się odpowiedniej uwagi) jest błonnik. 

Błonnik zaliczany jest do węglowodanów, jednak wyróżnia się specyficznymi właściwościami — pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, poprawia trawienie i wspiera utrzymanie zdrowej wagi. Ma on znaczenie w regulacji poziomu glukozy we krwi, ponieważ spowalnia proces trawienia, co prowadzi do wolniejszego uwalniania cukrów do krwiobiegu. 

Najlepsze źródła błonnika to warzywa (szczególnie te liściaste i korzeniowe), owoce (zjadane ze skórką), pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy oraz rośliny strączkowe. Włączenie tych produktów do diety pomaga nie tylko w kontroli cukrzycy, ale również wspiera zdrowie układu pokarmowego i może przyczynić się do lepszego kontrolowania masy ciała.

Dieta cukrzycowa — ile węglowodanów, białek i tłuszczów w codziennym jadłospisie?

W diecie cukrzycowej zaleca się, aby węglowodany stanowiły 45-50% (w tym min. 30 g błonnika) wszystkich kalorii, tłuszcze 30-35%, a białka 15-25%. 

Każdy z tych składników odgrywa specyficzną rolę w kontroli cukrzycy. Węglowodany złożone zapewniają stałe źródło energii i pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają profil lipidowy i zdrowie serca, chude białko wspiera metabolizm i masę mięśniową, a błonnik reguluje glikemię i wspiera trawienie. 

Dbałość o odpowiednią ilość wszystkich wymienionych składników odżywczych wymaga nie tylko znajomości ich źródeł, ale również umiejętności ich łączenia w zbilansowane posiłki, które będą wspierać stabilność glikemii oraz Twoje ogólne zdrowie. 

Planowanie posiłków i kontrola porcji

Planowanie posiłków i kontrola porcji odgrywają kluczową rolę w diecie cukrzycowej, ponieważ pomagają utrzymać równowagę składników odżywczych i unikać niepożądanych wahań glikemii.

5-6 posiłków w ciągu dnia

Dobre planowanie obejmuje także regularność posiłków. Osobom chorującym na cukrzycę często zaleca się spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków w ciągu dnia — dzięki temu można uniknąć nagłych skoków poziomu glukozy, które będą spowodowane obfitym posiłkiem. 

W naszej ofercie znajdziesz dietę low IG, oferującej 5 sycących i zdrowych posiłków, które bez problemu pokryją Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Zwracaj uwagę na ilość — unikaj jedzenia węglowodanów „na oko”

Korzystaj z metody „talerza” — wizualnie podziel talerz na części: połowa talerza powinna być wypełniona warzywami, jedna czwarta — chudym białkiem, a pozostała część — węglowodanami złożonymi. Nie zapomnij dodać porcji zdrowych tłuszczów (np. 1 łyżki oliwy, garści pestek, 1/3 awokado). 

Takie podejście pomaga w łatwym kontrolowaniu ilości spożywanych składników odżywczych, bez konieczności dokładnego ważenia i liczenia kalorii.

Ponadto ważne jest świadome podejście do wielkości porcji, szczególnie w przypadku produktów bogatych w węglowodany. Nawet zdrowe produkty, jeśli są spożywane w nadmiarze, mogą negatywnie wpłynąć na kontrolę glikemii. Używanie mniejszych talerzy, unikanie dolewania porcji, a także korzystanie z narzędzi kuchennych (miarki i waga) może być przydatne w utrzymaniu porcji pod kontrolą.

Bibliografia

  1. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  2. Czupryniak, L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.
  3. Cichocka, A. (2018). Żywienie w cukrzycy. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 45(2).
  4. Cybulska, B., & Szostak, W. B. (1984). Żywienie a cukrzyca. II. Leczenie dietetyczne. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 11(3).
  5. Świrska, J., Fedurek, D., Zwolak, A., Dudzińska, M., Łuczyk, R. J., Daniluk, J., & Tarach, J. S. (2017). Znajomość podstaw zdrowego żywienia wśród pacjentów z cukrzycą. Journal of Education, Health and Sport, 7(5).