Dieta bez węglowodanów — potencjalne korzyści i ryzyko

30 stycznia 2024
dieta-bez-weglowodanow

Chcąc nie chcąc żyjemy w czasach, kiedy każdy kolejny post w „fit”social mediach przynosi inną dietę cud. Między innymi właśnie dzięki temu tak popularna stała się dieta ketogeniczna — pierwotnie wykorzystywana w leczeniu niektórych zaburzeń neurologicznych, obecnie praktykowana przez wiele osób, jako codzienny sposób żywienia. 

Ten restrykcyjny model diety opiera się na całkowitym wyeliminowania spożycia węglowodanów. Jakie procesy zachodzą wtedy w organizmie? Czy faktycznie przynoszą korzyści dla zdrowia? No i czy dieta bez węglowodanów jest bezpieczna? 

Za chwilę się o tym przekonamy. 

Dieta bez węglowodanów — jakie produkty należy wykluczyć?

Dieta bez węglowodanów, jak sama nazwa wskazuje, polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów bogatych w ten składnik odżywczy. Węglowodany to związki znajdujące się w wielu pokarmach, które po strawieniu (rozłożeniu na pojedyncze cząsteczki cukrów) są wykorzystywane jako podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. 

Zazwyczaj kojarzymy je z pieczywem, makaronem, ryżem, a także słodkimi przekąskami. Jednak warto mieć świadomość, że węglowodany występują również w innych produktach — warzywach, strączkach, owocach, orzechach, wszystkich produktach zbożowych, nabiale i wielu innych. 

Z tego względu ich całkowite ograniczenie w codziennej diecie wymaga dużej świadomości dotyczącej składu poszczególnych grup produktów. Co więcej, prawidłowe zbilansowanie diety bez węglowodanów jest naprawdę bardzo trudne i często nie udaje się bez wprowadzenia odpowiedniej suplementacji.

Dieta z niską zawartością węgli

LOW-CARB-min

Low Carb

Odpowiedni sposób żywienia to już nie tylko noworoczne postanowienia – to styl życia, który narzuca nam coraz bardziej świadome społeczeństwo.
Odpowiedni sposób żywienia to już nie tylko noworoczne postanowienia – to styl życia, który narzuca nam coraz bardziej świadome społeczeństwo.
Białko:
25%
Tłuszcze:
50%
Węgle:
25%
Cena od: 55.9 zł

Co dzieje się w organizmie na diecie bez węglowodanów?

Gdy przestajesz jeść węglowodany, Twój organizm przeżywa swego rodzaju rewolucję. Zwykle, węglowodany są łatwo przekształcane w glukozę, która jest głównym paliwem dla wszystkich komórek w całym Twoim ciele. 

Kiedy jednak brakuje glukozy, organizm zmuszony jest szukać alternatywnych źródeł energii. Wtedy wchodzi w stan zwany ketozą. To proces, w którym organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów, przekształcając je w ciała ketonowe, które mogą być wykorzystywane jako zastępcze paliwo.

Taka zmiana źródła energii może mieć różne skutki dla zdrowia i samopoczucia. Niektóre osoby początkowo doświadczają tzw. keto grypy stanu charakteryzującego się zmęczeniem, bólami głowy czy drażliwością. Jednak po adaptacji, wiele osób zauważa wzrost energii, poprawę koncentracji, utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej (jeśli zachowany jest deficyt kaloryczny) i unormowanie gospodarki węglowodanowej.

Potencjalne korzyści diety bez węglowodanów

Teraz gdy już wiesz, jakie procesy zachodzą w organizmie, kiedy zaczynasz praktykować dietę bez węglowodanów, zastanówmy się nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z tego stanu. 

Utrata masy ciała 

Początkowa szybka utrata wagi jest jedną z najbardziej widocznych korzyści diety bez węglowodanów. W stanie ketozy, gdy Twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz zamiast glukozy, możesz zauważyć szybsze zmniejszenie masy ciała. Jest to szczególnie korzystne dla osób z nadwagą lub otyłością, a także dla tych, którzy walczą z trudnymi do kontrolowania napadami głodu. 

Wykazano, że osoby na diecie niskowęglowodanowej tracą na wadze szybciej niż na diecie niskotłuszczowej, nawet jeśli w obu przypadkach liczba spożywanych kalorii jest taka sama. Mechanizm ten jest związany z wyższą efektywnością organizmu w spalaniu tłuszczu jako źródła energii w stanie ketozy.

Warto jednak podkreślić, że początkowa efektywna utrata masy ciała związana jest ze zwiększonym wydalaniem wody. Kiedy ograniczysz spożycie węglowodanów, Twój organizm jako źródło energii w pierwszej kolejności zacznie wykorzystywać glikogen (glukoza zgromadzona w wątrobie i mięśniach), który w organizmie występuje w postaci związanej z wodą — przekształcając go w glukozę, organizm pozbywa się wody. 

Efektem tego jest widoczna na wadze mniejsza masa ciała — kilogramy, które wtedy uciekają to głównie woda, a nie tkanka tłuszczowa. Nie zmienia to jednak faktu, że dla wielu osób taki efekt może być dodatkową dawką motywacji. Może właśnie dlatego dieta ketogeniczna ma tak wielu zwolenników?

Unormowanie gospodarki węglowodanowej 

Inną znaczącą korzyścią może być stabilizacja poziomu cukru we krwi. Dieta bez węglowodanów ogranicza wchłanianie glukozy, co z kolei może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru, szczególnie u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.

W przeglądzie 23 badań naukowych, dotyczących skuteczności i bezpieczeństwa diet ograniczających spożycie węglowodanów, wykazano, że tego typu podejście do żywienia może okazać się szczególnie skuteczne w przypadku osób chorujących na cukrzycę. 

Poprawa koncentracji i efektywności 

Warto też wspomnieć o potencjalnym wpływie diety bez węglowodanów na funkcjonowanie mózgu. Ketony, które są produkowane w stanie ketozy, mogą być efektywniejszym paliwem dla mózgu niż glukoza. Niektóre badania sugerują, że może to przynieść korzyści w zakresie koncentracji i funkcji poznawczych, a także pomagać w leczeniu epilepsji.

W badaniu przeprowadzonym przez na 14 starszych osobach z łagodnymi problemami poznawczymi sugerującymi wczesne stadium choroby Alzheimera stwierdzono, że dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa może poprawić funkcję mózgu i pamięć. Wyniki te, choć wstępne,  sugerują, że taka dieta może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze​. 

Ryzyko związane z wyeliminowaniem węglowodanów z diety 

Dieta bez węglowodanów (ketogeniczna), choć ciesząca się popularnością ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, budzi również pewne obawy dotyczące długoterminowych skutków jej stosowania. 

Zwiększone ryzyko chorób serca

Badanie opublikowane w 2023 roku wykazało, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów może być związana z wyższym stężeniem „złego” cholesterolu LDL oraz podwojonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru.

Długoterminowe skutki 

Warto zaznaczyć, że dieta ketogeniczna jest stosunkowo nowym modelem żywienia i chociaż liczne badania wskazują na pewne korzyści związane z jej praktykowaniem, skutki jej długoterminowego stosowania nie są jeszcze w pełni poznane. 

Ryzyko niedoborów składników odżywczych

Jak już wspominaliśmy, diety eliminujące spożycie węglowodanów często wykluczają wiele źródeł składników odżywczych — warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Konsekwencją tego może być niedobór witamin i składników mineralnych, szczególnie jeśli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana.

Choć dieta bez węglowodanów może oferować pewne korzyści zdrowotne, ważne jest, aby podejść do niej z rozwagą i uwzględnić potencjalne ryzyko, zwłaszcza w kontekście długoterminowego stosowania. 

Bibliografia

Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., & Radenkovic, D. (2020). The effect of low-fat and low-carbohydrate diets on weight loss and lipid levels: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3774.

Maciąg, M., Maciąg, K., & Tygiel, W. N. (Eds.). (2018). Medyczne aspekty kosmetologii i dietetyki. Wydawnictwo Naukowe TYGIEL.

Goldenberg, J. Z., Day, A., Brinkworth, G. D., Sato, J., Yamada, S., Jönsson, T., … & Johnston, B. C. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. bmj, 372.

Brandta, J. (2019). Low-carb 'Keto’ Diet (’Atkins-style’) may Modestly Improve Cognition in Older Adults, Preliminary Study Suggests.  Journal of Alzheimer’s Disease. 97 (1). 

The American College of Cardiology. (2023). ‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Interent: https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk