Spis treści
Nadciśnienie tętnicze, otyłość i cukrzyca dotykają coraz więcej osób, ale zdrowe odżywianie może pomóc Ci się przed nimi uchronić lub wesprzeć codzienne leczenie. Czym się różnią od siebie dieta DASH a śródziemnomorska? Obie od lat są uznawane za najzdrowsze, choć nie będą równie dobre dla każdego. Sprawdź, na czym polegają!
Dieta DASH a śródziemnomorska – to musisz wiedzieć:
- Dieta DASH to wysoce restrykcyjny model żywienia opracowany głównie w celu obniżania ciśnienia tętniczego, wymagający ścisłego liczenia spożycia sodu i określonych porcji.
- Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą na świecie, cechując się elastycznością, smakiem i różnorodnością. Skupia się na oliwie z oliwek, rybach, warzywach oraz umiarkowanym spożyciu chudego mięsa.
- Wspólne korzyści zdrowotne obu diet obejmują skuteczne zapobieganie i wspieranie leczenia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz otyłości.
- Wybór dla stylu życia jest prosty: Dieta Śródziemnomorska jest łatwiejsza w utrzymaniu dla osób ceniących smak i elastyczność, natomiast DASH jest lepsza, gdy priorytetem jest rygorystyczna kontrola nadciśnienia.
Dieta DASH a śródziemnomorska – co je łączy, a co dzieli?
Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jaka jest najlepsza dieta na świecie? Już dłużej nie musisz! Według rankingu publikowanego co roku w magazynie U.S. News & World Report prym wiedzie dieta śródziemnomorska, a tuż za nią – dieta DASH. Obie mają udowodnione korzyści zdrowotne, a w poniższej tabeli znajdziesz najważniejsze informacje o tym, czym różnią się od siebie dieta DASH a śródziemnomorska.
| Kryterium | Dieta DASH | Dieta śródziemnomorska |
| Powstanie diety | Wywodzi się z badań DASH, które miały odkryć model żywienia obniżający ciśnienie krwi. | Wywodzi się z tradycyjnego sposobu odżywiania mieszkańców basenu Morza Śródziemnego |
| Główne zalecenia | Duże ilości warzyw i owoców, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso (drób, ryby) pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy. | Świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso (umiarkowanie), orzechy, nasiona roślin strączkowych, ryby (zwłaszcza tłuste) oraz owoce morza, nierafinowana oliwa z oliwek (główne źródło tłuszczu). |
| Ograniczenia | Przetworzone produkty, czerwone mięso, tłuszcze nasycone, słodycze, cukier, sól. | Przetworzone produkty, tłuszcze zwierzęce, czerwone mięso, jaja i produkty mleczne (możesz je spożywać, ale w ograniczonych ilościach, zalecane szczególnie fermentowane produkty). |
| Restrykcyjność diety | Restrykcyjna – ma ustalone porcje produktów spożywczych, zakłada też dzienne spożycie sodu (standardowo 2300 mg). | Elastyczna – ma wiele odmian, ale też punkty wspólne, na których się opiera. |
| Alkohol w diecie | Umiarkowane spożycie lub rezygnacja. | Dopuszczalne szczególnie czerwone wino wytrawne w niewielkich ilościach. |
| Różnorodność smaków | Dieta bogata w zdrowe i smaczne produkty, ale kładzie większy nacisk na ograniczanie dodatków smakowych. Smak potraw może być mniej wyrazisty. | Oferuje pełną różnorodność i bogactwo ziół oraz przypraw. Pozwala na większe eksperymentowanie i nie ogranicza naturalnych nośników smaku. |
Dla kogo dieta śródziemnomorska a dla kogo dieta DASH?
Już wiesz, że dieta śródziemnomorska i DASH są uważane za najzdrowsze, ale która z nich będzie najlepszym wyborem dla Ciebie? Poznaj ich zastosowanie!
Dieta śródziemnomorska – dla kogo sprawdzi się najlepiej? To dobry wybór dla osób które:
- cierpią na problemy układu sercowo-naczyniowego,
- chcą zredukować masę ciała oraz utrzymać jej prawidłowy poziom,
- chorują na cukrzycę typu 2 lub insulinooporność i muszą kontrolować glikemię,
- mają problem ze stłuszczeniem wątroby lub stanem zapalnym w organizmie,
- mają wysoki cholesterol lub trójglicerydy.
Dieta DASH – dla kogo będzie odpowiednim wyborem? Jest zalecana osobom, które:
- mają wysokie ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych ze względu np. na cukrzycę czy nadwagę,
- chorują na nadciśnienie tętnicze lub mają podwyższone wartości,
- mają wysoki cholesterol całkowity i LDL lub trójglicerydy,
- cierpią na lekkie zaburzenia pracy nerek.
Jaka jest największa różnica w zastosowaniu obu diet? Chociaż podobnie oddziałują na organizm, dieta śródziemnomorska opiera się na racjonalnych zasadach żywienia i jest elementem zdrowego stylu życia, który przynosi udowodnione korzyści.
DASH została opracowana przez naukowców jako sposób prewencji i leczenia nadciśnienia, a także chorób sercowo-naczyniowych i jest oficjalnie polecana m.in. przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne czy Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.
Dowiedz się więcej: Jedzenie uważne (mindful eating) – co to jest i jak zacząć
Dieta śródziemnomorska – elastyczność i smak. Dieta DASH – rygor i cel terapeutyczny
Każda dieta kojarzy się z wyzwaniem, ponieważ wymaga konsekwentnego podejścia, przestrzegania określonych zasad i rezygnacji z poprzedniego sposobu odżywiania. Którą z nich łatwiej wdrożyć? Poniżej znajdziesz największe zalety i wyzwania diety DASH oraz śródziemnomorskiej!
Dieta śródziemnomorska
Zalety:
- dzięki różnorodności smaków z łatwością znajdziesz produkty, z których stworzysz smaczne dania,
- jest łatwa w utrzymaniu, ponieważ nie ma konkretnych ograniczeń kalorycznych i nie eliminuje wielu produktów,
- składniki, z których przygotowywane są potrawy, są łatwo dostępne – często to sezonowe owoce i warzywa, popularne w danym kraju,
- może być stałym elementem zdrowego stylu życia, ponieważ opiera się na racjonalnym i intuicyjnym odżywianiu,
- pozytywnie wpływa na samopoczucie i przynosi radość z jedzenia,
- ma wiele zdrowotnych korzyści, a w tym wspomaga pracę mózgu, serce i układ krążenia, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, cukrzycę typu 2 czy otyłość oraz wspiera dobrą kondycję organizmu.
Wyzwania:
- wymaga konsekwencji i dyscypliny przy wyborze wysokiej jakości produktów spożywczych,
- musisz planować posiłki z wyprzedzeniem, aby dieta była dobrze zbilansowana i różnorodna.
Dieta DASH
Zalety:
- badania naukowe udowodniły jej skuteczność w przypadku obniżania ciśnienia tętniczego,
- może również zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych, a także sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
- jest oficjalnie polecana przez wiele instytucji naukowych i medycznych,
- opiera się na prostych i smacznych produktach, np. na świeżych warzywach oraz owocach i chudym mięsie.
Wyzwania:
- wymaga liczenia spożycia sodu, przez co przygotowywanie posiłków zajmuje więcej czasu,
- jedzenie w restauracjach może być problematyczne ze względu na bardziej restrykcyjne zasady,
- możesz odczuwać mniejszą przyjemność z jedzenia przez ograniczenie nośników smaku,
- możesz mieć trudności w utrzymaniu diety ze względu na sztywne zasady i monotonię smaku.
Przeczytaj także: Jakie pieczywo dla cukrzyka? Wybieramy zdrowe opcje
Nie masz czasu na gotowanie? Postaw na sprawdzony smak diety śródziemnomorskiej!
Chcesz jeść zdrowo i smacznie? Zarówno dieta DASH, jak i śródziemnomorska są zalecane przez ekspertów, tyle że pierwsza z nich wymaga sporo samodyscypliny, planowania i liczenia każdego grama soli.
A jeśli anielska cierpliwość nie jest Twoją mocną stroną, wybierz dietę śródziemnomorską. Jest pełna smaku, prosta w utrzymaniu i możesz mieć pewność, że nie stracisz przy niej radości z jedzenia!
Pyszne dania inspirowane kuchnią włoską, grecką czy hiszpańską z łatwością przygotujesz w domu, a jeśli nie masz czasu, ani produktów w kuchni – zostaw to Vikingom! Nasi kucharze i dietetycy zadbają o to, żeby na Twoim talerzu zawsze było kolorowo, smacznie i zdrowo, a zbilansowane posiłki dostarczymy prosto pod Twoje drzwi.
Sprawdź naszą dietę śródziemnomorską!
Dieta śródziemnomorska a DASH – najczęstsze pytania
Która dieta lepiej sprawdzi się przy szybkim trybie życia?
Lepszym wyborem będzie dieta śródziemnomorska, przy której nie musisz tak skrupulatnie planować posiłków oraz pilnować limitu sodu i liczby porcji.
Czy trzeba lubić ryby, żeby stosować dietę śródziemnomorską?
Nie! Dieta śródziemnomorska nie ma sztywnych zasad i jest bardzo różnorodna, więc znajdziesz produkty, które lubisz. Jeśli nie przepadasz za rybami, możesz sięgać po inne źródła białka, takie jak jajka czy chude mięso.
Która dieta sprawdzi się dla całej rodziny?
Bez dwóch zdań – śródziemnomorska! Kwintesencją tej diety jest intuicyjne, zdrowe, smacznie odżywianie, bez restrykcyjnych zasad. Kolorowe warzywa i świeże produkty na pewno skradną podniebienia dużych i małych domowników.
Sprawdź również: Ortoreksja – kiedy zdrowe odżywianie staje się obsesją?
Podsumowanie: Wybierz mądrze – postaw na zdrowie i smak
Już wiesz, czym różnią się od siebie dieta DASH a dieta śródziemnomorska. Chociaż obie pomagają w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i wspierają leczenie, nie każdy da radę utrzymać zasady diety DASH na co dzień.
Pamiętaj o tym, że zdrowe posiłki mogą być kolorowe i przede wszystkim smaczne, a sukces zaczyna się od pierwszego kroku! Jeśli nie masz czasu na gotowanie, przekonaj się, jak Kuchnia Vikinga zawalczy o Twoje zdrowie i wybierz pyszne posiłki diety śródziemnomorskiej dostarczane szybko i wygodnie pod Twoje drzwi.
Bibliografia
- ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/08/zalecenia_dietetycy_dieta-srodziemnomorska.pdf
- ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet
- www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
- www.nhlbi.nih.gov/education/dash/following-dash
- www.medicover.pl/zdrowie/dieta/srodziemnomorska
- www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3342
- ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/rankingi-najlepszych-diet-2025-wedlug-u-s-news-world-report
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33029192
