Dieta Low Carb – jadłospis tygodniowy 1800 kcal

Rodzaj węglowodanów w diecie ma istotne znaczenie dla zdrowia, a ograniczenie cukru często stanowi wyzwanie. Sięgnij po gotowy plan dietetyczny z kontrolowaną ilością i jakością węglowodanów – dieta low carb. Jadłospis tygodniowy opracowany przez dietetyka pomoże Ci zbudować zdrowsze nawyki i osiągnąć cel.

Low Carb jadłospis tygodniowy 1800 kcal – to musisz wiedzieć:

• Low Carb to sposób żywienia oparty na ograniczeniu węglowodanów i wyborze produktów o niskim IG, dzięki czemu organizm działa stabilniej i nie reaguje gwałtownymi skokami glukozy.
• Dieta utrzymuje stabilny poziom glukozy i insuliny, co wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, kontrolę apetytu i stałą energię w ciągu dnia.

Dieta Low Carb 1800 kcal – dla kogo to dobry wybór?

Dieta low carb zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów, szczególnie tych z produktów przetworzonych i cukrów prostych. Jadłospis low carb opiera się na produktach z niskim indeksem glikemicznym. To rozwiązanie dla osób, które chcą ustabilizować poziom glukozy, insuliny we krwi i zredukować tkankę tłuszczową. 

Dieta low carb – przykładowy jadłospis 1800 kcal to schemat dla osób chcących ograniczyć cukier – bez uczucia głodu i spadków energii w ciągu dnia. Taka kaloryczność sprawdzi się m.in. dla kobiet mających niską aktywność fizyczną, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. 

Dieta low carb to idealny punkt wyjścia dla tych, którzy chcą kontrolować podaż węglowodanów. Kluczem do skutecznej zmiany żywienia jest odpowiednio zrównoważony plan. Sprawdź przykładowy jadłospis low carb na 7 dni!

Dieta Low Carb – jadłospis na 7 dni (1800 kcal)

Jadłospis low carb to propozycja 4 posiłków dziennie – regularność pomoże Ci utrzymać stały poziom energii przez cały dzień.

Dzień 1 – Dieta low carb (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – omlet warzywny z fetą i orzechami – pożywny i białkowo-tłuszczowy.
2. II Śniadanie – kokosowy pudding chia z malinami – bogaty w antyoksydanty.
3. Obiad – pieczony pstrąg z warzywami, komosą ryżową i surówką z marchewki – prosty i zbilansowany. 
4. Kolacja – bułka twarogowa z pomidorem – kanapki niskowęglowodanowe. 

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 50% | Węglowodany: ok. 25% 

Dzień 2 – Dieta low carb (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – sałatka z łososiem, mozzarellą – szybkie danie, które zjesz w domu i w pracy.
2. II Śniadanie – ciastko z masła orzechowego – coś dla łasuchów.
3. Obiad – kurczak w szynce parmeńskiej z pesto i pomidorkami – podany z kaszą i surówką z kalarepy.
4. Kolacja – wrap z serka wiejskiego z salsą z awokado – alternatywa dla klasycznej tortilli.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 50% | Węglowodany: ok. 25% 

Dzień 3 – Dieta low carb (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – granola z jogurtem – na bazie ziaren i gryki.
2. II Śniadanie – serek z warzywami – prosta przekąska.
3. Obiad – grillowana pierś z kurczaka z sałatką grecką – popularny klasyk.
4. Kolacja – bowl z makaronem pełnoziarnistym – to zamiennik makaronów na diecie low carb.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 50% | Węglowodany: ok. 25% 

Dzień 4 – Dieta low carb (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – tortilla low carb z pastą z cieciorki i suszonych pomidorów – dla wielbicieli wytrawnych śniadań.
2. II Śniadanie – twarożek z warzywami i nasionami – dodają chrupkości.
3. Obiad – makaron pełnoziarnisty z cukinią i kurczakiem w sosie serowym – do wykonania makaronu z cukinii warto użyć obieraczki.
4. Kolacja – kokosowy krem z marchewki, pietruszki i ciecierzycy – rozgrzewające danie na wieczór.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 50% | Węglowodany: ok. 25% 

Dzień 5 – Dieta low carb (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – muffinki z szynką i warzywami – wysokobiałkowy początek dnia.
2. II Śniadanie – serek z owocami i orzechami – szybka i prosta przekąska.
3. Obiad – gulasz wołowy z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej – danie po polsku.
4. Kolacja – sałatka z tuńczykiem, warzywami i kromką pieczywa razowego – szybka i wysokobiałkowa.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 50% | Węglowodany: ok. 25%

Dzień 6 – Dieta low carb (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – tortilla pełnoziarnista z serem, szynką, pesto i warzywami – łatwa w przygotowaniu.
2. II Śniadanie – jogurt grecki z orzechami i owocami – z dodatkiem korzennych przypraw.
3. Obiad – pieczony łosoś z talarkami warzywnymi i brokułem – bogaty w zdrowe tłuszcze.
4. Kolacja – sałatka z pieczoną brukselką, camembertem, suszoną żurawiną w sosie z tahini – pyszne połączenie. 

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 50% | Węglowodany: ok. 25% 

Dzień 7 – Dieta low carb (1800 kcal) – jadłospis

1. Śniadanie – placki z odżywki białkowej z owocami jagodowymi – słodki początek dnia.
2. II Śniadanie – kakaowo-kokosowe kulki mocy – idealne do pracy.
3. Obiad –  fritatta z warzywami, serem i łososiem – zapiekanka na bazie jajek syci na długo.
4. Kolacja – sałatka z krewetkami na ostro z awokado i warzywami – dobra propozycja dla miłośników owoców morza. 

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 50% | Węglowodany: ok. 25% 

Lista zakupów do jadłospisu z diety Low Carb na tydzień

Już wiesz, jak może wyglądać dieta low carb. Jadłospis tygodniowy wymaga większych zakupów. Poznaj produkty do przygotowania posiłków z planu. Sprawdź gotową, pogrupowaną listę zakupów dla przykładowego jadłospisu low carb – oszczędzisz czas w sklepie!

Warzywa i owoce:

• Cukinia – 700 g
• Marchew, pietruszka – po 300 g
• Pomidory koktajlowe – 700 g
• Papryka czerwona – 300 g
• Brokuł – 400 g
• Jabłko – 300 g
• Awokado – 250 g
• Brukselka – 200 g
• Cebula – 200 g
• Ogórek – 200 g
• Kalarepa – 300 g
• Bakłażan – 150 g
• Rzodkiewka – 150 g
• Kapusta kiszona – 200 g
• Czosnek – 40 g
• Borówki – 200 g
• Maliny – 120 g
• Rukola – 200 g
• Szpinak – 100 g
• Szczypiorek, natka pietruszki – po 1 pęczku

Zbożowe:

• Chleb chrupki i żytni razowy – po 2 kromki
• Kasza gryczana – 100 g
• Komosa ryżowa – 45 g
• Makaron pełnoziarnisty – 200 g
• Tortilla pełnoziarnista – 2 szt.

Strączkowe:

• Ciecierzyca konserwowa – 160 g
• Napój sojowy – 250 g
• Tofu naturalne – 90 g

Mięso:

• Pierś z kurczaka – 450 g
• Wołowina rostbef – 300 g
• Szynka z kurczaka – 80 g
• Szynka parmeńska – 30 g

Źródła białka:

• Jaja – 11 sztuk
• Twaróg tłusty – 250 g
• Serek wiejski – 400 g
• Ser typu bałkańskiego – 200 g
• Jogurt grecki – 300 g 
• Mozzarella – 150 g
• Camembert – 40 g
• Parmezan – 30 g
• Odżywka białkowa – 45 g

Tłuszcze, orzechy, nasiona:

• Oliwki – 45 g
• Oliwa z oliwek – 200 g
• Mąka kokosowa – 30 g
• Wiórki kokosowe – 20 g
• Orzechy (włoskie, pekan, migdały) – 150 g
• Masło orzechowe – 45 g
• Chia i sezam – po 30 g
• Pestki dyni – 45 g
• Tahini – 12 g
• Babka płesznik – 30 g

Ryby i owoce morza:

• Pstrąg tęczowy – 200 g
• Łosoś świeży i wędzony – po 200 g
• Tuńczyk w sosie własnym – 85 g
• Krewetki – 6 sztuk

Dodatki i przyprawy:

• Mleczko kokosowe – 350 g
• Jogurt kokosowy – 150 g
• Suszone pomidory – 75 g
• Bulion warzywny – 800 g
• Erytrol – 45 g
• Proszek do pieczenia, kmin rzymski – po 3 g
• Suszone zioła: prowansalskie, bazylia, oregano, tymianek, koper – po 1 łyżeczce 
• Papryka: słodka, wędzona, chilli – po 1 łyżeczce 
• Korzenne: cynamon, gałka muszkatołowa, kurkuma, kardamon – po 1 łyżeczce 
• Ketchup bez dodatku cukru, majonez klasyczny, musztarda, pesto, żurawina, kakao – po 2 łyżki

Jak przygotować się do tygodnia? Meal prep, który ułatwi życie

Jak widzisz, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze w diecie, niezbędna jest różnorodność i dobra organizacja. Przykładowy jadłospis na diecie low carb to duże ułatwienie, jednak warto poznać zasady, które usprawnią przygotowywanie posiłków.

Sprawdź, co radzi Viking!

Przygotuj półprodukty

Zajrzyj do planu na kolejny dzień i sprawdź jakie warzywa, owoce możesz pokroić wcześniej. Podobnie zrób z mięsem, tofu, rybą, krewetkami – możesz je oczyścić i przyprawić. Półprodukty do sałatek wykonaj dzień wcześniej np. pieczoną brukselkę, tofu czy smażone krewetki. Tak przygotowane półprodukty przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce. 

To oszczędność czasu – nawet do 15 minut na jednej potrawie!

Śniadanie zrób wieczorem

Rano walczysz z czasem i wydaje Ci się, że nie wyrobisz się z posiłkiem low carb? Przykładowy jadłospis został tak skomponowany, aby Twoje śniadania były proste, ale też odżywcze i różnorodne. Możesz ułatwić sobie poranki, szykując je dzień wcześniej. Wolisz zjeść na spokojnie w pracy? Zapakuj je na wynos! Wrap, tortillę czy omleta warto podgrzać przed zjedzeniem. 

Zamroź porcje

Zostało Ci trochę obiadu lub półproduktu? Nie wyrzucaj tylko zamroź! To skuteczna oszczędność czasu w kolejnym tygodniu – wykorzystaj np. zamrożoną porcję gulaszu wołowego lub pieczonego tofu. 

Dużo planowania? Zaufaj profesjonalistom!

Samodzielne układanie jadłospisu, dopasowanie porcji, zakupy, gotowanie i sprzątanie to realnie kilka godzin tygodniowo. Kuchnia Vikinga robi to za Ciebie – nasi dietetycy bilansują makroskładniki, a kucharze dbają o smak i świeżość. Ty tylko jesz i widzisz efekty.

Dieta dopasowana do Ciebie

Low Carb & IG

Dieta Low Carb & IG pomaga kontrolować podaż węglowodanów.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

50-55%

Węgle:

20-25%

od 65.99 zł 52.79 zł

Zamów Szczegóły

Jadłospis low carb – podsumowanie

Wprowadzenie diety low carb o niskim indeksie glikemicznym może być początkiem dużej zmiany: bardziej stabilnej energii, łatwiejszej kontroli apetytu i lepszego samopoczucia. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się gotować samodzielnie, czy skorzystasz z cateringu – najważniejsze to zrobić pierwszy krok w stronę zdrowia.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Bibliografia

1. Atkinson F. i wsp.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, Am J Clin Nutr, 2021.
2. Silverii GA i wsp.: Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials, Diabetes Obes Metab, 2022.