Dieta śródziemnomorska – jadłospis 1500 kcal na 7 dni. Zobacz, jak jeść zdrowo i smacznie!

Chcesz zdrowo schudnąć i zadbać o swoje zdrowie? Obawiasz się restrykcji i wyrzeczeń? Odpowiedzią na Twoje potrzeby jest dieta śródziemnomorska! Jadłospis z propozycjami posiłków na 7 dni i gotową listą zakupów pomoże Ci zmienić nawyki na zdrowsze. Sprawdź gotowy plan od dietetyka!

Dieta śródziemnomorska 1500 kcal – dlaczego to idealna opcja na zdrowe odchudzanie?

Dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za królową wśród diet. To jeden z najlepiej przebadanych modeli na świecie! Jej zasady stanowią podstawę zaleceń zdrowego żywienia na całym świecie. To dieta, która przynosi korzyści dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych i niektórych nowotworów. Pomoże Ci też utrzymać prawidłową masę ciała. Brzmi jak dieta idealna, ale jak ją wdrożyć?

Jadłospis diety śródziemnomorskiej opiera się na naturalnych, niskoprzetworzonych produktach – m.in. warzywach, owocach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, strączkach. To dieta bogata w zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy. Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona czy ryby – to właśnie oferuje dieta śródziemnomorska. Jadłospis 1500 kcal będzie odpowiedni dla wielu osób dążących do redukcji masy ciała bez nadmiernych restrykcji.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na tydzień 1500 kcal!

Nie musisz mieszkać w rejonie śródziemnomorskim, by czerpać korzyści zdrowotne ze stosowania tej diety! Sprawdź pełny jadłospis diety śródziemnomorskiej 1500 kcal na 7 dni – łatwy do wdrożenia na początek. Każdy dzień został opisany w podobnym układzie posiłków – dla lepszej organizacji. Zobacz, że możesz gubić zbędne kilogramy bez radykalnych ograniczeń – jedząc smacznie, różnorodnie i zdrowo.

Dzień 1 na diecie śródziemnomorskiej 1500 kcal  

1. Śniadanie – owsianka na dużej ilości płatków z tahini i borówkami – bomba antyoksydantów z rana.  
2. II śniadanie – serek wiejski a’la tzatziki z pieczywem – greckie smaki na przekąskę.
3. Obiad – warzywny bowl z kaszą gryczaną, fetą, cieciorką – objętościowy posiłek syci na dłużej.
4. Kolacja – grzanki pełnoziarniste z łososiem, bakłażanem, pomidorkami i świeżymi ziołami – przyprawy i dobrej jakości oliwa podkreślą smak.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 30%| Węglowodany: ok. 45%  

Dzień 2 na diecie śródziemnomorskiej 1500 kcal

1. Śniadanie –  szakszuka z warzywami i pieczywem razowym – pyszny sposób na podanie jajek.
2. II śniadanie – koktajl malinowo–bananowy z otrębami – dobry na wsparcie układu pokarmowego.
3. Obiad – spaghetti pełnoziarniste z czerwoną fasolą i warzywami – wersja bez mięsa.
4. Kolacja – sałatka caprese z prażonym słonecznikiem i grzankami – klasyk wśród sałatek.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: ok. 20% | Tłuszcze: ok. 30%| Węglowodany: ok. 45%   

Dzień 3 na diecie śródziemnomorskiej 1500 kcal

1. Śniadanie – placki z mąki orkiszowej i serka wiejskiego, orzechami włoskimi borówkami i musem z truskawek – proste placki smażone na oliwie.
2. II śniadanie – twarożek z duszonym jabłkiem i cynamonem – wysokobiałkowa przekąska.
3. Obiad – dorsz pieczony z pesto, fasolką, papryką z komosą ryżową – wystarczy 20 minut, by zrobić to danie.
4. Kolacja – kanapki z hummusem i świeżym ogórkiem – pasta z cieciorki jest bogata w błonnik i białko roślinne.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 30%| Węglowodany: ok. 45%  

Dzień 4 na diecie śródziemnomorskiej 1500 kcal

1. Śniadanie –  omlet z fetą, papryką oraz pieczywem – syci na długo.
2. II śniadanie – ciasteczka owsiane z orzechami – prosty, zdrowy deser.
3. Obiad – falafel w pełnoziarnistej tortilli z warzywami – orientalne, pieczone kotleciki z cieciorki. 
4. Kolacja – bowl z kurczakiem, fasolą szparagową i sosem czosnkowym.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 30%| Węglowodany: ok. 45%  

Dzień 5 na diecie śródziemnomorskiej 1500 kcal

1. Śniadanie – owsianka z jogurtem i malinami – bez gotowania.
2. II śniadanie – koktajl bananowo–truskawkowy z tahini – przekąska dobra na zabiegany dzień.
3. Obiad – kaszotto z kurczakiem, fasolą i papryką – jednogarnkowe danie.  
4. Kolacja – grzanki z burratą, bazylią, grillowanym pomidorem i pistacjami – prawdziwy smak włoch.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 30%| Węglowodany: ok. 45%

Dzień 6 na diecie śródziemnomorskiej 1500 kcal

1. Śniadanie – placki z cukinii z sosem czosnkowym wysokobiałkowym – bogate w błonnik.
2. II śniadanie – chleb z hummusem i warzywami – chrupiący posiłek.
3. Obiad – leczo z kurczakiem i ryżem – bogate w warzywa.
4. Kolacja – bowl z łososiem, fetą, jajkiem oraz makaronem pełnoziarnistym – dawka zdrowych kwasów tłuszczowych omega–3.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 30%| Węglowodany: ok. 45%  

Dzień 7 na diecie śródziemnomorskiej 1500 kcal

1. Śniadanie – kakaowe, pełnoziarniste naleśniki ze skyrem, kiwi, kaki i borówkami – bogate w antyoksydanty.
2. II śniadanie – białkowy koktajl truskawkowy – baza z twarogu wydłuży sytość.
3. Obiad – łosoś pieczony z batatem – upiecz w piekarniku lub airfryerze. 
4. Kolacja – tortilla grecka z sosem tzatziki i koftą – grecki wieczór.

Podsumowanie dnia: ok. 1500 kcal | Białko: ok. 25% | Tłuszcze: ok. 30%| Węglowodany: ok. 45%  

Lista zakupów do tygodniowego jadłospisu śródziemnomorskiego

Już wiesz, jak może wyglądać przykładowa dieta śródziemnomorska. Jadłospis na tydzień pomoże Ci w codziennej organizacji. Teraz sprawdź jakie produkty kupić, aby przygotować posiłki z rozpiski. 

Wskazówka – świeże owoce, warzywa poza sezonem możesz zastąpić wersją mrożoną np. fasolkę szparagową lub truskawki.

Lista z podziałem na kategorie ułatwi Ci zakupy:

Warzywa i owoce: 

• Pomidory w puszce – 3 sztuki
• Cukinia – 750 g 
• Papryka czerwona – 514 g 
• Pomidory koktajlowe – 440 g
• Pomidor – 350 g 
• Fasola szparagowa – 380 g 
• Papryka zielona – 370 g 
• Banan – 360 g 
• Cebula – 350 g 
• Truskawki – 350 g 
• Bakłażan – 200 g 
• Batat – 200 g 
• Borówki amerykańskie – 150 g
• Kiwi – 50 g
• Kaki – 50 g
• Jabłko – 150 g 
• Szpinak – 145 g 
• Ogórek – 200 g 
• Kalarepa – 110 g 
• Marchew – 90 g 
• Maliny – 90 g
• Awokado – 100 g
• Cytryna – 2 sztuki
• Papryczka chili – 1 sztuka
• Suszone morele – 80 g
• Natka pietruszki, szczypiorek, koper – po 1 pęczku
• Czosnek – 1 główka 

Produkty pełnoziarniste:

• Chleb żytni razowy – 180 g 
• Chleb chrupki – 2 kromki 
• Płatki owsiane – 250 g
• Mąka pszenna, typ 1850 – 145 g
• Makaron pełnoziarnisty – 140 g 
• Tortilla pełnoziarnista – 2 sztuki
• Komosa ryżowa – 105 g
• Kasza gryczana – 100 g 
• Kasza bulgur – 85 g 
• Otręby owsiane – 85 g 

Nabiał: 

• Jogurt naturalny typu skyr – 900 g 
• Jaja –  10 sztuk
• Serek wiejski – 400 g
• Jogurt naturalny, 1,5% – 300 g
• Ser Mozzarella light – 250 g 
• Ser feta – 170 g 
• Twaróg chudy – 150 g 
• Serek śmietankowy light – 25 g
• Burrata – 100 g

Ryby i mięso:

• Dorsz, świeży – 150 g 
• Łosoś, wędzony – 110 g 
• Łosoś, świeży – 100 g 
• Mięso z piersi kurczaka – 200 g 

Strączkowe:

• Ciecierzyca konserwowa – 220 g 
• Fasola czerwona konserwowa – 220 g 
• Hummus – 150 g
• Falafel – 150 g

Tłuszcze, orzechy, pestki:

• Oliwa z oliwek – 100 g 
• Orzechy włoskie – 105 g 
• Tahini – 24 g 
• Nasiona słonecznika, orzechy pini – po 20 g
• Pistacje – 20 g

Zioła i dodatki:

• Bulion warzywny domowy – 1 szklanka
• Pesto zielone – 40 g 
• Koncentrat pomidorowy – 30 g
• Zioła: toskańskie, prowansalskie, oregano, estragon – po 2 łyżki 
• Świeża bazylia i kolendra – garść
• Świeży tymianek – 1 gałązka
• Erytrytol – 10 g
• Cynamon, kmin rzymski, proszek do pieczenia, kakao, papryka słodka i chilli – po 1 łyżeczce
• Sos czosnkowy wysokobiałkowy – 50 g

Tygodniowy meal prep w stylu śródziemnomorskim – co przygotować wcześniej?

Różnorodne i aromatyczne dania to coś, z czego słynie dieta śródziemnomorska. Jadłospis bazuje na wielu składnikach, dlatego warto zacząć od dobrej organizacji przygotowywania posiłków. Oto kilka tipów na początek:

• Sos do makaronu, nocna owsianka, koktajle czy ciasto na placuszki i naleśniki – przygotuj wcześniej i schowaj do lodówki! 
• Warzywa i owoce w formie dodatków do owsianki, kanapek pokrój w większej ilości i przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.
• Ryby pojawiają się często – upiecz jednorazowo większą ilość np. łososia i wykorzystaj go do kilku dań.

Widzisz, ile to planowania? Możesz zrobić to łatwiej z pomocą profesjonalistów!

Samodzielne planowanie jadłospisu, dopasowanie wielkości porcji, zakupy i gotowanie wymagają czasu i wiedzy, a Kuchnia Vikinga może to przejąć – oferując gotową dietę śródziemnomorską w różnych kalorycznościach.

Dieta dopasowana do Ciebie

Śródziemnomorska

Dieta Śródziemnomorska jest bogata w źródła kwasów omega-3, błonnik i antyoksydanty.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

35-40%

Węgle:

40-45%

Cena od: 66.99 zł 53.59 zł

Zamów Szczegóły

Jadłospis diety śródziemnomorskiej – podsumowanie

Zdrowe nawyki żywieniowe to inwestycja w dłuższe życie w zdrowiu i lepsze samopoczucie. Twoja zmiana na lepsze może zacząć się już teraz – niezależnie od tego, czy wybierasz samodzielne gotowanie, czy pomoc cateringu. Zadbaj o siebie i postaw na zdrowy styl życia!

Bibliografia

1. Martínez–González MÁ i wsp.: Transferability of the Mediterranean Diet to Non–Mediterranean Countries. What Is and What Is Not the Mediterranean Diet, Nutrients, 2017.
2. https://health.usnews.com/best–diet/best–diets–overall 
3. Guasch–Ferré M, Willett WC : The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview, J Intern Med, 2021.