Spis treści
Wieczór to czas, w którym dom cichnie, kończą się obowiązki i pojawia się przestrzeń dla siebie. Właśnie wtedy najczęściej sięgamy po ulubione smakołyki. Nawet wtedy, gdy kolacja już dawno za nami.
Dla niektórych wieczorna przekąska jest częścią zaplanowanego całodziennego jadłospisu, dla innych podjadaniem, które staje się powodem do frustracji.
Czy jedzenie po kolacji zawsze jest „złe”? Z czego może wynikać? Jak kontrolować apetyt? Sprawdź, co stoi za tym nawykiem i jak przełamać błędne koło wieczornego podjadania.
Dlaczego najczęściej podjadamy po kolacji?
Czym właściwie możemy określić podjadanie? Czy każda przekąska, która nie jest głównym posiłkiem, od razu będzie przekreślać dobre nawyki?
- Do nieplanowanego i nieuzasadnionego głodem jedzenia (określmy tak podjadanie) mogą prowadzić emocje, nieprawidłowe nawyki żywieniowe lub zbyt mało sycąca kolacja.
Po dniu pełnym obowiązków organizm domaga się odprężenia i nagrody. Stres, zmęczenie albo chęć odreagowania często skutkują sięganiem po jedzenie, które przynosi nam ukojenie – chwilowe. Telewizor, książka, telefon – każda z tych aktywności potrafi być tłem dla kolejnej przekąski.
Kiedy wszystko to nagle spotka się z nieodpowiednio skomponowanym posiłkiem, który w dodatku zjemy przed 18:00 (bo tak według niektórych jest najzdrowiej…), najprawdopodobniej skończymy, buszując po szafkach w kuchni lub w lodówce.
Podpowiadamy, jak można sobie z tym poradzić.
3 praktyczne porady, które pomogą uniknąć wieczornego podjadania
Jak odzyskać kontrolę nad podjadaniem – bez poczucia straty czy wyrzeczeń?
1. Zadbaj o to, co jesz na kolację – jak zbilansować ostatni posiłek?
Nie będzie nic odkrywczego w stwierdzeniu, że jeśli najemy się ostatnim posiłkiem, to nie będziemy mieli ochotę na przekąskę. To prawda, ale równocześnie bardzo duże uproszczenie.
Można przecież najeść się całą michą świeżych warzyw, dużą porcją owsianki z owocami czy kilkoma tostami z dżemem. Pozornie tak samo można nasycić się talerzem sałatki caprese podanej z „tylko jedną” kromką chleba razowego, miseczką cynamonowej owsianki z migdałami i twarogiem lub pełnoziarnistymi tostami z szynką, mozzarellą, papryką i pieczarkami.
Każdy z tych posiłków zaspokoi nasz głód. Jednak propozycje z pierwszej listy zrobią to w inny sposób niż te z drugiej. Dlaczego? Ponieważ pozornie podobne posiłki trawimy i wykorzystujemy w inny sposób.
Organizm potrzebuje białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów – taki zestaw zapewnia równowagę i dłuższe uczucie sytości.
I tak:
- surowe warzywa w sałatce, bez dodatku sera mozzarella, oliwy z oliwek i chleba razowego, zaspokoją twój głód na 1 do 2 godzin. Z odpowiednimi dodatkami zrobią to na 3-4 godziny;
- podobnie same płatki owsiane z owocami, znacznie krócej będą przebywać w żołądku niż te z dodatkiem twarogu i orzechów;
- ten sam schemat możemy zauważyć w przypadku tostów – te w wersji węglowodanowej (z samym dżemem), organizm potraktuje zupełnie inaczej niż te, które będą dostarczać białka (z chudej wędliny), tłuszczów (z mozzarelli) i błonnika (z warzyw).
Kolacja nie musi być duża, ale powinna być odżywcza – bogata we wszystkie główne makroskładniki:
- białka – np. chudy nabiał, drób, jaja, strączki, tofu, ryby;
- węglowodany złożone – np. grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, grube (górskie) płatki zbożowe, makarony razowe, makarony ze strączków;
- błonnik pokarmowy – np. świeże warzywa, owoce jagodowe, strączki, pełnoziarniste produkty zbożowe;
- tłuszcze – np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona, tłuste ryby morskie, awokado, mozzarellę, parmezan.
Zwróć uwagę, że niektóre produkty wymieniane są jako źródło różnych składników. Warto brać to pod uwagę komponując każdy posiłek.
2. Regularność i czas jedzenia – zaplanuj ostatni posiłek na 2 godziny przed snem
Czy trzymasz się zasady „kolacji przed 18:00”? Jeśli tak, to bardzo dobrze! O ile chodzisz spać o 20:00… W planowaniu konkretnych godzin posiłków bardzo ważny jest plan dnia. Kolacja nie jest tutaj wyjątkiem. Śniadanie o 8:00, obiad o 13:00, kolacja o 18:00. A co, jeśli rano o tej godzinie pędzisz dopiero do pracy, przerwę masz o 14:30, a czas na przygotowanie pełnowartościowego posiłku znajdziesz dopiero w okolicach 21:00? To też jest okej!
Regularność jedzenia pomoże Ci ograniczyć wieczorne podjadanie, a w jej wypracowaniu musisz wziąć pod uwagę cały swój harmonogram. To, kiedy wstajesz, jak pracujesz, kiedy masz czas na jedzenie i o której zazwyczaj kładziesz się do łóżka.
Jeśli chodzisz spać o północy, kolacja między 21:00 a 22:00 będzie jak najbardziej racjonalna – dzięki temu nie uruchomisz trybu „poszukiwacza przekąsek” przed snem.
Wsłuchaj się w rytm własnego dnia. Nie bój się zjeść kolacji później, jeśli tak pracuje Twój zegar biologiczny. Liczy się regularność i jakość produktów, nie godzina na zegarku.
3. Wieczorna przekąska nie jest przestępstwem – jeśli po nią sięgasz, rób to świadomie
Wieczorne przekąski nie są wrogiem zdrowego stylu życia, jeśli podchodzisz do nich z uważnością.
Masz ochotę coś przekąsić?
- Zastanów się, czy to efekt małego głodu (wtedy śmiało idź do kuchni), czy może nudy (jedzenie nie pomoże Ci sobie z nią poradzić)?
- Zamiast objadać się na stojąco w kuchni, przygotuj coś prostego i połóż na talerzu.
- Przygotuj lekki posiłek lub wybierz „lepszą opcję” z gotowców.
Dobrym wyborem są świeże warzywa z hummusem, garść orzechów, jogurt z owocami lub grzanka z pastą warzywną. Jeśli masz ochotę na coś mniej „fit”, sięgnij po pasek (nie tabliczkę) gorzkiej czekolady, prażony popcorn albo małą porcję domowego sorbetu – ważne, by była to porcja, a nie cały zapas, jaki znajdziesz w swojej kuchni. Wystarczy świadome podejście, kilka sprawdzonych nawyków i trochę wyrozumiałości dla siebie. Najważniejsze, by zrozumieć, z czego wynika ochota na przekąskę – i nauczyć się reagować nie impulsem, tylko rozsądną troską o własne potrzeby.
