Jedzenie uważne (mindful eating) – co to jest i jak zacząć

Kiedy uważnie kogoś słuchamy, możemy więcej zapamiętać i lepiej zrozumieć sens jego wypowiedzi; kiedy uważnie na coś patrzymy, możemy dostrzec znacznie więcej szczegółów; a kiedy uważnie jemy… no właśnie. 

W jakim celu warto być uważnym podczas spożywania każdego posiłku? Poznaj zasady mindful eating. 

Co to jest mindful eating? 

Uważność (z ang. mindfulness) definiuje się m.in. jako bycie świadomym możliwie wielu bodźców i rzeczy, które dzieją się w obecnej chwili. Można uważnie słuchać (np. szefa podczas ważnego spotkania), uważnie patrzeć (np. na przeglądane zdjęcia) i uważnie jeść (każdy kęs swojego dania). 

Uważność w odniesieniu do jedzenia przybiera formę „mindful eating” – praktyki skupienia na każdym aspekcie posiłku. W mindful eating nacisk kładzie się na obserwację własnych odczuć – smaku, zapachu, struktury i temperatury jedzenia. Bardzo ważnym elementem podejścia jest brak automatyzmu. Wiąże się to z tym, że posiłek przestaje być czynnością wykonywaną mimochodem. Każdy kęs staje się okazją do rozpoznania sygnałów płynących z ciała – uczucia głodu, sytości, ale i satysfakcji oraz jej braku. 

Czy „mindful eating” to kolejna modna dieta? 

Praktykowanie uważnego jedzenia ciężko jest uznać za typową dietę. W podejściu nie określa się konkretnych zaleceń żywieniowych. Zamiast tego zwraca się uwagę na zrozumienie swoich zwyczajów, reagowanie na sygnały fizjologiczne i emocjonalne, a także akceptację doświadczeń bez oceniania ich jako „dobre” lub „złe”. 

Mindful eating może być częścią (i warto, by faktycznie było) każdego modelu diety – niezależnie od naszych potrzeb. 

Jakie korzyści potwierdzają badania? Mindful eating w kontekście zdrowia i relacji z jedzeniem

Praktyka uważnego jedzenia wiąże się z ograniczeniem objadania się, łatwiejszym budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych i poprawą relacji z własnym ciałem.

Najważniejszym obszarem badań stały się zaburzenia odżywiania. U osób praktykujących mindful eating obserwuje się spadek impulsywności i większą kontrolę nad ilością spożywanych posiłków. Uważność pomaga także rozpoznawać, czy ochota na jedzenie wynika z realnego głodu, czy raczej z potrzeby rozładowania napięcia emocjonalnego.

Dieta idealna do filozofii mindfull eating

Ladies Vibes

15 dań

Dieta (nie) tylko dla Kobiet. Codziennie 15 propozycji lekkich posiłków do wyboru.

Cena od: 67.9 zł 48.88 zł

Zamów Szczegóły

Na poziomie mózgu mindful eating aktywizuje obszary odpowiedzialne za samokontrolę oraz interpretację sygnałów płynących z ciała. Zmniejsza się za to aktywność układu nagrody, związanego z kompulsywnym poszukiwaniem przyjemności (np. podjadaniem w odpowiedzi na nudę czy stres). Uważne jedzenie może również wspierać osoby z nadwagą, poprawiać jakość życia osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2.

Być może teraz będzie nieco przewrotnie, ponieważ: 

• nie ma dowodów na spektakularną skuteczność mindful eating w długoterminowym odchudzaniu bez jednoczesnych zmian stylu życia. Efekty zależą od indywidualnych predyspozycji, ogólnych nawyków żywieniowych, a także od długości i regularności praktyki.

Jak ocenia się stopień uważności jedzenia? 

Nie da się ukryć, że „uważność” jest dość subiektywnym wskaźnikiem. Niemniej, badając skuteczność mindful eating, opracowywano specjalne kwestionariusze (m.in. Mindful Eating Questionnaire (MEQ), Mindful Eating Scale (MES)) oraz narzędzia do oceny poziomu mindfulness w życiu codziennym. 

Ich wykorzystanie w analizach pozwoliło określić, jak bardzo dana osoba angażuje się w uważność podczas jedzenia i czy udaje się ograniczyć automatyczne reakcje na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne. Spójrz, które czynniki brano pod uwagę. 

Jakie parametry mierzono? 

• Świadomość sensoryczną podczas jedzenia – czyli umiejętność skupienia się na smaku, zapachu, strukturze i temperaturze potraw.
• Świadomość i umiejętność odczytywania sygnałów, jakie wysyłał organizm – chodziło o wyczuwanie głodu, sytości, uczucia przepełnienia, a także obserwowanie reakcji organizmu na różne pokarmy.
• Zauważanie emocji i myśli towarzyszących jedzeniu – wiele pytań dotyczyło tego, czy badane osoby wiedziały, kiedy jedzą pod wpływem stresu, znudzenia lub w odpowiedzi na inne impulsy emocjonalne.
• Reakcje na zewnętrzne bodźce – sprawdzano podatność na jedzenie pod wpływem zapachów, widoku jedzenia, czy nawet obecności innych osób.
• Dyscyplinę i samokontrolę – kwestionariusze uwzględniały pytania o tendencję do sięgania po przekąski mimo braku uczucia głodu czy trudności z przerwaniem jedzenia przy określonej porcji.
• Akceptację doznań i brak oceniania siebie – narzędzia pozwalały ocenić umiejętność obserwowania myśli czy pragnień bez klasyfikowania ich jako „złych” czy „dobrych”, a raczej traktowanie ich jako naturalnych reakcji.
• Umiejętność skupienia uwagi – np. czy respondenci jedli, koncentrując się wyłącznie na posiłku, czy raczej łączyli czynność np. z oglądaniem telewizji, czy korzystaniem z telefonu.

Nie bez powodu skupiano się właśnie na tych kwestiach. Na podobne pytania możesz odpowiedzieć sobie samodzielnie. 

Wiemy jednak, że praca z samym sobą może przysporzyć naprawdę wiele trudności. Właśnie dlatego przygotowaliśmy kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci wdrożyć mindful eating w życie. 

5 zasad uważnego jedzenia – mindful eating w praktyce 

O ile uważne jedzenie z czasem wchodzi w nawyk, tak początki wymagają pewnego przygotowania. Podejdź do tego, jak do swego rodzaju treningu – przed każdą aktywnością zawsze trzeba się przygotować. Tak samo na początku będzie z mindful eating. 

Zaplanuj czas, posprzątaj na stole i odłóż telefon, by skupić się wyłącznie na jedzeniu. Przestrzegaj 5 zasad uważnego jedzenia:

1. Jedz bez pośpiechu i rozpraszaczy – telefonu, telewizora czy nawet muzyki. 
2. Zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości. W trakcie posiłku obserwuj, kiedy pojawi się komfort w żołądku – na samym początku, dla kogoś, kto wcześniej nie przywiązywał uwagi do uczucia sytości jeszcze podczas posiłku, zauważenie momentu „najedzenia” bywa naprawdę ciekawym doświadczeniem.
3. Korzystaj ze wszystkich zmysłów. Przyjrzyj się kolorom, poczuj zapach i rozsmakuj się w każdym kęsie. Gryź uważnie i świadomie. 
4. Zwróć uwagę na to, co myślisz i czujesz podczas jedzenia, ale nie oceniaj siebie za pojawiające się emocje czy pragnienia. Traktuj je jako naturalny element doświadczenia.
5. Zatrzymuj się w trakcie posiłku. Rób krótkie przerwy. Odkładaj sztućce co kilka kęsów, zadawaj sobie pytania: „Czy nadal jestem głodny?”, „Jak się teraz czuję?”. Dzięki temu łatwiej rozpoznasz moment, kiedy już będziesz najedzony. 

Uważne jedzenie nie eliminuje przyjemności z posiłków. Wręcz przeciwnie – pozwala odkryć nowe smaki, zwiększyć satysfakcję i lepiej rozumieć własne potrzeby. 

Bibliografia

1. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
2. Nelson, J. B. (2017). Mindful eating: The art of presence while you eat. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171.
3. Bayram, H. M. (2024). The role of mindful eating, and intuitive eating on the relationship with orthorexia nervosa in University Students: a cross-sectional study. Revista de Nutrição, 37, e230219.
4. Tapper, K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168-185.