Źródła żelaza — najlepsze produkty do walki z anemią

Opublikowano: 15 maja 2024r.
Czas czytania około: 7 min
15 maja 2024
zrodla-zelaza

Anemia to powszechny problem, który dotyka miliony osób na całym świecie. Jego najczęstszą przyczyną jest niewystarczające spożycie żelaza w codziennej diecie.

Według WHO na ryzyko rozwoju anemii najbardziej narażone są małe dzieci, młode dziewczęta i kobiety w ciąży, ponieważ właśnie w tych przypadkach dochodzi do stosunkowego zwiększenia zapotrzebowania na ten składnik. 

Jednak w rzeczywistości z problemem niewystarczających ilości żelaza w jadłospisach można spotkać się bardzo powszechnie w większości diet Polaków. To niestety wiąże się z tym, że anemia występuje znacznie powszechniej. 

Jak jej zapobiegać? Poznaj najlepsze źródła żelaza w diecie. 

Czym jest żelazo? Za co odpowiada w organizmie 

Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka w erytrocytach, które transportuje tlen z płuc do wszystkich tkanek ciała. 

Bez odpowiedniej ilości żelaza, Twój organizm nie może produkować wystarczającej ilości zdrowych krwinek czerwonych, a tym samym wydajnie dostarczać tlenu do wszystkich komórek. Taki stan prowadzi do zmęczenia, osłabienia oraz innych typowych symptomów dla anemii. 

Chociaż dzisiaj skupiamy się na roli żelaza w kontekście niedokrwistości, to warto mieć świadomość, że jest to składnik mineralny, który bierze udział w wielu innych procesach metabolicznych — np. w syntezie niektórych hormonów, enzymów, czy kolagenu.

Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo i kto potrzebuje go znacznie więcej?

Dorośli mężczyźni potrzebują około 8 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 18 mg. Tak duża różnica wynika z utraty żelaza wraz z krwią podczas miesiączki.

Jednak to nie koniec przeskoków. Kobiety w ciąży, pomimo tego, że nie miesiączkują, potrzebują jeszcze więcej tego składnika w diecie — aż 27 mg. Ich organizm musi spełnić zapotrzebowanie na żelazo nie tylko dla siebie, ale także dla rozwijającego się płodu.

Z tego względu często w okresie ciąży zalecana jest suplementacja żelazem — jednak uwaga — decyzja o przyjmowaniu jakichkolwiek preparatów, zawsze powinna zostać podjęta przez lekarza prowadzącego ciążę, ponieważ nadmiar żelaza może negatywnie wpływać na zdrowie dziecka.

Anemia z niedoboru żelaza — definicja, przyczyny, objawy

Wiesz już, że anemia z niedoboru żelaza to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do wytworzenia prawidłowych ilości hemoglobiny, która jest niezbędna dla czerwonych krwinek transportujących tlen. 

Przyczyny tego rodzaju anemii mogą być różne. Do tych najbardziej oczywistych zaliczamy niedostateczne spożycie żelaza w diecie i zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (np. w czasie ciąży). 

Jednak należy wiedzieć, że anemia sama w sobie nie jest chorobą, a objawem tego, że coś niepokojącego może dziać się w Twoim organizmie. Do niedoboru żelaza dochodzi także wtedy, kiedy w układzie pokarmowym występują mikrokrwawienia czy stany zapalne.

Przyczyną anemii może być także nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska lub wegetariańska — dlaczego? O tym piszemy poniżej w kontekście żelaza hemowego i niehemowego. 

Typowe objawy anemii z niedoboru żelaza to chroniczne zmęczenie, bladość skóry, szybkie bicie serca, problemy z koncentracją oraz w niektórych przypadkach, wypadanie włosów. Osoby cierpiące na tę formę anemii często skarżą się na uczucie zimna (zwłaszcza w dłoniach i stopach) oraz łamliwość paznokci.

Źródła żelaza w diecie — żelazo hemowe i niehemowe.

Żelazo w diecie występuje w dwóch głównych formach: hemowej i niehemowej.

Żelazo hemowe znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego (wyjątkiem są jajka) — głównie w:

  • podrobach,
  • czerwonym mięsie,
  • drobiu,
  • rybach.

Żelazo hemowe jest łatwo przyswajalne przez organizm, co czyni te produkty wyjątkowo wartościowymi w zapobieganiu anemii. Zwróć jednak uwagę, że podroby czy czerwone mięso są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego warto uważać z ich ilością w diecie — nawet jeśli walczymy z niedokrwistością.

Żelazo niehemowe znajdziesz w produktach roślinnych (i jajkach). Najlepsze źródła to:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • tofu,
  • komosa ryżowa,
  • kasze — szczególnie gryczana i jaglana,
  • chleb żytni razowy i typu graham,
  • pestki dyni,
  • nasiona chia,
  • pistacje,
  • warzywa liściaste — jarmuż, szpinak, natka pietruszki,
  • brokuły, dynia, kalafior, buraki, pomidory (zwłaszcza suszone).

Wróćmy tutaj do tematu diet roślinnych. Z uwagi na to, że w dietach, które ograniczają spożycie produktów odzwierzęcych, ogranicza się także spożycie żelaza hemowego, to ryzyko niedokrwistości może być wyższe niż w przypadku osób jedzących wszystkie produkty. 

Żelazo niehemowe może spełnić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny, jednak należy brać pod uwagę jego słabsze wchłanianie. Z tego względu weganie i wegetarianie jeszcze bardziej powinni dbać o zróżnicowane źródła żelaza w diecie.

Co wpływa na biodostępność żelaza?

Biodostępność żelaza, czyli zdolność organizmu do jego absorpcji i wykorzystania, zależy od kilku czynników. Jak wspominaliśmy, żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych jest lepiej przyswajane niż żelazo niehemowe pochodzące ze źródeł roślinnych. Jednak nie oznacza to, że osoby stosujące diety wegetariańskie lub wegańskie są z góry skazane na niedobory. Kluczem jest świadome planowanie posiłków.

Chociaż żelazo niehemowe nie jest przyswajane w przewodzie pokarmowym tak efektywnie, jak to pochodzenia zwierzęcego, istnieją sposoby na to, aby zwiększyć jego biodostępność. Łączenie w posiłkach produktów roślinnych z żywnością bogatą w witaminę C (np. papryka, natka pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, cytrusy) może znacząco zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.

Z drugiej strony, istnieją też inhibitory (czynniki, które mogą hamować wchłanianie) żelaza. Do najbardziej znanych należą fityniany (obecne w ziarnach, nasionach, niektórych orzechach i strączkach) oraz polifenole (znajdujące się w herbacie, kawie oraz niektórych owocach i warzywach). Spożywanie ich w dużych ilościach wraz z posiłkami bogatymi w żelazo może zmniejszyć biodostępność tego ważnego składnika mineralnego.

Ponadto wapń, choć sam w sobie jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowia kości, może konkurować z żelazem o miejsca absorpcji w przewodzie pokarmowym. Dlatego zaleca się, aby nie łączyć wysokowapniowych produktów (głównie nabiału) z posiłkami bogatymi w żelazo, szczególnie gdy staramy się zwiększyć poziom tego składnika w organizmie.

Bibliografia 

  1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  2. James, A. H. (2021). Iron deficiency anemia in pregnancy. Obstetrics & Gynecology, 138(4), 663-674.
  3. Karami, M., Chaleshgar, M., Salari, N., Akbari, H., & Mohammadi, M. (2022). Global prevalence of anemia in pregnant women: a comprehensive systematic review and meta-analysis. Maternal and child health journal, 26(7), 1473-1487.
  4. Hus, I., & Mastalerz-Migas, A. Algorytm różnicowania przyczyn niedokrwistości. Lekarz POZ, 8(1), 12-17.
  5. Górska, A., & Piech, R. (2018). Właściwości i znaczenie żelaza oraz metody jego oznaczania. Analit, 6, 2-9.
  6. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.