Dlaczego jemy, gdy się nudzimy – i jak temu zapobiec?

Wystarczy kilka spokojniejszych minut w pracy, wieczór bez planów albo wolny weekend. Zamiast chwili odpoczynku pojawia się niepokój, poczucie pustki i… myśl o przekąsce. Wtedy kuchnia zaczyna kusić nawet tych, którzy jeszcze przed chwilą nie myśleli o jedzeniu.

Czy za tym impulsem kryje się coś więcej niż brak zajęcia? Jakie procesy uruchamia nuda w naszym organizmie i dlaczego tak często wiąże się z chęcią podjadania?

Jeśli też łapiesz się na tym, że w spokojniejszych chwilach zawsze musisz mieć coś do przegryzienia – sprawdź, jak przełamać ten schemat.

Co dzieje się w mózgu, kiedy się nudzisz? 

Nuda nie kojarzy się z wyraźnym bodźcem – nie boli, nie swędzi, nie daje jasnego sygnału. Mimo to każdy zna to specyficzne uczucie niepokoju i pobudzenia, które popycha do szukania zajęcia. 

Na poziomie biologicznym nuda uruchamia szereg procesów w mózgu, z których najważniejsze dotyczą układu nagrody. Jego pobudzenie dotyczy reakcji na wszystko, co przynosi przyjemność, poczucie nowości lub satysfakcję. U każdego z nas mogą być to inne czynniki, jednak wszystkie sprowadzają się do uruchomienia działania dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie motywacji i energii do działania.

Sprawdź naszą dietę z wyborem menu jeśli nudzą Cię ciągle te same posiłki

Nuda i jedzenie – jak układ nagrody przyczynia się do utrwalania złych nawyków?

W momentach, kiedy bodźce z otoczenia przestają być interesujące lub zbyt długo nic się nie dzieje, poziom dopaminy zaczyna spadać. Mózg „domaga się” więc dodatkowej stymulacji. Część z nas odpala wtedy ulubioną muzykę, puszcza serial, wychodzi na trening lub… idzie do kuchni. 

Jedzenie bardzo szybko dostarcza impulsów, które podnoszą poziom dopaminy. Taki efekt obserwuje się szczególnie po zjedzeniu produktów, które są bogate w cukry proste i tłuszcze (stąd ciągnie nas do słodyczy, chipsów i innych popularnych przekąsek). Jakie są tego konsekwencje? Nuda zamienia się w chęć podjadania – nawet jeśli żołądek nie sygnalizuje głodu.

Automatyczne sięganie po przekąskę często bywa sposobem na złagodzenie dyskomfortu, jaki daje nuda. Ciało rejestruje lekkie napięcie, a ręka już sięga po coś do zjedzenia. W ten sposób zaczynamy traktować jedzenie jako proste narzędzie do „przełamania” monotonii.

W ten sposób mózg uczy się (buduje nawyk), że przekąska zawsze wywoła małą „nagrodę”. Wypracowany schemat zaczyna pojawiać się nawet w momentach, kiedy organizm nie potrzebuje dodatkowej energii.

Trening uważnego… znudzenia – co robić, by nie podjadać bez potrzeby?

Nuda sama w sobie nie musi być wrogiem. Bywa niewygodna, ale może też stać się bodźcem do odkrycia nowych rzeczy o sobie i swoim rytmie dnia. 

Czy można uważnie się nudzić? Zastanów się, czy jesteś w stanie zdefiniować u siebie takie momenty. 

• Czym jest dla Ciebie nuda? 
• Co wtedy czujesz? 
• Kiedy się pojawia? 
• Jak sobie z nią radzisz? 
• Czy zdarzyło Ci się sięgać wtedy po przekąskę – mniej lub bardziej świadomie?

Jak poradzić sobie z nudą?

Sprawdź, jak oswoić nudę bez jedzenia. Spróbuj wykonać krótkie ćwiczenia.

• Pozwól sobie przez kilka minut po prostu nie robić nic – usiądź, zamknij oczy, pozwól myślom płynąć swobodnie. Zapisz na kartce, co pojawia się w głowie, gdy nie szukasz stymulacji. Może to być niekomfortowe (zwłaszcza na początku), jednak pozwala zobaczyć, jak łatwo mózg szuka „nagrody” i co właściwie w Twoim przypadku nią jest. Być może jedzenie to tylko pierwsza myśl – a drugą będzie wyjście na spacer, namalowanie obrazu, sięgnięcie po książkę itd. 
• Jeśli czujesz, że sięgasz po przekąski wyłącznie z nudów, przygotuj własną „listę przerw”. Nie chodzi o wielkie zmiany – czasem wystarczy wstać, wyjrzeć przez okno, narysować coś na kartce, posłuchać ulubionej piosenki, umyć ręce zimną wodą. Wydaje się banalne? A działa! Im częściej przerywasz automatyzm, tym łatwiej wypracować nowe schematy reagowania na nudę.

Z czasem pojawi się większa tolerancja na stan „pustki” i niechęć do zapełniania każdej chwili jedzeniem. Nuda nie zniknie, ale stanie się mniej uciążliwa – oswojona. 

Bibliografia 

1. Filip, M. (2013). Nowe uzależnienia XXI wieku. Wszechświat, 114(4-6), 87-94.
2. Szczygieł, D., & Kadzikowska-Wrzosek, R. (2014). Emocje a zachowania żywieniowe–przegląd badań. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86, 69-79.
3. Yu, Y., Miller, R., & Groth, S. W. (2022). A literature review of dopamine in binge eating. Journal of Eating Disorders, 10(1), 11.
4. Stuber, G. D., Schwitzgebel, V. M., & Lüscher, C. (2025). The neurobiology of overeating. Neuron, 113(11), 1680-1693.
5. Chruszczewski, M. H. (2020). Nuda i jej typologie. Kultura-Społeczeństwo-Edukacja, 17(1), 219-233.