Spis treści
Obróbka warzyw odruchowo kojarzy się z bezpieczeństwem i łagodnym smakiem. Winne są temu ziemniaki – niemal każdy, kto spróbował ich na surowo, zna skutki tego eksperymentu. Ból brzucha, dyskomfort i wzdęcia uświadamiają, że nie wszystkie warzywa nadają się do jedzenia prosto z pola.
Gotowanie traktujemy więc jak gwarancję lepszej strawności i wygody. Jednak nie zawsze pieczenie czy gotowanie wygrywa z surową formą – niektóre warzywa tracą w wysokiej temperaturze więcej, niż zyskują.
Jakie procesy zachodzą w warzywach podczas podgrzewania i które składniki uciekają z garnka razem z parą lub wylaną wodą po gotowaniu?
Co daje obróbka termiczna warzyw?
Podgrzewanie, pieczenie czy gotowanie zmienia strukturę warzyw. Każdy z nas doświadczył tego w praktyce. Wysoka temperatura rozluźnia ściany komórkowe, przez co produkty stają się miękkie i łatwiejsze do przeżucia.
Czy poza tym możemy odnosić z tego inne korzyści? Tak!
- Uwalnianie niektórych związków zachodzi dopiero po obróbce – książkowym przykładem jest tutaj likopen uwalniany z pomidorów.
- Oprócz tego ciepło ułatwia trawienie skrobi i białek obecnych w warzywach bulwiastych oraz korzeniowych.
- Pod wpływem temperatury zmniejsza się stężenie fitynianów oraz kwasu szczawiowego, które mogą ograniczać dostępność składników mineralnych. Wysoka temperatura neutralizuje naturalne toksyny, np. solaninę w ziemniakach i bakłażanie, a także saponiny obecne w fasoli i grochu.
Co tracimy podczas obróbki termicznej warzyw?
Nie wszystko przetrwa kontakt z wysoką temperaturą. Gotowanie, pieczenie czy blanszowanie prowadzi do strat, które nie zawsze widać gołym okiem. Mogą mieć jednak duże znaczenie dla wartości posiłku.
Witaminy wrażliwe na temperaturę (np. witamina C i część witamin z grupy B), gdy ta wzrasta, ulegają szybkiemu rozkładowi. Już kilka minut gotowania potrafi zmniejszyć ich zawartość nawet o połowę. Straty nasilają się, gdy warzywa gotują się w dużej ilości płynów – związki rozpuszczalne w wodzie, zamiast trafiać do naszego organizmu, lądują w zlewie razem z wodą po odcedzeniu.
Enzymy roślinne, naturalnie obecne w świeżych warzywach, także przestają działać pod wpływem ciepła. Enzymy? Nasuwa się pytanie, na co nam te enzymy? A to właśnie one są odpowiedzialne m.in. za aktywność przeciwutleniającą czy wspomaganie trawienia – po ugotowaniu ich aktywność zanika niemal całkowicie.
Obróbka prowadzi też do utraty części polifenoli i glukozynolanów (związków bioaktywnych typowych dla warzyw kapustnych). Składniki wykazują największą aktywność w formie nieprzetworzonej, a kontakt z wysoką temperaturą zmniejsza ich ilość.
Gotowanie ma także wpływ na błonnik – jego struktura ulega zmiękczeniu. Z jednej strony w wyniku tego poprawia się strawność produktu, z drugiej rośnie indeks glikemiczny (produkt szybciej podnosi stężenie glukozy we krwi), spada indeks sytości (produkt przebywa w żołądku krócej) i obniża potencjał w zakresie pobudzania perystaltyki jelit.
Surowe czy gotowane? Jakie warzywa będą zdrowsze?
Nie warto szukać jednej odpowiedzi.
- Surowe warzywa mają przewagę tam, gdzie chcemy dostarczyć jak najwyższą zawartość składników odżywczych i zadbać o lepszą sytość.
- Gotowane sprawdzą się wtedy, gdy chodzi o łatwiejsze trawienie, lepszy dostęp do niektórych karotenoidów lub eliminację związków, które podrażniają przewód pokarmowy.
Na czym powinno nam zależeć? Tutaj także nie będzie konkretów. Dlaczego? Każdy z nas ma inne potrzeby i inne założenia. U jednej osoby lepszym rozwiązaniem będzie surówka z marchewki (np. dla kogoś na diecie redukcyjnej), u innej gotowana marchew (np. u pacjenta na diecie lekkostrawnej).
Najlepszy efekt daje mieszanie obu form w codziennej diecie. Różnorodność to najprostszy sposób, żeby korzystać z każdego atutu. Część warzyw jedz bez podgrzewania, inne wrzucaj do garnka – i nie komplikuj na siłę.
Jakie warzywa można jeść na surowo?
Nie wszystkie warzywa sprawdzają się w surowej wersji. W części z nich obecne są związki, które wywołują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Niektóre mogą poważniej zaszkodzić zdrowiu (o ile zje się ich naprawdę sporo – co w praktyce zdarza się naprawdę rzadko). Obróbka termiczna neutralizuje niebezpieczne substancje.
Oczywiście są także te warzywa, które nadają się do jedzenia bez gotowania – wystarczy je umyć, ewentualnie obrać lub pokroić. Na liście znajdziemy także te nietypowe. To pewne pole do kulinarnych popisów.
Warzywa, których nie zaleca się jeść na surowo to:
- ziemniaki,
- bakłażany,
- fasolka szparagowa,
- fasola i inne rośliny strączkowe,
- rabarbar,
- bataty.
Warzywa, które można spożywać na surowo:
- te najpopularniejsze – ogórki, pomidory, papryka, warzywa liściaste, rzodkiewka, kalarepa, kapusta, cebula, czosnek;
- ale i te mniej oczywiste – cukinia, pieczarki, buraki, kalafior, brokuł.
Każde warzywo przed spożyciem należy dokładnie umyć i ocenić świeżość – to podstawa bezpieczeństwa niezależnie od wybranej formy.
Bibliografia
- Komolka, P., & Górecka, D. (2017). Wpływ obróbki cieplnej na strukturę wybranych warzyw i owoców. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (2), 67-73.
- Balan, D., Israel-Roming, F., Luta, G., & Gherghina, E. (2016). Changes in the nutrients content of some green vegetables during storage and thermal processing. Romanian Biotechnological Letters, 21(5), 11857-11865.
- Kowalewicz, M., Narwojsz, A., Gilewicz, K., & Danowska-Oziewicz, M. (2016). Wpływ sposobu obróbki cieplnej na barwę i cechy organoleptyczne wybranych warzyw. Research Papers of the Wroclaw University of Economics/Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wroclawiu, (461).
- Skiepko, N., Chwastowska-Siwiecka, I., & Kondratowicz, J. (2015). Właściwości likopenu i jego wykorzystanie do produkcji żywności funkcjonalnej. Żywność Nauka Technologia Jakość, 22(6).
- Wieczorek, M. N., & Jeleń, H. H. (2019). Volatile compounds of selected raw and cooked Brassica vegetables. Molecules, 24(3), 391.
- Maw, W. W., Wai, A. P., Zi, H., Oo, T. N., & Aung, T. M. M. (2024). How Safe is eating Raw Vegetables?Myanmar Medical Journal, 66(2).
- Balan, D., Israel-Roming, F., Luta, G., & Gherghina, E. (2016). Changes in the nutrients content of some green vegetables during storage and thermal processing. Romanian Biotechnological Letters, 21(5), 11857-11865.
