Spis treści
Choć wielu z nas nie wyobraża sobie gotowania bez cebuli, to aromatyczne warzywo w diecie nie służy każdemu. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z problemami ze strony układu pokarmowego, stosujące dietę low FODMAP. Sprawdź co łączy tematy takie, jak cebula, FODMAP i dolegliwości jelitowe!
Cebula a dieta low FODMAP – to musisz wiedzieć:
- Cebula to produkt high FODMAP – zawiera duże ilości fruktanów, które są głównym winowajcą wzdęć i objawów Zespołu Jelita Drażliwego (ZJD).
- Całkowita eliminacja w pierwszej fazie – cebula (świeża, gotowana, suszona) musi być wykluczona, ponieważ fruktany są odporne na obróbkę termiczną i nasilają dolegliwości.
- Bezpieczne zamienniki dla smaku – aby zachować aromat, używaj oliwy infuzowanej cebulą (fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczu) oraz zielonej części pora i szczypiorku.
Werdykt Vikinga: dlaczego cebula na diecie FODMAP to czerwona kartka dla jelit?
Cebula to jedno z tych warzyw, bez których wydawałoby się, że potrawy tracą aromat i smak. Wiele osób nie wyobraża sobie bez niej większości dań – jajecznicy, kotletów czy sałatek. Warto jednak wiedzieć, że nie powinna znaleźć się w jadłospisie tych, którzy zmagają się z nadwrażliwością jelit lub IBS – zespołem jelita drażliwego. Dlaczego? Otóż warzywo to nasila dolegliwości trawienne, ze względu na substancje, jakie zawiera. Mowa oczywiście o FODMAP, czyli krótkołańcuchowych węglowodanach fermentujących, które są trudno przyswajane przez jelita.
Głównym powodem całego zamieszania są fruktany, które zawiera cebula. FODMAP to także oligosacharydy, czyli m.in. fruktany, zbudowane z cząsteczek fruktozy. Właśnie z tego względu, mimo wielu korzystnych dla zdrowia właściwości, cebula nie powinna być elementem diety low FODMAP. Należy ją wyeliminować już w pierwszej fazie diety. Dopiero po ustabilizowaniu objawów można spróbować ponownego wprowadzenia warzywa do jadłospisu, aby ocenić indywidualną tolerancję.
Kto nie może jeść cebuli?
Jeśli zastanawiasz się, czy surowa cebula jest szkodliwa, spieszymy z odpowiedzią. Dla osób zdrowych, które nie odczuwają żadnych dolegliwości, fruktany nie stanowią żadnego zagrożenia. Węglowodany te są po prostu fermentowane przez bakterie jelitowe. Jednak u osób z objawami zespołu jelita drażliwego proces ten przebiega zupełnie inaczej.
Fruktany w cebuli pod lupą – cichy winowajca Twoich dolegliwości
Już wiesz, kto nie może jeść cebuli i dlaczego – wszystkiemu winne są fruktany. Ciekawostką jest fakt, że ludzki układ trawienny nie produkuje enzymów, które mogłyby je rozłożyć. Właśnie dlatego docierają one do jelita grubego w niezmienionej formie i dopiero tam są fermentowane przez bakterie (wytwarzają one niezbędne do tego enzymy). Dla osób z prawidłowym działaniem przewodu pokarmowego proces ten jest zupełnie naturalny i przebiega bez zakłóceń.
Problem pojawia się jednak zwłaszcza u tych, którzy cierpią na zespół jelita drażliwego. W ich przypadku fermentacja fruktanów przebiega zbyt intensywnie, co powoduje nadmierne rozciąganie ścian jelit. To z kolei wywołuje nieprzyjemne dolegliwości, takie jak uczucie przelewania, wzdęcia, bolesne skurcze oraz problemy z wypróżnianiem.
W czym jeszcze znajdują się fruktany?
Tu warto również dodać, że nie tylko w przypadku cebuli należy zachować ostrożność. Fruktany występują także w wielu innych popularnych produktach, które najczęściej znajdują się na liście zakazanych na początkowym etapie diety. To m.in. czosnek, pszenica, żyto czy por – szczególnie jego biała część. Dzięki eliminacji wszystkich tych elementów w pierwszej fazie można skutecznie zmniejszyć intensywność objawów oraz złagodzić dyskomfort.
I chociaż nie da się ukryć, że fruktany bardzo korzystnie wpływają na mikroflorę jelit u zdrowych osób, to jednak w przypadku zespołu jelita drażliwego są niewskazane. Dopiero kiedy okaże się, w jakich ilościach i jak oddziałują na pracę przewodu pokarmowego, można spróbować przywrócić je do diety.
Nie dla Ciebie? Zobacz, czym zastąpić cebulę w diecie low FODMAP!
Jeśli pożegnanie z tym charakterystycznym aromatem jest dla Ciebie trudne, sprawdź czym zastąpić cebulę. FODMAP w znacznie niższej ilości znajdują się w produktach, które mogą być idealnym zamiennikiem cebuli w diecie. Mamy dla Ciebie kilka propozycji smacznych i bezpiecznych alternatyw. Oto one:
- Szczypiorek i zielone części dymki – zawierają śladowe ilości fruktanów, dlatego bez obaw można dodawać je do potraw. Świetnie nadają się zwłaszcza jako dodatek do sałatek, kanapek, past oraz zup.
- Zielone liście pora – tylko ta część jest bezpieczna w diecie low FODMAP. Białą należy odrzucić, ponieważ to właśnie w niej skoncentrowane są fruktany. Zieloną część możesz smażyć, dusić lub dodawać do bulionów.
- Oliwa infuzowana cebulą – to genialne rozwiązanie dla tych, którzy muszą unikać cebuli, ale nie chcą rezygnować z cebulowego aromatu. Aby ją przygotować, wystarczy podsmażyć duże kawałki cebuli w oliwie, aż nabiorą złotego koloru, a następnie je usunąć i po ostygnięciu zlać oliwę do buteleczki. Fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczu, dlatego taka aromatyzowana oliwa jest całkowicie bezpieczna, a jednocześnie nadaje potrawom wyrazisty smak.
- Asafetyda (hing) – pod tą zagadkową nazwą kryje się przyprawa popularna w kuchni indyjskiej, często stosowana właśnie jako zamiennik cebuli i czosnku. Wystarczy zaledwie odrobina, by uzyskać głęboki, cebulowo-czosnkowy aromat w potrawach curry, sosach i zupach.
Stosując te zamienniki, nie musisz zastanawiać się, czy cebula jest low FODMAP, czy nie. Możesz nadal cieszyć się smakiem ulubionych potraw bez narażania jelit na niepotrzebne dolegliwości.
Cebula FODMAP – najczęstsze pytania i mity
Wokół tematu cebuli w diecie FODMAP narosło wiele mitów, które rodzą wątpliwości. Czas, by Viking je rozwiał i odpowiedział na najważniejsze pytania!
Czy gotowanie lub smażenie cebuli zmniejsza w niej zawartość FODMAP?
Choć chciałoby się powiedzieć, że tak, to niestety nie. Fruktany wykazują odporność na działanie wysokiej temperatury, dlatego nawet gotowanie, smażenie czy pieczenie cebuli nie sprawia, że wrażliwe jelita lepiej ją tolerują.
Czy cebula w proszku lub suszona jest dozwolona?
Nie, ponieważ cebula w proszku, suszona czy granulowana również zawiera duże ilości fruktanów. W praktyce oznacza to tyle, że w żadnej postaci nie nadaje się do stosowania w fazie eliminacji. Jeśli chcesz uzyskać podobny smak, wybierz szczypiorek, infuzowaną oliwę lub asafetydę.
Czy już nigdy nie będę mógł/mogła jeść cebuli?
Na szczęście nie! Dieta low FODMAP nie polega na dożywotniej eliminacji produktów. Po kilku tygodniach restrykcji następuje faza reintrodukcji, w której stopniowo należy wprowadzać wyeliminowane wcześniej produkty (w tym także cebulę), aby ocenić indywidualną tolerancję organizmu. Niektóre osoby dobrze reagują na niewielkie ilości, a inne muszą ją ograniczać przez dłuższy czas.
Chcesz mieć pewność, że jesz dobrze i w zgodzie z dietą FODMAP? Zobacz pełną listę produktów!
Jak żyć bez cebuli na diecie low FODMAP? Zapamiętaj te 3 zasady!
- W pierwszej fazie diety low FODMAP całkowicie wyeliminuj świeżą, gotowaną i sproszkowaną cebulę – to etap, w którym jelita potrzebują wyciszenia i regeneracji, dlatego wszelkie źródła fruktanów są tymczasowo wykluczone.
- Korzystaj z bezpiecznych zamienników, takich jak szczypiorek, zielone części pora lub dymki oraz oliwa infuzowana cebulą – dzięki nim zachowasz aromat potraw, nie narażając się na nasilenie dolegliwości związanych z wrażliwością jelit.
- Pamiętaj, że celem diety jest reintrodukcja – po fazie eliminacji, gdy objawy ustąpią, stopniowo wprowadzaj cebulę ponownie, by sprawdzić, jak organizm reaguje na jej niewielkie ilości. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i cieszyć się smakiem przygotowywanych potraw.
Jeśli chcesz, żeby w Twojej diecie znalazły się smaczne, aromatyczne potrawy, które są zgodne z zasadami diety low FODMAP, spróbuj cateringu dietetycznego z Kuchni Vikinga! Zapomnij o sprawdzaniu listy, zakupach oraz gotowaniu i ciesz się pysznym jedzeniem każdego dnia!
Bibliografia:
