Ciecierzyca – wartości kaloryczne i przepisy

Ciecierzyca, znana również jako groch włoski lub garbanzo, to roślina strączkowa o bogatej historii, sięgającej tysięcy lat. Pochodzi z regionu Morza Śródziemnego i Bliskiego Wschodu, gdzie jest podstawowym składnikiem wielu kuchni, takich jak śródziemnomorska, bliskowschodnia czy indyjska. W Polsce zyskuje popularność dzięki swojemu delikatnemu, orzechowemu smakowi i wszechstronności w przygotowaniu, szczególnie wśród osób poszukujących zdrowych alternatyw dla mięsa.

Wartości kaloryczne i odżywcze ciecierzycy

Wartość kaloryczna ciecierzycy różni się w zależności od sposobu jej przygotowania.

• Ugotowana ciecierzyca. około 164 kalorie na 100 gramów.
• Ciecierzyca z puszki. około 119 kalorii na 100 gramów.

Oprócz kalorii ciecierzyca jest bogata w składniki odżywcze.

• Białko. około 9 g/100 g – idealne dla wegetarian i wegan.
• Błonnik. około 8 g/100 g – wspiera trawienie i uczucie sytości.
• Witaminy i minerały. zawiera żelazo, magnez, potas oraz foliany, które wspierają zdrowie układu krwionośnego i kości.

Korzyści zdrowotne

Ciecierzyca to prawdziwy skarb dla zdrowia.

• Wsparcie w odchudzaniu. Wysoka zawartość błonnika pomaga dłużej czuć się sytym, co może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
• Regulacja cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny sprawia, że jest odpowiednia dla osób z cukrzycą.
• Źródło białka roślinnego. Doskonała alternatywa dla mięsa, szczególnie w dietach roślinnych.
• Poprawa trawienia. Błonnik wspomaga pracę jelit i zapobiega zaparciom.

Lubisz ciecierzyce, ale nie lubisz gotować? Sprawdź naszą dietę z wyborem menu, w której codziennie możesz wybierać posiłki które Ci pasują.

Przepisy z ciecierzycą

Oto kilka prostych i smacznych przepisów, które możesz wypróbować w domu.

1. Hummus

• Składniki. ugotowana ciecierzyca (200 g), 2 łyżki tahini, sok z połowy cytryny, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól do smaku.
• Przygotowanie. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Podawaj z warzywami lub pieczywem.
• Uwagi. Idealny jako przekąska lub dodatek do kanapek.

2. Sałatka z ciecierzycą

• Składniki. ugotowana ciecierzyca (150 g), pomidory (2 szt.), ogórek (1 szt.), czerwona cebula (pół szt.), natka pietruszki, oliwa z oliwek (2 łyżki), sok z cytryny (1 łyżka), sól i pieprz.
• Przygotowanie. Pokrój warzywa, wymieszaj z ciecierzycą, dodaj dressing z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu.
• Uwagi. Świetna opcja na lekki lunch.

3. Curry z ciecierzycą

• Składniki. ugotowana ciecierzyca (200 g), cebula (1 szt.), czosnek (2 ząbki), imbir (1 cm), mleko kokosowe (200 ml), przyprawy (kumin, kolendra, kurkuma), olej.
• Przygotowanie. Podsmaż posiekaną cebulę, czosnek i imbir na oleju, dodaj przyprawy, ciecierzycę i mleko kokosowe. Gotuj 15 minut.
• Uwagi. Podawaj z ryżem lub chlebem naan.

4. Falafel

• Składniki. ugotowana ciecierzyca (250 g), cebula (1 szt.), czosnek (1 ząbek), natka pietruszki, przyprawy (kumin, kolendra), olej do smażenia.
• Przygotowanie. Zmiksuj składniki, uformuj małe kotleciki, smaż na złoty kolor.
• Uwagi. Serwuj w picie z warzywami i sosem jogurtowym.

5. Pieczona ciecierzyca

• Składniki. ugotowana ciecierzyca (200 g), oliwa z oliwek (1 łyżka), przyprawy (papryka, kumin, sól).
• Przygotowanie. Obtocz ciecierzycę w oliwie i przyprawach, piecz w 200°C przez 20-30 minut, aż będzie chrupiąca.
• Uwagi. Zdrowa przekąska zamiast chipsów.

Ciecierzyca w diecie z Kuchnia Vikinga

Jeśli wolisz gotowe rozwiązania, możesz rozważyć catering dietetyczny, taki jak Kuchnia Vikinga (kuchniavikinga.pl). Ta polska firma oferuje zbilansowane diety pudełkowe, które mogą zawierać ciecierzycę w swoich posiłkach – szczególnie w opcjach wegetariańskich, odchudzających czy sportowych. Dzięki temu możesz cieszyć się korzyściami ciecierzycy bez konieczności gotowania.

Ciecierzyca – w skrócie

Ciecierzyca to nie tylko smaczny, ale i niezwykle wartościowy składnik diety. Jej właściwości zdrowotne i kulinarna wszechstronność sprawiają, że warto włączyć ją do swojego jadłospisu. Wypróbuj podane przepisy lub skorzystaj z usług cateringowych, takich jak Kuchnia Vikinga, aby w prosty sposób wzbogacić swoje posiłki o ten odżywczy strączek.