Dieta FODMAP – co jeść, a czego unikać? Lista produktów i wskazówki

Cierpisz na zespół jelita drażliwego, SIBO lub inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego? Wypróbuj dietę FODMAP! Jej celem jest ograniczenie fermentujących węglowodanów, które mogą powodować wzdęcia i nasilać objawy. Sprawdź, czym jest dieta FODMAP – co jeść, a z czego zrezygnować, żeby czuć się świetnie każdego dnia.

Dieta FODMAP – to musisz wiedzieć:

• Dieta FODMAP to skuteczne rozwiązanie dla osób z problemami jelitowymi (ZJD, SIBO), polegające na eliminacji fermentujących węglowodanów w celu redukcji wzdęć i objawów.
• Wprowadzenie diety to trzy precyzyjne fazy: eliminacja, kontrolowana reintrodukcja oraz personalizacja jadłospisu, co pozwala poznać tolerancję własnego organizmu.
• W jadłospisie dominują produkty niskofodmapowe, takie jak chude mięsa, jaja, ryż, bezlaktozowy nabiał oraz wybrane warzywa i owoce (np. zielone banany).
• Konieczna jest eliminacja wysokofodmapowych winowajców wzdęć, w tym czosnku, cebuli, pszenicy, miodu i słodzików z poliolami.

Dieta FODMAP w pigułce – jedna zasada, o której musisz pamiętać!

O diecie FODMAP mówi się coraz więcej – z roku na rok zyskuje kolejnych zwolenników, jednak warto pamiętać, że nie jest to jedynie chwilowa moda. To sposób żywienia opracowany przez naukowców z Uniwersytetu Monash w Australii – Petera Gibsona i Sue Shepherd.

Zagadkowy skrót FODMAP pochodzi od poszczególnych grup węglowodanów – Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co oznacza fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Substancje te są słabo wchłaniane w jelicie cienkim, a także szybko fermentują w jelicie grubym. To prowadzi do nadprodukcji gazów i wzdęć oraz nasilenia niektórych dolegliwości ze strony układu pokarmowego u części osób.

Dieta FODMAP: co można jeść, a czego nie? Złota zasada jadłospisu FODMAP

Podstawową zasadą diety FODMAP jest: eliminuj, obserwuj, wprowadzaj z powrotem. W pierwszej fazie ograniczasz produkty bogate w FODMAP, w drugiej – stopniowo testujesz ich tolerancję i obserwujesz reakcje organizmu, a w trzeciej – układasz indywidualny jadłospis, dopasowany do swoich potrzeb. Są to następujące etapy:

• faza eliminacji – to pierwsza i najważniejsza część całego procesu zmian w żywieniu. Etap ten trwa ok. 2-6 tygodni, a w tym czasie całkowicie wyklucza się produkty o wysokiej zawartości FODMAP. 
• faza reintrodukcji – po eliminacji przychodzi czas na powolne i kontrolowane ponowne wprowadzanie pokarmów, które wcześniej zostały wykluczone. Ten etap jest również bardzo ważny, bo pozwala zidentyfikować konkretne grupy FODMAP, które wywołują nieprzyjemne objawy. Należy robić to stopniowo – po jednej grupie FODMAP co kilka dni. Swoje obserwacje najlepiej notować w dzienniku lub aplikacji w telefonie. Po czasie będzie można je porównać, ocenić i wyciągnąć wnioski. Ten etap może trwać nawet 2-3 miesiące.
• faza personalizacji – to czas na stworzenie osobistego planu żywieniowego. Na podstawie wyników reintrodukcji (własnych obserwacji) wybierasz produkty, które nie wywołują u Ciebie objawów i stopniowo komponujesz z nich zbilansowany jadłospis.

Pamiętaj, że nie jest to dieta odchudzająca, ani rezygnacja z wielu produktów „na zawsze”. W całym procesie eliminacji i ponownego wprowadzania poszczególnych pokarmów stopniowo poznajesz swój organizm. Dzięki temu w pewnym momencie możesz jeść to, co sprawia, że czujesz się lepiej, ale także Ci smakuje.

Dieta Fodmap – co jeść? [LISTA PRODUKTÓW DOZWOLONYCH]

Już wiesz, na czym polega dieta FODMAP – co to znaczy i jak wygląda cały proces. I choć na początku eliminacja może się wydawać nieco restrykcyjna, to warto wiedzieć, że lista tzw. dozwolonych produktów jest naprawdę długa!

Chodzi o to, aby dostarczyć organizmowi cennych witamin, minerałów i składników odżywczych, a jednocześnie złagodzić dolegliwości jelitowe.

Sprawdź, z czego skomponować swój własny jadłospis FODMAP – lista, którą przygotowaliśmy, na pewno Ci w tym pomoże!

FODMAP: owoce, które możesz jeść (w odpowiedniej porcji)

1. Banany (wyłącznie zielone lub niedojrzałe) – takie banany mają niską zawartość fruktanów, dlatego są lekkostrawne i delikatne dla jelit.
2. Truskawki – to owoce ubogie w FODMAP (w umiarkowanej ilości), a jednocześnie bogate w witaminę C i antyoksydanty, które wspierają odporność.
3. Pomarańcze, mandarynki, klementynki – zawierają głównie wodę oraz glukozę, a nie fruktozę, dzięki czemu są dobrze tolerowane przez układ pokarmowy.
4. Kiwi – owoc ten pomaga regulować pracę jelit, wspomaga trawienie i dostarcza błonnika nierozpuszczalnego.
5. Melon kantalupa – nie nasila objawów ze strony układu trawiennego, a przy tym jest bogaty w witaminy A, C oraz te z grupy B.
6. Borówki amerykańskie – są niskokaloryczne, wspierają mikroflorę jelitową i nie fermentują w jelitach w szkodliwy sposób.
7. Świeży ananas – jest bogaty w bromelainę – enzym, który wspomaga trawienie białek.
8. Cytryny i limonki – to owoce praktycznie bez FODMAP, dlatego bez przeszkód możesz wzbogacać nimi smak deserów i napojów.

FODMAP – warzywa w Twoim jadłospisie (w odpowiedniej porcji)

1. Marchew – jest bardzo łagodna dla żołądka, a ponadto bogata w beta-karoten i błonnik rozpuszczalny, który wspomaga trawienie.
2. Ogórek – to warzywo w większości składa się z wody, dlatego jest wyjątkowo lekkie i pomaga nawodnić organizm.
3. Cukinia – neutralna w smaku i delikatna, świetnie zastępuje klasyczny makaron, a także sprawdza się jako dodatek do zup, jednak należy kontrolować jej ilość.
4. Szpinak (świeży) – zawiera magnez, żelazo i przeciwutleniacze, a przy tym nie fermentuje w jelitach.
5. Pomidory – stanowią cenne źródło likopenu i witaminy C, a ponadto są dobrze tolerowane w diecie FODMAP w niewielkich ilościach (doskonałe zwłaszcza do sosów).
6. Bakłażan – jest ceniony za neutralny smak i lekką konsystencję, a dzięki niskiej zawartości FODMAP nie szkodzi jelitom.
7. Papryka czerwona i zielona – dostarcza sporo witaminy C i antyoksydantów, a jednocześnie nie powoduje wzdęć.
8. Sałata rzymska i lodowa – sałaty są praktycznie pozbawione FODMAP, dlatego stanowią idealną bazę do lekkich sałatek i mogą być dodatkiem do niskofodmapowych koktajli.
9. Rukola i roszponka – obydwa gatunki są delikatne w smaku i bogate w witaminy, a dodatkowo nie nasilają objawów jelitowych.
10. Kabaczek – jest lekkostrawny, o niskiej zawartości FODMAP, świetny zwłaszcza w wersji duszonej lub grillowanej.
11. Ziemniaki – stanowią łatwo dostępne źródło energii, które nie powoduje fermentacji.
12. Pasternak – ma lekko słodki smak i jest doskonałym zamiennikiem marchewki w zupach lub pieczonych daniach.
13. Kapusta pekińska – jest łagodniejsza od białej – dostarcza błonnika, ale nie drażni układu pokarmowego.

Produkty zbożowe FODMAP – co można jeść z tej grupy?

1. Ryż biały, brązowy, jaśminowy i basmati – to lekkostrawne źródła energii, które nie fermentują w jelitach, dlatego mogą być składnikiem diety low FODMAP.
2. Mąka, płatki owsiane – FODMAP występują w owsie w niewielkiej ilości, a dodatkowo jest on bogaty w błonnik beta-glukanowy i wspomaga trawienie bez wywoływania wzdęć.
3. Kasza jaglana – bezglutenowa, łagodzi nadkwaśność żołądka.
4. Komosa ryżowa (quinoa) – stanowi pełnowartościowe źródło białka roślinnego, które nie obciąża układu pokarmowego.
5. Makaron ryżowy, kukurydziany lub gryczany – to bezglutenowe alternatywy dla klasycznego makaronu, które nie wywołują objawów jelitowych.
6. Mąka ryżowa i kukurydziana – doskonała baza do naleśników i wypieków bez glutenu.
7. Kasza gryczana – źródło żelaza i magnezu, można ją jeść nawet przy nadwrażliwych jelitach.
8. Tapioka – skrobia o neutralnym działaniu, idealna jako baza deserów i puddingów.
9. Płatki kukurydziane (bez miodu i syropu glukozowo-fruktozowego) – najlepiej sięgać po wersje „FODMAP Friendly”, aby mieć pewność, że są lekkostrawne i delikatne dla żołądka.
10. Pieczywo bezglutenowe (z ryżu, gryki lub kukurydzy) – dobre źródło węglowodanów bez ryzyka nasilenia dolegliwości jelitowych.
11. Wafle ryżowe i kukurydziane – to smaczne, lekkie przekąski idealne jako dodatek do past lub dżemów niskofodmapowych.
12. Kuskus kukurydziany – stanowi bezpieczną alternatywę dla tradycyjnego kuskusu pszennego.

Nabiał w diecie FODMAP

Nabiał oczywiście może być elementem diety FODMAP. Czego nie jeść z tej grupy, żeby sobie nie zaszkodzić? Tu zasada jest dość prosta – wystarczy unikać laktozy, która również należy do FODMAP. Sprawdź listę produktów nabiałowych, po które możesz sięgać na diecie (uzupełniliśmy ją także o zamienniki dla wegan):

1. Mleko bez laktozy – zawiera te same wartości odżywcze, co klasyczne mleka, ale bez fermentujących cukrów, które niekorzystnie wpływają na jelita.
2. Jogurty bez laktozy – zawierają naturalne probiotyki, które wspierają mikroflorę jelitową.
3. Sery twarde (cheddar, parmezan, gouda) – w ich składach znajdziesz minimalne ilości laktozy, a przy tym są bogate w wapń i białko.
4. Masło klarowane (ghee) – jest praktycznie w pełni pozbawione laktozy i kazeiny dzięki procesowi klarowania, dlatego można po nie sięgać także przy wrażliwych jelitach.
5. Ser feta (bez laktozy) – słony, aromatyczny ser, dobrze tolerowany, ale w małych ilościach.
6. Twarożek bez laktozy – źródło pełnowartościowego białka, które można stosować do smarowania pieczywa jako alternatywę dla masła.
7. Śmietanka bez laktozy – doskonała do kawy lub sosów, nie wywołuje wzdęć.
8. Jogurt kokosowy (bez inuliny) – jest kremowy i aromatyczny, idealny dla wegan i osób unikających mleka krowiego.
9. Napój migdałowy (bez inuliny) – lekka alternatywa dla mleka, ma neutralny wpływ na trawienie.
10. Napój ryżowy i kokosowy – to delikatne, naturalne napoje roślinne, które nie powodują fermentacji.

FODMAP – źródła białka

Czy w parze idą mięso i dieta FODMAP? Co jeść, żeby dostarczyć organizmowi białka, jeśli wybierasz opcję wege? Oto nasza gotowa lista:

1. Kurczak i indyk – chude mięso drobiowe jest bogate w białko i nie zawiera fermentujących węglowodanów.
2. Wołowina i cielęcina – źródło żelaza i witamin z grupy B, dobrze przyswajalne i bezpieczne, jeśli są odpowiednio przygotowane (bez dodatków z FODMAP).
3. Ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, makrela) – pełne zdrowych tłuszczów omega-3, wspierają trawienie i regenerację.
4. Jaja – są zupełnie wolne od FODMAP, a jednocześnie lekkostrawne i sycące, dlatego mogą być składnikiem takiej diety.
5. Tofu (twarde) – wysokobiałkowy produkt roślinny o niskiej zawartości FODMAP, który jest dobrym zamiennikiem mięsa, nie tylko w diecie wegańskiej.
6. Tempeh – sfermentowana soja, której proces produkcji rozkłada sojowe FODMAP.
7. Krewetki i owoce morza – lekkostrawne i naturalnie wolne od FODMAP źródło białka, idealne do sałatek i dań obiadowych.
8. Wieprzowina (chude części) – jest bogata w białko i witaminy, dobrze tolerowana po lekkim przygotowaniu (bez dodatków z FODMAP).
9. Mięso z królika – chude, delikatne, bogate w białko.

Słodycze i przekąski w diecie FODMAP

1. Czekolada gorzka (min. 70%) – zawiera niewielkie ilości laktozy i cukrów FODMAP, dlatego w małej porcji (ok. 20 g) nie powoduje objawów.
2. Domowe ciasteczka owsiane z bananem – przygotowane z płatków owsianych i niedojrzałego banana to świetna słodka przekąska bez fermentujących cukrów.
3. Galaretka owocowa (bez fruktozy) – lekki deser bez mleka i tłuszczu, dobrze tolerowany, jednak warto zwrócić uwagę na to, czy w składzie na pewno nie ma FODMAP.
4. Sorbety owocowe – przygotowane z mrożonych owoców dozwolonych na diecie FODMAP.

Jedz z umiarem – produkty, na które warto uważać w diecie FODMAP

Na tym etapie jadłospis FODMAP ma przed Tobą coraz mniej tajemnic. Jak widzisz, w jadłospisie mogą znaleźć się produkty zbożowe, nabiał, a nawet słodycze. FODMAP znajdują się w wielu pokarmach, jednak nie wszystkie z nich trzeba w pełni wyeliminować – niektóre są dozwolone, ale tylko w określonych porcjach. Zjedzone w nadmiarze mogą wywołać objawy, podobnie jak te bogate w FODMAP:

1. Awokado – zawiera sorbitol, dlatego bezpieczna porcja to maksymalnie 60 g (½ awokado).
2. Brokuły – różyczki są niskofodmapowe, ale łodygi już nie. Bez obaw możesz więc zjeść ok. 70 g ugotowanych różyczek.
3. Dynia piżmowa – dobrze tolerowane są porcje do ok. 60 g.
4. Migdały, laskowe i włoskie orzechy – low FODMAP to ok. 10–15 sztuk. W takiej ilości są bezpieczne, ale większa może powodować fermentację.
5. Truskawki – odpowiednia porcja na diecie low FODMAP to ok. 140 g. Truskawki jedzone w nadmiernych ilościach mogą powodować lekkie wzdęcia.
6. Syrop klonowy – niskofodmapowe tylko do 1 łyżeczki dziennie.
7. Kawa i herbata – nie zawierają FODMAP, ale mogą nadmiernie pobudzać jelita i powodować biegunki, dlatego pij z umiarem.
8. Świeża kukurydza – (FODMAP w większej ilości znajdują się w kukurydzy konserwowej) – bezpiecznie można spożywać ok. pół kolby.

Dieta FODMAP: czego nie jeść? [CZERWONA LISTA PRODUKTÓW]

Masz już świadomość, jakie produkty może zawierać dieta FODMAP. Czego nie jeść? Wysokofodmapowe produkty to te, które zawierają duże ilości fermentujących cukrów – fruktanów, galaktanów, fruktozy, laktozy czy polioli. W eliminacji również pomoże Ci nasza lista:

Owoce high FODMAP

1. Jabłka – są bogate we fruktozę i sorbitol, dlatego u części osób powodują silne wzdęcia.
2. Gruszki – mają bardzo wysoką zawartość fruktozy i polioli.
3. Arbuz – jest smaczny i soczysty, ale bogaty we fruktany i poliole, które fermentują w jelitach.
4. Suszone owoce (rodzynki, morele, daktyle) – skoncentrowane źródło FODMAP, należy ich bezwzględnie unikać.
5. Czereśnie i śliwki – zawierają mannitol i sorbitol, przez co nasilają objawy zespołu jelita drażliwego.

Warzywa bogate w FODMAP

1. Czosnek i cebula – bogate we fruktany – jedne z najczęstszych winowajców wzdęć.
2. Brukselka – warzywa te nasilają fermentację w jelitach.
3. Szparagi – zawierają fruktany i fruktozę.
4. Soczewica, ciecierzyca, groch i fasola – duże ilości suchych nasion roślin strączkowych.

Nabiał high FODMAP

1. Mleko krowie i kozie – zawierają laktozę, która może wywoływać wzdęcia i biegunkę.
2. Śmietana, serki topione, mleko skondensowane – unikaj ich ze względu na wysoką zawartość laktozy.
3. Jogurty tradycyjne – zawierają spore ilości FODMAP, dlatego znacznie lepiej wybrać wersję bez laktozy.

Produkty zbożowe, których należy unikać

1. Pszenica i żyto – główne źródła fruktanów w diecie.
2. Jęczmień – zawiera oligosacharydy i gluten, dlatego należy do produktów high FODMAP.
3. Płatki śniadaniowe z pszenicy – często występują w wersjach z dodatkiem miodu i inuliny, które zwiększają poziom FODMAP.

Słodziki i dodatki bogate w FODMAP

1. Sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol – to alkohole cukrowe, które sprzyjają fermentacji.
2. Miód naturalny – zdrowy, ale niestety bardzo bogaty we fruktozę.
3. Soki owocowe z koncentratu – to skoncentrowane źródło cukrów prostych i FODMAP.

Masz listę, ale brakuje Ci czasu na gotowanie? Mamy na to rozwiązanie!

Dieta dopasowana do Ciebie

Fodmap

Dieta dla tych, którzy zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

35-40%

Węgle:

35-40%

Cena od: 64.99 zł 45.49 zł

Zamów Szczegóły

Choć listy z produktami są bardzo pomocne, to jednak dieta low FODMAP wymaga planowania i czytania etykiet. Tylko to daje pewność, że dozwolone pokarmy nie zostały przygotowane z dużą ilością dodatków bogatych w FODMAP. Takie analizowanie może być na początku przytłaczające i dość męczące. Jeśli więc nie masz czasu na gotowanie lub boisz się popełnić błąd, rozwiązaniem dla Ciebie jest gotowy catering dietetyczny low FODMAP prosto z Kuchni Vikinga!

Zamawiając dietę, otrzymasz gotowe zestawy posiłków, przygotowane przez specjalistów w dziedzinie żywienia. Dzięki temu zyskasz jedzenie zgodne z zasadami diety, a do tego bez konieczności sprawdzania list, ważenia składników i gotowania. Znajdziesz tam to, co lubisz, niezależnie od tego, czy jest to mięso, deser czy sałatka. Low FODMAP nie należy do mocno restrykcyjnych diet, dlatego naprawdę jest z czego wybierać.

Taka opcja to doskonałe wsparcie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą FODMAP i nie mają czasu, ani chęci na gotowanie. Dzięki pudełkom pełnym pyszności możesz skupić się na obserwacji reakcji organizmu, a nie na przygotowywaniu i szukaniu bezpiecznych produktów w sklepach. Zobacz pełne menu diety FODMAP i zamów swój catering już teraz!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Bibliografia:

1. https://monashfodmap.com/documents/192/3-step_FODMAP_Diet_2025_A4_info_sheet.pdf
2. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs
3. ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-low-fodmap-zasady-i-zastosowanie/