Dieta po 40 – jak dostosować żywienie do wieku?

Po 40. roku życia organizm zaczyna się zmieniać. Spada tempo metabolizmu, zwiększa się ryzyko nadciśnienia i miażdżycy, a mięśnie powoli tracą swoją masę. Nie oznacza to jednak, że nie jesteś w stanie spowolnić naturalnych procesów starzenia. 

To także czas, kiedy odpowiednia dieta może realnie przyczynić się do poprawy kondycji serca, ochrony stawów i kości, wsparcia metabolizmu i przeciwdziałania chorobom, których rozwój związany jest z wiekiem. 

Jak to zrobić? Wprowadź kilka prostych zmian w codziennym odżywianiu. 

Wspieraj zdrowie serca i układu krążenia

Wraz z wiekiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych wzrasta. Praca serca spowalnia (średnia liczba uderzeń maleje), naczynia krwionośne stają się mniej elastyczne, nasz układ sercowo-naczyniowy jest bardziej podatny na stres i wysiłek fizyczny. 

Wszystko to niestety wiąże się z większym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca. W konsekwencji znacznie zwiększa się także prawdopodobieństwo wystąpienia zawału lub udaru — to jedne z najczęściej stwierdzanych przyczyn zgonu kobiet i mężczyzn w okolicach 40. roku życia.  

Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że prawidłowa masa ciała i praktykowanie odpowiednich nawyków żywieniowych to jedne z tych czynników, które mogą realnie ograniczyć ryzyko związane z chorobami układu krążenia? 

Zasady diety sprzyjającej zdrowiu serca

1. Ogranicz spożycie soli do maksymalnie 5 g (1 łyżeczki) na dzień — zwracaj uwagę na sól, którą samodzielnie dodajesz do potraw, ale także na tę, która jest „ukryta” w produktach spożywczych (pieczywie, wyrobach mięsnych, serach, przyprawach, sosach i przetworzonej żywności).  
2. Zamień tłuszcze zwierzęce — nasycone (masło, smalec, tłusty nabiał, tłuste kawałki mięs) — na te pochodzenia roślinnego — nienasycone (oliwę, olej rzepakowy, margaryny miękkie, orzechy, nasiona, pestki, awokado). 
3. Zadbaj o odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego (minimum 30 g/dzień) — wprowadź do codziennej diety minimum 500 gramów owoców i warzyw, 2-3 porcje zbożowych produktów pełnoziarnistych i nasiona roślin strączkowych. 

Dieta idealna dla osób po 40

Low IG

Dieta dla osób, które chcą zmniejszyć skoki cukru.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

40-45%

Węgle:

35-40%

Cena od: 64.9 zł 46.72 zł

Zamów Szczegóły

Utrzymanie masy mięśniowej i sprawności metabolicznej

Po 40. roku życia procesy związane z utrzymaniem odpowiedniej struktury i objętości tkanki mięśniowej zaczynają zwalniać. Masa mięśniowa maleje i stopniowo zastępowana jest tkanką tłuszczową. To zjawisko nazywa się sarkopenią i prowadzi do spadku siły oraz wydolności organizmu. 

Chociaż jest to problem, który dotyczy raczej starszych pokoleń, to może rozwijać się już w okolicach czwartej dekady naszego życia — zwłaszcza jeśli nie jesteśmy odpowiednio aktywni. Im mniej mięśni, tym wolniejszy staje się metabolizm — to sprzyja przyrostowi masy ciała i zaburzeniom metabolicznym. 

Chroń swoje mięśnie i sprawny metabolizm. Jak? 

1. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie (ok. 1,2-1,5 g/kg m.c.). Zwróć uwagę na jego źródła. Sięgaj po chude mięso, ryby, chudy nabiał, jaja, rośliny strączkowe i tofu.
2. Zapobiegaj zaburzeniom gospodarki węglowodanowej — zwracaj uwagę na indeks glikemiczny (dotyczy jednego węglowodanowego produktu) i ładunek glikemiczny (bierze pod uwagę cały skład posiłku). Wybieraj produkty o niskim IG — pełnoziarniste pieczywo, warzywa, orzechy i nasiona roślin strączkowych.
3. Znajdź ulubioną aktywność fizyczną i praktykuj ją minimum 150 minut tygodniowo — podziel ten czas na 2 dłuższe treningi, 4 krótsze lub weekendowy wypad w góry czy spacer po lesie — dopasuj czas i intensywność ćwiczeń do swojego planu dnia. 

Profilaktyka zdrowia kości i stawów

W wieku 40 lat jesteśmy klasyfikowani do grupy osób znacznie bardziej zagrożonych rozwojem osteoporozy i chorób stawów. Kości stopniowo tracą swoją gęstość — prowadzi to do ich zwiększonej łamliwości. Stawy z wiekiem są bardziej podatne na zwyrodnienia i przeciążenia. 

Czy wiesz, że niektóre składniki odżywcze mogą wspierać zdrowie układu kostnego? Na które z nich po ukończeniu 40. roku życia warto, a nawet  trzeba, zwracać uwagę? 

• Wapń — każdego dnia potrzebujemy aż 1000 mg tego składnika mineralnego. Znajdziesz go w nabiale, nasionach roślin strączkowych, roślinnych produktach fortyfikowanych (np. w tofu) i wodach wysokozmineralizowanych. 
• Witamina D — włącz do swoich codziennych nawyków suplementację. Dawki dobierz do swoich potrzeb, nawyków i stanu zdrowia. Jeśli masz wątpliwości w tej kwestii, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. 
• Chroń swoje stawy i wybierz moc naturalnych przeciwutleniaczy — witaminy C, beta-karotenu, likopenu, kwasów omega-3 i witaminy E. Gdzie je znajdziesz? Przede wszystkim w warzywach i owocach, tłuszczach roślinnych, orzechach, nasionach, pestkach i tłustych rybach morskich. 

„Starych drzew się nie przesadza”? Na szczęście 40 rok życia to jeszcze nie starość. Dlatego postara się wprowadzić zmiany nawyków żywieniowych w życie.

Postaw na profilaktykę. Zadbaj o swoje serce, układ kostny i metabolizm z pomocą zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. 

Bibliografia 

1. Kaźmierski, J. (2016). Zmiany w organizmie związane z wiekiem. W: Mularska-Kucharek M., (red. Czernik E.), Jesień życia? Wiosna możliwości! Przewodnik po późnej dorosłości. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego.
2. Bielecka, W. (2018). Choroby układu krążenia wyzwaniem dla promocji zdrowia. Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Żywienie, sport oraz zdrowi, s. 29-37.
3. Sokołowska, B., Wawryszuk, E., Spisacka, S., & Borzęcki, A. (2015). Analiza wybranych czynników predysponujących do wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u osób powyżej 40. roku życia w powiecie bialskim i parczewskim. Forum Medycyny Rodzinnej, 9(3), s. 194-196.
4. Majewicz, A., Marcinkowski, J. T. (2008). Epidemiologia chorób układu krążenia. Dlaczego w Polsce jest tak małe zainteresowanie istniejącymi programami profilaktycznymi. Probl. Hig. Epidemiol, 89(3), s. 322-325.
5. Mziray, M., Żuralska, R., Siepsiak, M., & Domagała, P. (2017). Sarkopenia–marginalizowany problem wieku podeszłego. Pielęgniarstwo Polskie, 65, 3.
6. Achrem-Achremowicz, B. (2023). Znaczenie właściwego odżywiania w zapobieganiu i leczeniu sarkopenii u osób starszych. Żywność: nauka-technologia-jakość, (1 (134)), 19-26.
7. Janiszewska, M., Kulik, T., Dziedzic, M., Żołnierczuk-Kieliszek, D., & Barańska, A. (2015). Osteoporoza jako problem społeczny–patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 106-114.
8. Calder, P. C. (2013). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 645-662.