Fruktoza – co to jest i jak wpływa na zdrowie?

Cukier owocowy. To właśnie fruktoza. Niektórzy celowo jej unikają. Inni (często nieświadomie) spożywają jej ogromne ilości – co gorsza, nie w formie owoców. 

Jak to z tym jest? Czy cukier owocowy znajduje się tylko w owocach? 

Żeby poznać odpowiedzi na te i kilka innych ważnych pytań, przyjrzyjmy się z bliska fruktozie i temu, jak wpływa na zdrowie. 

Fruktoza – czym jest?

Fruktoza to jeden z cukrów prostych, który naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych.

Pozostałe to: 

• monosacharydy, związki jednocukrowe (pojedyncze cząsteczki):
  • glukoza – główne źródło energii,
  • galaktoza,
  • (fruktoza zalicza się właśnie do tej grupy);
• disacharydy, dwucukry (związki, które składają się z dwóch monosacharydów):
  • sacharoza – cukier stołowy, zbudowany z glukozy i fruktozy,
  • laktoza – cukier mleczny, zbudowany z glukozy i galaktozy, 
  • maltoza – cukier słodowy, zbudowany z dwóch cząsteczek glukozy. 

W jakich produktach występuje fruktoza? 

Największe ilości naturalnie występującej fruktozy znajdziemy w owocach, miodzie oraz niektórych warzywach. Jest również stosowana jako składnik słodzący w przetworzonych produktach. 

Metabolizm fruktozy – dostarczasz fruktozę i co dalej? 

W przeciwieństwie do glukozy, która jest bezpośrednio transportowana do komórek ciała z udziałem insuliny, fruktoza jest metabolizowana (przetwarzana) głównie w wątrobie. Właśnie ta cecha sprawia, że jej nadmiar w diecie może prowadzić do specyficznych konsekwencji zdrowotnych.

W wątrobie fruktoza zamienia się w: 

• glukozę, skąd przedostaje się do krwi i jest wykorzystywana dokładnie tak samo, jak w przypadku dostarczenia jej wraz z dietą, 
• glikogen, który jest magazynowany jako źródło energii, na wypadek sytuacji obniżenia stężenia cukru we krwi, 
• tłuszcze, których nadmiar gromadzi się w komórkach narządu (hepatocytach). 

Co ważne – wymienione przemiany zachodzą w podanej kolejności. 

Fruktoza zamieniana jest najpierw w glukozę, jednak jeśli w naszej krwi jest jej wystarczający poziom, następuje produkcja glikogenu. Wątroba magazynuje ok. 80-100 g tego związku – odpowiada to ok. 320-400 dodatkowych kalorii. 

Warto jednak pamiętać, że magazyn rzadko kiedy jest pusty. Stąd nadmiar energii rzędu nawet 200 kcal może go wypełnić. I co wtedy? Rozpoczyna się produkcja tłuszczów – to właśnie ten proces może być dla nas najbardziej niebezpieczny. Dlaczego? Omówmy temat stłuszczenia wątroby. 

Nadmiar fruktozy a zdrowie

Wątroba, jako główne miejsce metabolizmu fruktozy, jest szczególnie narażona na skutki wynikające z jej nadmiaru. W procesie przetwarzania fruktozy wytwarzane są trójglicerydy – tłuszcze, które w zbyt dużych ilościach mogą odkładać się w komórkach wątroby. Prowadzi to do stłuszczenia wątroby, które może rozwijać się w niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (NAFLD).

Nadmiar fruktozy wpływa również na inne aspekty zdrowia metabolicznego. Przewlekłe wysokie spożycie tego cukru może prowadzić do zwiększenia poziomu trójglicerydów we krwi, które wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Dodatkowo istnieją pewne powiązania, które mogą sugerować, że nadmiar fruktozy przyczynia się do rozwoju insulinooporności – stanu (nie choroby), w którym komórki organizmu przestają prawidłowo reagować na insulinę. Efektem tego jest także znacznie większe prawdopodobieństwo rozwoju schorzeń metabolicznych, zwłaszcza cukrzycy typu II. 

Warto również zwrócić uwagę na wpływ fruktozy na kontrolę apetytu. W porównaniu do glukozy fruktoza w mniejszym stopniu stymuluje wydzielanie leptyny, hormonu sytości. W efekcie spożywanie dużych ilości fruktozy może sprzyjać przejadaniu się, a co za tym idzie – nadmiernemu spożyciu kalorii i wzrostowi masy ciała. 

Fruktoza – cukier owocowy – dlaczego nie warto wykluczać owoców z diety

Owoce zawierają fruktozę – stąd też pochodzi inna nazwa tego związku: cukier owocowy.

Omówiliśmy też wpływ fruktozy na zdrowie. Jej nadmiar może być dla nas pewnym zagrożeniem. 

Mimo tego wyraźnie podkreślamy – całkowite wykluczenie owoców z diety to poważny błąd! Nawet jeśli weźmiemy pod uwagę stosunkowo wysoką zawartość fruktozy w ich składzie. 

No właśnie. Skład to tutaj kluczowe słowo. Owoce dostarczają nie tylko energii, ale także błonnika, witamin i innych składników wspierających zdrowie. 

Obecność błonnika pokarmowego spowalnia trawienie fruktozy i pozwala na bardziej zrównoważone wchłanianie jej do krwiobiegu. W praktyce oznacza to, że spożywanie owoców – zwłaszcza świeżych i w całości – nie wiąże się z gwałtownymi skokami glikemii, które mogłyby negatywnie wpływać na organizm. Błonnik w pewnym stopniu równoważy efekt, którego możemy się obawiać. 

Inna kwestia to fakt, że regularne spożywanie owoców wiąże się z wieloma korzyściami. Zawarte w nich witaminy wspierają układ odpornościowy i sercowo naczyniowy, a polifenole – związki o właściwościach przeciwutleniających – pomagają w walce z wolnymi rodnikami. 

Warto również zauważyć, że ilość fruktozy w owocach jest znacznie mniejsza niż w przetworzonych produktach – to właśnie na tę grupę powinniśmy uważać! 

Spójrz na to: 

• Jedno jabłko (ok. 180 g) zawiera 11 gramów fruktozy, a jeden banan (ok. 100 g), jeden ze „słodszych” owoców dostarcza niecałe 5 g fruktozy.
• Jedna puszka (330 ml) popularnego słodzonego napoju może dostarczać jej nawet 7 razy więcej (ok. 35 g). 

Źródła fruktozy, których należy się wystrzegać

Największe ryzyko nadmiaru fruktozy w diecie wiąże się ze spożyciem dużych ilości przetworzonych produktów spożywczych. 

W tych przypadkach należy uważnie czytać etykiety: 

• dżemów i konfitur, 
• soków, napojów i syropów owocowych, 
• słodzonych gazowanych napojów, 
• słodyczy, 
• słonych przekąsek, 
• płatków śniadaniowych, 
• ciast, tortów, ciastek i babeczek, 
• pieczywa i wyrobów cukierniczych, 
• jogurtów owocowych i mlecznych deserów, 
• słonych sosów, marynat i dipów, 
• wszystkich wysokoprzetworzonych produktów. 

Czego szukać w składzie? Wbrew pozorom sama fruktoza rzadko się w nich pojawia. Kryje się jednak w: 

• syropie glukozowo-fruktozowym, 
• syropie fruktozowym, 
• syropie kukurydzianym, 
• fruktozie krystalicznej. 

Niektóre „zdrowe” alternatywy dla tradycyjnych słodzików również zawierają dużą ilość fruktozy. Choć dostarczają pewnych składników mineralnych czy przeciwutleniaczy, w dużych ilościach będą tak samo niewskazane, jak cukier stołowy. 

Osoby, które są narażone na rozwój problemów z wątrobą – z nadwagą, chorujące na cukrzycę, otyłość i obciążone genetycznie – powinny uważać także na: 

• syrop z agawy (90% to fruktoza), 
• miód (zawiera ok. 40% fruktozy), 
• suszone owoce, 
• inne słodziki, które mogą zawierać dodatek fruktozy – należy uważnie czytać składy, ponieważ producenci mogą stosować ten cukier, jako tani i opłacalny sposób na „podbicie” słodkiego smaku. 

Bibliografia

1. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
2. Okręglicka, K., Pardecki, M., Jagielska, A., & Tyszko, P. Z. (2017). Metaboliczne efekty nadmiernego spożycia fruktozy z dietą. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 23(3).
3. Wierzejska, R. (2015). Fruktoza w przetorstwie zywnosci. Kontrowersje dietetyczne. Przemysł Spożywczy, 1(69).
4. Biernacka, K., Hoffman, M., & Piotrowska, A. (2016). Zagrożenia zdrowotne związane ze stosowaniem syropu wysokofruktozowego w produkcji żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (2), 89-96.
5. Habior, A. (2013). Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby a otyłość. Postępy Nauk Medycznych, 26(5B). 
6. Gulbicka, P., Kanikowska, A., Marciniak, M., & Grzymisławski, M. (2018). Współczesne terapie niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 9, No. 4, pp. 168-174).
7. Iżycka, I., & Moszak, M. (2021). Ocena wartości energetycznej i odżywczej diety oraz sposobu odżywiania pacjentów ze stłuszczeniową chorobą wątroby. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 12, No. 3, pp. 115-123).
8. Kowalska, A., Sińska, B., Kucharska, A., Piechowiak, K., Dąbrowa, K., Paskal, W., … & Szypowska, A. (2015). Spożycie napojów słodkich wśród młodzieży polskiej-badanie pilotażowe. Pediatric Endocrinology/Endokrynologia Pediatryczna, 14(3).
9. USDA. (2019). FoodData Central Food Details. Bananas, raw. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173944/nutrients
10. USDA. (2019). FoodData Central Food Details. Apples, raw, golden delicious, with skin. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168202/nutrients