Hashimoto – jadłospis na tydzień [1800 kcal]

Problemy z tarczycą potrafią nieźle namieszać w energii, wadze i codziennym samopoczuciu – to nieuregulowane Hashimoto. Jadłospis na tydzień może być znacznym wsparciem w codziennym funkcjonowaniu. Sprawdź naszą propozycję na 1800 kcal, która stawia na równowagę, sytość i praktyczne podejście do gotowania.

Dlaczego dobranie odpowiedniej podaży kalorii przy Hashimoto jest istotne?

Przy tym schorzeniu metabolizm zwykle zwalnia, co wpływa na poziom energii i tempo przemian w organizmie. Zbyt niska podaż kalorii może pogłębiać zmęczenie i zwiększać ryzyko niedoborów, zamiast wspierać organizm w codziennym funkcjonowaniu. 

Co jest więc ważne przy niedoczynności tarczycy? Dieta! Jadłospis i jego kaloryczność nie są w tym przypadku intuicyjnymi kwestiami.

Pojawia się wtedy pokusa drastycznego ograniczania kalorii. 1200 kcal? 1000 kcal? Tak nieracjonalne podejście to norma u wielu osób, u których zdiagnozowano niedoczynność tarczycy. Jadłospis tygodniowy nie jest w stanie pokryć wtedy podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, nie mówiąc już o dostarczaniu niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Dieta Hashimoto – przykładowy jadłospis na 7 dni

W przypadku Hashimoto dodatkową trudnością jest zmienny przebieg choroby i duże różnice między pacjentami. 

Dokładny skład menu powinien to uwzględniać. Niektórzy mogą jeść gluten czy laktozę, a inni muszą tych składników unikać. Nigdy zapobiegawczo nie wprowadza się nadmiernych restrykcji.

Viking radzi!

Najważniejsze założenia są takie, że jadłospis powinien opierać się na owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym białku i zdrowych tłuszczach.

Sposób odżywiania przy niedoczynności tarczycy to potocznie dieta Hashimoto. Przykładowy jadłospis powinien: 

• mieć charakter przeciwzapalny,
• kontrolować goitrogeny (np. soja, kapustne),
• uwzględniać czas przyjmowania leków,
• dopuszczać eliminacje w razie potrzeby – np. dni 5–6 bez glutenu.

Sprawdź, jak wygląda dobrze zbilansowana dieta w Hashimoto. 

Dzień 1 na diecie Hashimoto (1800 kcal)

1. Śniadanie – kanapki z awokado, jajkiem, pomidorem i rukolą – posypane nasionami słonecznika.
2. II śniadanie – pudding chia z suszonymi morelami – zaserwowany z jagodami i orzechami nerkowca (zrób dodatkowe dwie porcje puddingowej bazy).
3. Obiad – pomidorowa zapiekanka makaronowa – z indykiem, oliwkami, pieczarkami i serem mozzarella.
4. Kolacja – tortilla pełnoziarnista z wędzonym łososiem i cytrynowym twarożkiem – podana z papryką.

Podsumowanie dnia: 1761 kcal | Białko: 25% | Tłuszcze: 33% | Węglowodany: 42%

Dzień 2 na diecie Hashimoto (1800 kcal)

1. Śniadanie – tortilla z jajeczną pastą podana z ogórkiem kiszonym – pasta na bazie jajka, białej fasoli, koperku, oliwy i musztardy.
2. II śniadanie – pudding chia z suszonymi morelami – zaserwowany z wiórkami kokosa i migdałami (masz już bazę).
3. Obiad – pieczony dorsz z zielonym pesto – podany z komosą ryżową i buraczkami doprawionymi oliwą i sokiem z cytryny.
4. Kolacja – zapiekana bułka grahamka z mozzarellą light, pieczarkami i pomidorem podana z mini sałatką z rukoli, ogórka, słonecznika i oliwy.

Podsumowanie dnia: ok. 1786 kcal | Białko: 23% | Tłuszcze: 37% | Węglowodany: 40%

Dzień 3 na diecie Hashimoto (1800 kcal)

1. Śniadanie – kanapki z wędzonym łososiem posmarowane serkiem śmietankowym – podane z pomidorkami koktajlowymi i rukolą.
2. II śniadanie – pudding chia z suszonymi morelami – zaserwowany z malinami i pistacjami (masz już bazę).
3. Obiad – leniwe kluski z pomidorowym gulaszem z soczewicy, marchewki i pieczarek – kluski na jajku, twarogu i mące orkiszowej, wymieszanej pół na pół z pełnoziarnistą (przygotuj od razu drugą porcję klusek).
4. Kolacja – kanapki posmarowane awokado z pieczonym indykiem, szpinakiem i ogórkiem kiszonym – awokado rozgnieć i wymieszaj z olejem lnianym i sokiem z cytryny.

Podsumowanie dnia: ok. 1836 kcal | Białko: 24% | Tłuszcze: 32% | Węglowodany: 44%

Dzień 4 na diecie Hashimoto (1800 kcal)

1. Śniadanie – marchewkowy omlet proteinowy z cynamonem i borówkami – na płatkach owsianych z suszonymi morelami.
2. II śniadanie – wiśniowy kisiel z siemieniem lnianym – podany z jogurtem i pistacjami.
3. Obiad – pieczony ser feta z cukinią, oliwkami, pomidorkami koktajlowymi – podany z kaszą jaglaną.
4. Kolacja – leniwe kluski na słodko z sosem jogurtowo-bananowo-jagodowym i siemieniem lnianym – kluski na jajku, twarogu i mące orkiszowej, wymieszanej pół na pół z pełnoziarnistą (kluski masz już gotowe).

Podsumowanie dnia: ok. 1769 kcal | Białko: 20% | Tłuszcze: 35% | Węglowodany: 45%

Dzień 5 na diecie Hashimoto (1800 kcal)

1. Śniadanie – gryczanka z prażoną gruszką, cynamonem i migdałami – zagęszczona napojem kokosowym i jajkiem.
2. II śniadanie – zielony koktajl na jogurcie – szpinak, gruszka, banan, olej lniany i orzechy nerkowca.
3. Obiad – trzyskładnikowe naleśniki z soczewicy nadziewane szpinakiem i serem feta polane sosem czosnkowym – do naleśników wystarczą namoczone strączki zmiksowane ze skrobią ziemniaczaną.
4. Kolacja – sałatka z piersią indyka, komosą ryżową, burakami i pomarańczą – na szpinaku, polana dressingiem z oleju lnianego i octu balsamicznego.

Podsumowanie dnia: ok. 1810 kcal | Białko: 21% | Tłuszcze: 35% | Węglowodany: 44%

Dzień 6 na diecie Hashimoto (1800 kcal)

1. Śniadanie – pieczona kakaowo-pomarańczowa owsianka – na napoju kokosowym, z twarogiem bez laktozy, suszonymi morelami i migdałami.
2. II śniadanie – wafle kukurydziane z oliwkowym serkiem – twarożkiem wymieszanym z olejem lnianym i koperkiem, podanym ze słupkami ogórka.
3. Obiad – duszony łosoś skropiony cytryną – podany z ziemniakami i surówką z kapusty kiszonej, marchwi i siemienia lnianego.
4. Kolacja – placuszki z płatków owsianych bezglutenowych, jajek, kefiru i siemienia lnianego – podane z musem malinowym i prażonymi orzechami nerkowca.

Podsumowanie dnia: ok. 1795 kcal | Białko: 21% | Tłuszcze: 32% | Węglowodany: 47%

Dzień 7 na diecie Hashimoto (1800 kcal)

1. Śniadanie – pasta z wędzonej makreli, koperku i drobno posiekanego świeżego ogórka – podana z kromką chleba i rukolą.
2. II śniadanie – smalczyk z białej fasoli podany z pieczywem i ogórkiem kiszonym – z dodatkiem tartego jabłka i cebulki podsmażonej na oleju rzepakowym.
3. Obiad – indyk w sosie kokosowym z cukinią, marchewką i papryką – podany z brązowym ryżem i skropiony sokiem z cytryny.
4. Kolacja – racuchy na kaszy jaglanej i jajku z prażonymi jabłkami – posypane migdałami i borówkami, podane z kefirem do picia.

Podsumowanie dnia: ok. 1814 kcal | Białko: 22% | Tłuszcze: 33% | Węglowodany: 45%

Zbrojownia na cały tydzień – lista zakupów dla jadłospisu przy Hashimoto

Gotowanie gotowaniem, ale nic nie demotywuje do zdrowego odżywiania tak bardzo, jak błąkanie się po sklepie bez listy zakupów. Poniżej znajdziesz produkty, które uwzględnia nasza dieta na niedoczynność tarczycy. Jadłospis będzie przyjemnością, jeśli zaopatrzysz się we wszystko to, co będzie Ci potrzebne. 

Pieczywo i produkty zbożowe:

• Bułki grahamki – 1 × sztuka (ok. 70 g)
• Chleb orkiszowy – 8 × kromka (ok. 280 g)
• Tortilla pełnoziarnista – 2 × sztuka (ok. 122 g)
• Płatki owsiane – 12 × łyżka (ok. 120 g)
• Komosa ryżowa (quinoa), ziarna – 2 × porcja (ok. 100 g)
• Kasza jaglana – 2 × porcja (ok. 100 g)
• Kasza gryczana – 1 × porcja (ok. 50 g)
• Ryż brązowy – 1 × porcja (ok. 50 g)
• Makaron pełnoziarnisty – 1 × porcja (ok. 50 g)
• Mąka orkiszowa – 6 × łyżka (ok. 60 g)
• Mąka pszenna typ 750 – 4 × łyżka (ok. 40 g)
• Wafle kukurydziane – 6 × sztuka (ok. 30 g)
• Soczewica – 1 x opakowanie (ok. 250g)

Nabiał i jaja:

• Jogurt naturalny 2% – 56 × łyżka (ok. 1120 g)
• Jaja kurze całe – 8 × sztuka (ok. 440 g)
• Ser twarogowy chudy – 13 × łyżka (ok. 390 g)
• Serek śmietankowy – 2 x łyżka (ok. 20 g)
• Kefir 2% – 1 × opakowanie (ok. 330 g)
• Ser typu feta – 1 × kostka (ok. 200 g)
• Mozzarella light – 1 × sztuka (ok. 125 g)

Zdrowe oleje roślinne:

• Oliwa z oliwek – 6 × łyżeczka (ok. 30 g)
• Olej rzepakowy – 4 × łyżeczka (ok. 20 g)
• Olej lniany – 4 × łyżeczka (ok. 20 g)

Mięso i ryby:

• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 4 × porcja (ok. 400 g)
• Dorsz, świeży, filety bez skóry – 1 × porcja (ok. 200 g)
• Makrela, wędzona – 1 × porcja (ok. 150 g)
• Łosoś, świeży – 1 × porcja (ok. 120 g)
• Łosoś wędzony na zimno – 1 × opakowanie (ok. 100 g)

Orzechy, nasiona i pestki:

• Nasiona chia – 6 × łyżka (ok. 60 g)
• Orzechy nerkowca – 3 × łyżka (ok. 45 g)
• Migdały w płatkach – 8 × łyżeczka (ok. 40 g)
• Słonecznik łuskany – 7 × łyżeczka (ok. 35 g)
• Orzechy pistacjowe – 2 × łyżka (ok. 30 g)
• Siemię lniane – 6 × łyżeczka (ok. 30 g)
• Wiórki kokosowe – 1 × łyżeczka (ok. 5 g)

Owoce i warzywa:

• Pomidory w puszce (krojone) – 1 × puszka (ok. 400 g)
• Pomarańcza – 2 × sztuka (ok. 400 g)
• Ogórek kiszony – 6 × sztuka (ok. 360 g)
• Pomidor – 2 × sztuka (ok. 320 g)
• Buraki – 2 × sztuka (ok. 300 g)
• Cukinia – 1 × sztuka (ok. 300 g)
• Ziemniaki – 1 × porcja (ok. 300 g)
• Ogórek świeży – 6 × sztuka (ok. 240 g)
• Marchew – 5 × sztuka (ok. 225 g)
• Pieczarki świeże – 10 × sztuka (ok. 200 g)
• Pomidory koktajlowe – 2 × garść (ok. 200 g)
• Szpinak – 8 × garść (ok. 200 g)
• Jabłko – 1 × sztuka (ok. 180 g)
• Czarne jagody, mrożone – ok. 150 g
• Papryka czerwona – 1 × sztuka (ok. 150 g)
• Maliny, mrożone – 1 × szklanka (ok. 150 g)
• Borówki amerykańskie – 3 × garść (ok. 150 g)
• Wiśnie bez pestek, mrożone – 1 × szklanka (ok. 150 g)
• Awokado – 1 × sztuka (ok. 140 g)
• Gruszka – 1 × sztuka (ok. 130 g)
• Kapusta kiszona – 4 × łyżka (ok. 120 g)
• Banan – 1 × sztuka (ok. 100 g)
• Oliwki czarne – 6 × łyżka (ok. 90 g)
• Rukola – 6 × garść (ok. 120 g)
• Morele suszone – 10 × sztuka (ok. 50 g)
• Cebula – 1 × sztuka (ok. 50 g)
• Czosnek – 2 × ząbek (ok. 10 g)

Pozostałe:

• Napój kokosowy (7-9%) – 1 × puszka (ok. 400 g)
• Pesto zielone z bazylii – 3 × łyżeczka (ok. 30 g)
• Sok z cytryny – 5 × łyżeczka (ok. 25 g)
• Musztarda – 2 × łyżeczka (ok. 20 g)
• Skrobia ziemniaczana – 2 × łyżeczka (ok. 10 g)
• Ocet balsamiczny – 1 × łyżeczka (ok. 5 g)
• Kakao – 1 × łyżeczka (ok. 5 g)

Wskazówki meal prep w diecie Hashimoto

Poznaj kilka praktycznych nawyków, które ułatwią Ci gotowanie i poprawią wartości odżywcze Twoich posiłków. 

• Gotuj na raz kilka kolejnych porcji produktów węglowodanowych – które przewiduje Twój jadłospis na tydzień. Hashimoto to schorzenie, w którym dużą rolę odgrywa niski indeks glikemiczny. Schładzanie ugotowanych kasz, makaronu, ryżu i ziemniaków obniża ich IG – powstaje skrobia oporna, która nie znika nawet po ponownym podgrzaniu.
• Olej lniany tylko na zimno – dodawaj go do posiłku tuż przed jedzeniem, nie podgrzewaj.
• Uważaj na obróbkę termiczną – wysoka temperatura obniża ilość części witamin; warzywa i owoce jedz na surowo lub gotuj al’dente.
• Gotuj na zapas – meal prep pomaga uniknąć przypadkowych przekąsek i ułatwia trzymanie się planu żywieniowego.

Widzisz, ile to wymaga uwagi? Pozwól ekspertom zadbać o Twoją tarczycę!

Dieta w Hashimoto niby nie narzuca specjalnych wymagań, ale w praktyce jej zbilansowanie jest naprawdę trudne. 

Zamiast czuć przytłoczenie, rezygnację czy nawet strach, oddaj sprawy w ręce osób, które doskonale znają się na rzeczy. Cały zespół Kuchni Vikinga wie, co, jak i gdzie połączyć, by Tobie pozostało tylko cieszenie się ze smacznej diety wspierającej leczenie Hashimoto.

Dieta dopasowana do Ciebie

Hashi Low Gluten & Lactose

Dieta rekomendowana jest osobom z chorobami autoimmunologicznymi i nietolerancjami pokarmowymi.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

30-35%

Węgle:

40-45%

od 65.99 zł

Zamów Szczegóły

Hashimoto: jadłospis na tydzień – podsumowanie

Dieta przy Hashimoto nie zastępuje leczenia, ale może realnie wspierać organizm, poziom energii i codzienne samopoczucie. Jadłospis 1800 kcal to bezpieczne, zbilansowane podejście – bez skrajnych restrykcji, za to z naciskiem na produkty przeciwzapalne, niski indeks glikemiczny i odpowiednie planowanie posiłków. Tygodniowe menu pokazuje, jak w praktyce komponować różnorodne dania dopasowane do potrzeb tarczycy, jednocześnie ułatwiając codzienne gotowanie dzięki liście zakupów i wskazówkom meal prep.