Jadłospis keto na udaną adaptację [1800 kcal, 7 dni] 

Przejście na dietę ketogeniczną może być wyzwaniem, szczególnie gdy nie wyobrażasz sobie śniadania bez pszennego pieczywa. Ale zmiana nawyków jest prostsza, kiedy masz gotowy jadłospis keto. Adaptacja do 1800 kcal będzie wtedy szybsza i mniej stresująca. Sprawdź przykładowy plan od dietetyków i dowiedz się, jakich produktów potrzebujesz!

Jadłospis keto adaptacja 1800 kcal – to musisz wiedzieć:

• 1800 kcal będzie doskonałym wyborem na początek przygody z dietą ketogeniczną m.in. dla kobiet, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.
• Podstawą diety ketogenicznej jest zazwyczaj podział: 70-75% tłuszczu, 20% białka i 5-10% węglowodanów. 

Jadłospis keto adaptacja 1800 kcal. Dlaczego to idealny start?

Diety, które zakładają kaloryczność 1800 kcal, mogą wydawać się mocno restrykcyjne. W końcu trudno wyobrazić sobie wysokiego mężczyznę, który kilka razy w tygodniu intensywnie trenuje i je zaledwie 1800 kcal. 

Ale taka podaż kaloryczna świetnie sprawdzi się np. na początek przygody z dietą ketogeniczną dla kobiet, które planują zredukować wagę. Jak pokazało jedno z badań, w którym uczestniczyło 14 kobiet na diecie KEMEPHY (śródziemnomorska odmiana keto), już po 12 tygodniach zaobserwowano u nich średni spadek masy ciała o ponad 9 kg.

Nie zapominaj jednak, że podstawą efektywnej i bezpiecznej zmiany nawyków żywieniowych jest dobrze zbilansowany plan, dzięki któremu łagodnie wejdziesz w stan ketozy i unikniesz keto grypy. Jak wygląda keto adaptacja. Co jeść w tym czasie? Sprawdź przykładowy jadłospis na 7 dni!

Zobacz również: Keto śniadania – przepisy na energetyczny poranek bez węglowodanów 

Dieta keto 1800 kcal – jadłospis na 7 dni Twojej adaptacji!

Zastanawiasz się, jak wygląda dieta ketogeniczna? Jadłospis 1800 kcal, który przygotowaliśmy, ułatwi Ci adaptację. Zobacz, że keto może być smaczne, proste i różnorodne!

Dzień 1 na diecie keto 1800 kcal

1. Śniadanie – jajecznica z wędzonym boczkiem i szczypiorkiem, smażona na maśle – uwielbiana klasyka keto, bogata w tłuszcz.
2. Obiad – sznycel schabowy z mozzarellą, szpinakiem i suszonymi pomidorami, przygotowany z dużą ilością masła – szybki i pełnowartościowy obiad.
3. Podwieczorek – sałatka z wieprzowiną (np. szarpana łopatka) i porem z dodatkiem majonezu – sycące, kremowe danie, które zabierzesz ze sobą wszędzie.
4. Kolacja – pieczone szparagi w sosie holenderskim – łatwa w przygotowaniu, chrupiąca przekąska.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Tłuszcze: ok. 75% | Białko: ok. 20% | Węglowodany netto: ok. 5%

Dzień 2 na diecie keto 1800 kcal

1. Śniadanie – jajka sadzone na maśle z plasterkami awokado i kiełkami – pożywne i tłuszczowe śniadanie.
2. Obiad – pieczarki faszerowane mięsem mielonym wieprzowym i mozzarellą.
3. Podwieczorek – sałatka z tuńczykiem, majonezem i porem – szybkie i smaczne danie, które zjesz w domu i w pracy.
4. Kolacja – zupa w stylu leczo z kiełbasą i warzywami – rozgrzewające danie na chłodne wieczory.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Tłuszcze: ok. 75% | Białko: ok. 20% | Węglowodany netto: ok. 5%

Dzień 3 na diecie keto 1800 kcal

1. Śniadanie – omlet ze szpinakiem i fetą, smażony na maśle – klasyczne, proste i smaczne śniadanie.
2. Obiad – gołąbki (z wieprzowiną) w liściach kapusty z sosem – propozycja bogata w tłuszcz, która zachwyci smakoszy mięsa.
3. Podwieczorek – camembert z pieca – smaczna przekąska, gdy masz chwilę na ciepły posiłek.
4. Kolacja – krem z pieczarek z klopsikami – rozgrzewająca propozycja dla miłośników zupy grzybowej.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Tłuszcze: ok. 75% | Białko: ok. 20% | Węglowodany netto: ok. 5%

Dzień 4 na diecie keto 1800 kcal

1. Śniadanie – jajecznica na maśle z boczkiem i awokado – keto klasyk w wykwintnej odsłonie.
2. Obiad – grillowany łosoś z papryką, cukinią i dodatkiem masła klarowanego – lekki posiłek pełen zdrowych tłuszczów.
3. Podwieczorek – keto kawa kuloodporna (z masłem i olejem MCT) – idealna propozycja, gdy nie masz czasu na gotowanie.
4. Kolacja – sałatka z tuńczykiem, serem i warzywami z dużą ilością majonezu – kremowa sałatka warstwowa.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Tłuszcze: ok. 75% | Białko: ok. 20% | Węglowodany netto: ok. 5%

Dzień 5 na diecie keto 1800 kcal

1. Śniadanie – awokado zapiekane z jajkiem i serem – posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze.
2. Obiad – keto naleśniki z jajkiem, serem i cebulą, smażone na maśle – keto opcja w wersji wytrawnej.
3. Podwieczorek – kawa kuloodporna z masłem i olejem MCT – szybki i smaczny posiłek, który zapewnia energię.
4. Kolacja – serowe paluchy z sosem majonezowym – idealny zamiennik typowych przekąsek na leniwe wieczory.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Tłuszcze: ok. 75% | Białko: ok. 20% | Węglowodany netto: ok. 5%

Dzień 6 na diecie keto 1800 kcal

1. Śniadanie – omlet z pieczarkami i boczkiem, smażony na maśle – solidny początek dnia na keto.
2. Obiad – pizzerinki na spodzie z cukinii z serem i boczkiem – pyszna keto wersja klasycznej pizzy.
3. Podwieczorek – pierniczki keto z mąki migdałowej – smaczne ciastka dla łasuchów.
4. Kolacja – krem z czerwonej kapusty – rozgrzewająca zupa z dodatkiem czerwonej cebuli.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Tłuszcze: ok. 75% | Białko: ok. 20% | Węglowodany netto: ok. 5%

Dzień 7 na diecie keto 1800 kcal

1. Śniadanie – jajecznica ze szpinakiem i fetą, smażona na maśle – wyrazisty smak dla miłośników jajecznicy.
2. Obiad – karkówka wieprzowa pieczona z brokułami i boczkiem – pełnowartościowy posiłek bogaty w tłuszcz, który doda Ci energii.
3. Podwieczorek – keto mus czekoladowy z awokado i kakao – szybka i pożywna propozycja.
4. Kolacja – papryka z camembertem i boczkiem – prosta przekąska dla miłośników faszerowanych warzyw.

Podsumowanie dnia: ok. 1800 kcal | Tłuszcze: ok. 75% | Białko: ok. 20% | Węglowodany netto: ok. 5%

Lista zakupów dla tygodniowego jadłospisu na diecie keto 1800 kcal

Już wiesz, jak może wyglądać przykładowa dieta tygodniowa 1800 kcal na 7 dni. Teraz sprawdź, jakie produkty kupić, aby przygotować posiłki z planu. Dzięki gotowej liście zakupów upewnisz się, że niczego nie pominiesz!

Mięso i ryby (przewaga wieprzowiny):

• filet z łososia – 250 g
• sznycle/schab – 2 średniej wielkości porcje
• karkówka wieprzowa – 250 g
• mięso mielone wieprzowe – 275 g
• kiełbasa dobrej jakości – 1 sztuka
• łopatka wieprzowa (szarpana) – 200 g
• boczek wędzony – ok. 15–16 plastrów
• tuńczyk w oliwie z oliwek – 1 puszka

Nabiał:

• jajka – 20-24 sztuk
• ser mozzarella – 10 plastrów
• serek mascarpone – 56 g
• ser camembert – 2 krążki
• ser feta – 60 g
• twaróg tłusty – 40 g
• śmietana 30% – 60 ml

Warzywa i zioła:

• brokuły – 150 g
• włoszczyzna – 100 g
• czerwona kapusta – 125 g
• czerwona cebula – 1 średniej wielkości sztuka
• papryka czerwona – 4 sztuki
• cukinia – 1 duża
• por – pół łodygi (60 g)
• pomidory w puszce bez dodatku cukru – 100 g
• szpinak – 85 g
• szparagi – 200 g
• 4 awokado
• pieczarki – 325 g
• mała garść szczypiorku, tymianku i pietruszki
• czosnek
• imbir świeży – 2 g

Tłuszcze i oleje:

• masło – minimum 200 g oraz masło klarowane (do smażenia i potraw)
• olej kokosowy – 150 g
• olej MCT – 32 g

Orzechy, nasiona i mąki:

• mieszanka orzechów i migdałów (włoskie, Pekan, brazylijskie, makadamia, migdały) – 100 g
• nasiona chia – 15 g
• mąka migdałowa – 120 g
• babka jajowata – 7 g

Dodatki i przyprawy:

• naturalne kakao – 10 g
• cynamon – 0,3 g
• majonez (najlepiej pełnotłusty, bez cukru) – minimum 100 g (dla zwiększenia tłuszczu)
• musztarda – 2 g
• proszek do pieczenia – 3 g
• przyprawa do piernika – 3 g
• kumin – 2 g
• 1 opakowanie kawy dobrej jakości
• mleczko kokosowe – 375 g

Owoce i słodycze:

• maliny – 10 g (do dekoracji)
• czekolada gorzka (min. 85%) – 2 kostki
• erytrytol – 100 g

Zajrzyj do artykułu: Superfoods — czym są i czemu warto włączyć je do swojej diety?

Przygotuj się na podbój ketozy! Proste wskazówki meal prep

Przykładowy jadłospis na keto adaptacji to duże ułatwienie, ale co jeśli spędzanie długich godzin w kuchni przy Twoim planie dnia jest niemożliwe? Poznaj kilka uniwersalnych zasad, które uratują Twój plan keto, gdy będziesz zabiegany!

Pokrój warzywa na najbliższe dni

Planujesz przyrządzenie leczo z kiełbasą i warzywami po weekendzie? Już w niedzielę pokrój paprykę, cukinię i inne składniki warzywne, a następnie umieść je w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce. W poniedziałek unikniesz stresu i bałaganu w kuchni!

Przyrządź śniadania z wyprzedzeniem 

To świetne rozwiązanie dla śpiochów, których czeka keto adaptacja. Jadłospis i przygotowane wcześniej potrawy pozwolą Ci dłużej pospać, a w końcu nic tak nie poprawia nastroju, jak sen i pożywne śniadanie z rana. 

Keto śniadanie – np. zapiekankę z jajek i warzyw – możesz przygotować dzień wcześniej, a rano jedynie odgrzać.

Przygotuj bazę do obiadów 

Gotowane jajka na twardo to doskonała baza do sałatek z majonezem, a pieczona wieprzowina to podstawa wielu potraw obiadowych. Przygotuj je wcześniej, a później tylko wymieszaj z innymi składnikami. Twoje danie będzie gotowe w ciągu kilkunastu minut!

Widzisz, ile to planowania? Oszczędź czas i zaufaj profesjonalistom!

Przeglądanie inspiracji na dania, dostosowywanie kaloryczności, liczenie makroskładników, tworzenie listy zakupów, wyprawa do sklepu, a potem już tylko gotowanie, zmywanie, sprzątanie, smażenie, duszenie, pichcenie i powtórka…

Chociaż brzmi to jak scenariusz kultowego „Dnia Świra”, to codzienność osób, które przechodzą na dietę. Ale zamiast spędzać całe dnie w kuchni i na forach internetowych, możesz oddać te sprawy w ręce ekspertów Kuchni Vikinga. 

Nasi szefowie kuchni rozpieszczą Twoje podniebienie doskonałymi potrawami. U nas na diecie keto nie ma nudy – dbamy o różnorodność, a wszystko masz podane smacznie, zdrowo i wygodnie… Dokładnie tak, jak lubisz!

Dieta dopasowane do Ciebie

Keto

Dieta ketogeniczna pomaga redukować masę ciała, poprawia koncentrację i stabilizuje energię.

Białko:

15-20%

Tłuszcze:

70-75%

Węgle:

5-7%

Cena od: 69.99 zł

Zamów Szczegóły

Nie wierzysz? Sprawdź opinie naszych klientów!

Karolina: Dostawa zawsze potwierdzona SMS-em produkty świeże a dania rożnorodne. Polecam i czekam na kolejne 🙂 

Ula: Bardzo dobre dania, trochę brakuje więcej chlebka keto i może coś na słodko jakiś deser keto, smacznie bardzo.

Monika: Pod każdym względem mogę ocenić catering na 5 gwiazdek. Potrawy świeże, zróżnicowane smaki. Bardzo smaczne dipy. Mało potraw na słodko. Wprawdzie lubię słodkości, ale przy tego typu diecie oznacza to używanie zamienników cukru. Brak słodyczy oznacza brak słodzików. Przy 4 posiłkach dziennie czułam się najedzona mimo deficytu kalorycznego. Szczerze polecam.

WYBIERZ SWOJĄ DIETĘ KETO I KALORYCZNOŚĆ

Dieta ketogeniczna, adaptacja i jadłospis – podsumowanie

Już wiesz, jak wygląda przykładowy jadłospis keto. Adaptacja do 1800 kcal jest o wiele prostsza, gdy masz gotową listę zakupów, a w lodówce czekają półprodukty… albo dania Kuchni Vikinga. 

Niezależnie od tego, czy chcesz sam przygotowywać posiłki, czy korzystasz ze wsparcia cateringu dietetycznego, odważ się na pierwszy krok. Zbilansowana dieta i konsekwentne podejście przyniosą efekty szybciej, niż myślisz!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna i nie prowadzi do niedoborów?

Tak, dieta keto jest bezpieczna, ale wtedy, gdy jest dobrze zbilansowana. Jeśli masz wątpliwości, skorzystaj ze wsparcia dietetyka lub zdecyduj się na catering dietetyczny. 

Czy 1800 kcal to niskokaloryczna dieta?

Tak, dla wielu osób może być zbyt niskokaloryczna — szczególnie dla osób aktywnych fizycznie lub trenujących regularnie. Jednak w niektórych przypadkach, np. u kobiet z nadwagą rozpoczynających dietę ketogeniczną, taki poziom kaloryczności może być odpowiedni i bezpieczny, o ile dieta jest dobrze zbilansowana. 

Czy mogę jeść słodycze na diecie keto?

Tak, ale powinny to być keto zamienniki typowych słodyczy np. z dodatkiem erytrytolu. Świetnym wyborem będą polecane w jadłospisie pierniczki. 

Bibliografia:

https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/view/342
https://e-recepta.net/blog/keto-grypa-jak-sie-objawia-i-ile-trwa
https://www.virtahealth.com/blog/what-are-macros-and-micros