Jakie są najczęstsze objawy stresu i jak sobie z nim radzić?

Nie „odkryjemy Ameryki”, jeśli zaczniemy od stwierdzenia, że stres pojawia się w życiu każdego z nas. Warto jednak spojrzeć na to zagadnienie nieco szerszą perspektywą. Nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że stresory atakują nas codziennie – nawet podczas pozornie zwyczajnych sytuacji. 

Czasem stres objawia się wyraźnym niepokojem (np. przed ważnym egzaminem lub rozmową kwalifikacyjną). Innym razem daje bardziej subtelne objawy, które trwają dłuższy czas (np. w napiętym okresie w pracy czy podczas sesji na studiach). 

Chcesz wiedzieć, jak rozpoznać objawy stresu, reagować na nie odpowiednio wcześnie, chronić swoje zdrowie przed ich konsekwencjami i w ten sposób poprawić komfort codziennego funkcjonowania? Czytaj dalej. 

Co to znaczy, że „się stresujesz”?

Gdy mówisz, że się stresujesz, najczęściej masz na myśli emocje: lęk, niepokój czy napięcie. Z biologicznego punktu widzenia stres oznacza aktywację specyficznych reakcji organizmu, które naturalnie uruchamiane są przez bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne (stresory). 

Organizm odbiera sytuację stresową jako zagrożenie lub wyzwanie, dlatego w jej obliczu aktywuje specjalny system obronny – reakcja „walcz albo uciekaj” (z ang. „fight or flight”).

W momencie, gdy Twój mózg uznaje sytuację za stresującą, podwzgórze – struktura w mózgu odpowiedzialna między innymi za regulację hormonalną – daje sygnał przysadce mózgowej, aby ta pobudziła nadnercza. 

• Już po tym wstępie można zauważyć, że nie jest to zero-jedynkowy proces. Składa się na niego wiele mechanizmów i zależności. 

W efekcie, do krwi uwalniane są hormony, z których najważniejszymi są adrenalina oraz kortyzol. Wzrasta ciśnienie krwi, oddech przyspiesza, a mięśnie przygotowują się do szybkiego działania. 

Chociaż nie zawsze faktycznie uciekasz lub podejmujesz walkę, organizm przygotowuje się dokładnie tak, jakbyś miał za chwilę podjąć jakąś aktywność fizyczną.

Stres psychiczny vs. stres fizyczny – czym się różnią i jak wpływają na organizm?

Choć większość osób stres kojarzy głównie z emocjami, reakcja ta dotyczy także czynników fizycznych. 

• Stres psychiczny pojawia się w odpowiedzi na bodźce emocjonalne – kłótnia, presja czasu, utrata pracy czy problemy rodzinne. Organizm reaguje wtedy przede wszystkim uwalnianiem hormonów, które wywołują napięcie emocjonalne. Długotrwałe pozostawanie w takim stanie wyczerpuje psychicznie, ale i negatywnie wpływa na odporność, koncentrację, sen oraz ogólne samopoczucie emocjonalne.
• Stres fizyczny pojawia się, gdy Twoje ciało zmaga się z realnym zagrożeniem fizjologicznym lub biologicznym. Może to być choroba, kontuzja, ekstremalny wysiłek fizyczny albo niedobory żywieniowe. Chociaż objawy bywają podobne, reakcja hormonalna jest w tym przypadku bardziej nastawiona na regenerację organizmu i ochronę przed dalszymi uszkodzeniami. 

Stres psychiczny i fizyczny mogą wzajemnie na siebie wpływać, nasilając odczuwane symptomy. 

Czy stres jest nam potrzebny?

Chociaż brzmi to nietypowo, stres sam w sobie nie jest czymś negatywnym. Wręcz przeciwnie – to naturalna reakcja obronna, która pozwala nam lepiej funkcjonować w sytuacjach zagrożenia czy w przypadkach, gdy stajemy przed dużym wyzwaniem.

Najważniejszym hormonem stresu jest kortyzol. Uwalniany z kory nadnerczy, umożliwia szybkie dostarczenie glukozy do mózgu, poprawia koncentrację oraz pozwala na większą wydajność organizmu w chwilach, kiedy tego potrzebujesz.

• Problem zaczyna się, gdy stres utrzymuje się zbyt długo lub pojawia się zbyt często. Nadmierna ilość kortyzolu przez długi czas osłabia odporność, zaburza gospodarkę hormonalną, a także zwiększa ryzyko nadciśnienia, otyłości czy cukrzycy typu 2.

Właśnie dlatego tak istotne staje się kontrolowanie poziomu stresu w życiu codziennym i reagowanie na jego objawy już na wczesnym etapie.

Czym grozi długotrwały stres i jak się objawia?

Długotrwały stres wyczerpuje zarówno ciało, jak i umysł. Początkowe objawy bywają subtelne. Zwróć uwagę, że nie jest to wyłącznie ten charakterystyczny ścisk w żołądku. To także drażliwość, problemy ze snem, bóle głowy lub uczucie ciągłego zmęczenia.

Gdy stres (a raczej czynnik, który go powoduje) „nie znika”, z czasem symptomy zaczynają się nasilać. 

Do najczęstszych i najbardziej rozpoznawalnych objawów przewlekłego stresu należą zaburzenia snu, problemy trawienne, bóle brzucha, napięcie mięśniowe oraz zaburzenia koncentracji i pamięci. Pojawiają się również objawy emocjonalne – niepokój, rozdrażnienie, poczucie przygnębienia, a nawet stany depresyjne.

Nie każdy myśli o przewlekłym stresie z perspektywy mniej typowych symptomów. Do jego konsekwencji należą: 

• nasilenie problemów skórnych (trądziku, łuszczenia się skóry), 
• nadmierne wypadanie włosów, 
• osłabienie odporności i regeneracji (większa podatność na infekcje, urazy i kontuzje),
• zaburzenia funkcji układu hormonalnego (nieregularny cykl miesiączkowy, trudności z zajściem w ciążę), 
• utrata apetytu lub jego nadmierny wzrost. 

Wszystko to w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – chorób serca, nadciśnienia czy zaburzeń metabolicznych. 

Jak radzić sobie ze stresem?

Na początku spróbuj zidentyfikować jego źródło. Warto zastanowić się, czy można je całkowicie usunąć. Niestety, nie zawsze jest to proste, zwłaszcza jeśli stresor związany jest ze stałymi obowiązkami lub trudnymi relacjami osobistymi. 

W takich sytuacjach potrzebne są inne metody, dzięki którym obniżysz poziom stresu i złagodzisz objawy.

• Zacznij od wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej – ruch wpływa korzystnie na Twój układ nerwowy, obniża poziom kortyzolu i zwiększa wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia). 
• Nie zapominaj o odpowiedniej diecie, bogatej we wszystkie składniki odżywcze. 
• Zadbaj o higienę snu – warto pilnować regularnych godzin zasypiania, wieczorem ograniczać ekspozycję na niebieskie światło oraz stworzyć przyjazne środowisko w sypialni.
• Pomyśl o wprowadzeniu technik relaksacyjnych. Chociaż w tej kategorii często wymienia się medytację czy regularne praktykowanie jogi, to równie dobrze może sprawdzić się zaplanowanie czasu na spokojne czytanie książki, spacer czy inną ulubioną aktywność. 

W tym wszystkim nie bagatelizuj kwestii zdrowia psychicznego – rozmawiaj z bliskimi i nie bój się korzystać ze wsparcia specjalistów. 

Troska o siebie, swoje emocje oraz właściwe reagowanie na sygnały organizmu pozwoli Ci lepiej kontrolować stres, a co za tym idzie, chronić zdrowie i cieszyć się spokojniejszą codziennością. 

Bibliografia 

1. Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., Awosika, A. O., & Ayers, D. (2024). Physiology, stress reaction. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
2. O’Connor, D. B., Thayer, J. F., & Vedhara, K. (2021). Stress and health: A review of psychobiological processes. Annual review of psychology, 72(1), 663-688.
3. Manosso, L. M., Gasparini, C. R., Réus, G. Z., & Pavlovic, Z. M. (2022). Definitions and concepts of stress. In Glutamate and neuropsychiatric disorders: Current and emerging treatments (pp. 27-63). Cham: Springer International Publishing.
4. Grupe, D. W., Stoller, J. L., Alonso, C., McGehee, C., Smith, C., Mumford, J. A., … & Davidson, R. J. (2021). The impact of mindfulness training on police officer stress, mental health, and salivary cortisol levels. Frontiers in Psychology, 12, 720753.
5. Heinze, K., Lin, A., Reniers, R. L., & Wood, S. J. (2016). Longer-term increased cortisol levels in young people with mental health problems. Psychiatry research, 236, 98-104.
6. Hackett, R. A., Dal, Z., & Steptoe, A. (2020). The relationship between sleep problems and cortisol in people with type 2 diabetes. Psychoneuroendocrinology, 117, 104688.
7. Rodriguez, ACI, Epel, ES, White, ML, Standen, EC, Seckl, JR i Tomiyama, AJ (2015). Dysregulacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i aktywność kortyzolu w otyłości: przegląd systematyczny. Psychoneuroendocrinology, 62, 301-318.