Jakie warzywa najlepiej jeść na surowo?

Obróbka warzyw odruchowo kojarzy się z bezpieczeństwem i łagodnym smakiem. Winne są temu ziemniaki – niemal każdy, kto spróbował ich na surowo, zna skutki tego eksperymentu. Ból brzucha, dyskomfort i wzdęcia uświadamiają, że nie wszystkie warzywa nadają się do jedzenia prosto z pola. 

Gotowanie traktujemy więc jak gwarancję lepszej strawności i wygody. Jednak nie zawsze pieczenie czy gotowanie wygrywa z surową formą – niektóre warzywa tracą w wysokiej temperaturze więcej, niż zyskują. 

Jakie procesy zachodzą w warzywach podczas podgrzewania i które składniki uciekają z garnka razem z parą lub wylaną wodą po gotowaniu? 

Co daje obróbka termiczna warzyw?

Podgrzewanie, pieczenie czy gotowanie zmienia strukturę warzyw. Każdy z nas doświadczył tego w praktyce. Wysoka temperatura rozluźnia ściany komórkowe, przez co produkty stają się miękkie i łatwiejsze do przeżucia. 

Czy poza tym możemy odnosić z tego inne korzyści? Tak!

• Uwalnianie niektórych związków zachodzi dopiero po obróbce – książkowym przykładem jest tutaj likopen uwalniany z pomidorów. 
• Oprócz tego ciepło ułatwia trawienie skrobi i białek obecnych w warzywach bulwiastych oraz korzeniowych. 
• Pod wpływem temperatury zmniejsza się stężenie fitynianów oraz kwasu szczawiowego, które mogą ograniczać dostępność składników mineralnych. Wysoka temperatura neutralizuje naturalne toksyny, np. solaninę w ziemniakach i bakłażanie, a także saponiny obecne w fasoli i grochu. 

Co tracimy podczas obróbki termicznej warzyw?

Nie wszystko przetrwa kontakt z wysoką temperaturą. Gotowanie, pieczenie czy blanszowanie prowadzi do strat, które nie zawsze widać gołym okiem. Mogą mieć jednak duże znaczenie dla wartości posiłku. 

Witaminy wrażliwe na temperaturę (np. witamina C i część witamin z grupy B), gdy ta wzrasta, ulegają szybkiemu rozkładowi. Już kilka minut gotowania potrafi zmniejszyć ich zawartość nawet o połowę. Straty nasilają się, gdy warzywa gotują się w dużej ilości płynów – związki rozpuszczalne w wodzie, zamiast trafiać do naszego organizmu, lądują w zlewie razem z wodą po odcedzeniu.

Enzymy roślinne, naturalnie obecne w świeżych warzywach, także przestają działać pod wpływem ciepła. Enzymy? Nasuwa się pytanie, na co nam te enzymy? A to właśnie one są odpowiedzialne m.in. za aktywność przeciwutleniającą czy wspomaganie trawienia – po ugotowaniu ich aktywność zanika niemal całkowicie. 

Obróbka prowadzi też do utraty części polifenoli i glukozynolanów (związków bioaktywnych typowych dla warzyw kapustnych). Składniki wykazują największą aktywność w formie nieprzetworzonej, a kontakt z wysoką temperaturą zmniejsza ich ilość.

Gotowanie ma także wpływ na błonnik – jego struktura ulega zmiękczeniu. Z jednej strony w wyniku tego poprawia się strawność produktu, z drugiej rośnie indeks glikemiczny (produkt szybciej podnosi stężenie glukozy we krwi), spada indeks sytości (produkt przebywa w żołądku krócej) i obniża potencjał w zakresie pobudzania perystaltyki jelit. 

Surowe czy gotowane? Jakie warzywa będą zdrowsze? 

Nie warto szukać jednej odpowiedzi. 

• Surowe warzywa mają przewagę tam, gdzie chcemy dostarczyć jak najwyższą zawartość składników odżywczych i zadbać o lepszą sytość. 
• Gotowane sprawdzą się wtedy, gdy chodzi o łatwiejsze trawienie, lepszy dostęp do niektórych karotenoidów lub eliminację związków, które podrażniają przewód pokarmowy. 

Na czym powinno nam zależeć? Tutaj także nie będzie konkretów. Dlaczego? Każdy z nas ma inne potrzeby i inne założenia. U jednej osoby lepszym rozwiązaniem będzie surówka z marchewki (np. dla kogoś na diecie redukcyjnej), u innej gotowana marchew (np. u pacjenta na diecie lekkostrawnej). 

Najlepszy efekt daje mieszanie obu form w codziennej diecie. Różnorodność to najprostszy sposób, żeby korzystać z każdego atutu. Część warzyw jedz bez podgrzewania, inne wrzucaj do garnka – i nie komplikuj na siłę.

Dieta gdy lubisz warzywa

Types of Vege

10 dań

Dieta, w której bazę stanowią posiłki vegan oraz wege+ryby.

Cena od: 67.9 zł

Zamów Szczegóły

Jakie warzywa można jeść na surowo? 

Nie wszystkie warzywa sprawdzają się w surowej wersji. W części z nich obecne są związki, które wywołują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Niektóre mogą poważniej zaszkodzić zdrowiu (o ile zje się ich naprawdę sporo – co w praktyce zdarza się naprawdę rzadko). Obróbka termiczna neutralizuje niebezpieczne substancje. 

Oczywiście są także te warzywa, które nadają się do jedzenia bez gotowania – wystarczy je umyć, ewentualnie obrać lub pokroić. Na liście znajdziemy także te nietypowe. To pewne pole do kulinarnych popisów. 

Warzywa, których nie zaleca się jeść na surowo to:

• ziemniaki, 
• bakłażany,
• fasolka szparagowa, 
• fasola i inne rośliny strączkowe, 
• rabarbar, 
• bataty. 

Warzywa, które można spożywać na surowo:

• te najpopularniejsze – ogórki, pomidory, papryka, warzywa liściaste, rzodkiewka, kalarepa, kapusta, cebula, czosnek; 
• ale i te mniej oczywiste – cukinia, pieczarki, buraki, kalafior, brokuł. 

Każde warzywo przed spożyciem należy dokładnie umyć i ocenić świeżość – to podstawa bezpieczeństwa niezależnie od wybranej formy.

Bibliografia

1. Komolka, P., & Górecka, D. (2017). Wpływ obróbki cieplnej na strukturę wybranych warzyw i owoców. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (2), 67-73.
2. Balan, D., Israel-Roming, F., Luta, G., & Gherghina, E. (2016). Changes in the nutrients content of some green vegetables during storage and thermal processing. Romanian Biotechnological Letters, 21(5), 11857-11865.
3. Kowalewicz, M., Narwojsz, A., Gilewicz, K., & Danowska-Oziewicz, M. (2016). Wpływ sposobu obróbki cieplnej na barwę i cechy organoleptyczne wybranych warzyw. Research Papers of the Wroclaw University of Economics/Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wroclawiu, (461).
4. Skiepko, N., Chwastowska-Siwiecka, I., & Kondratowicz, J. (2015). Właściwości likopenu i jego wykorzystanie do produkcji żywności funkcjonalnej. Żywność Nauka Technologia Jakość, 22(6).
5. Wieczorek, M. N., & Jeleń, H. H. (2019). Volatile compounds of selected raw and cooked Brassica vegetables. Molecules, 24(3), 391.
6. Maw, W. W., Wai, A. P., Zi, H., Oo, T. N., & Aung, T. M. M. (2024). How Safe is eating Raw Vegetables?Myanmar Medical Journal, 66(2). 
7. Balan, D., Israel-Roming, F., Luta, G., & Gherghina, E. (2016). Changes in the nutrients content of some green vegetables during storage and thermal processing. Romanian Biotechnological Letters, 21(5), 11857-11865.