Spis treści

Czy zauważyłeś, że stres może wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie, ale również na wygląd sylwetki?

Kiedy doświadczamy sytuacji stresowych, organizm nie pozostaje na to obojętny. Liczne procesy fizjologiczne, które zachodzą wtedy w naszym ciele, uwidaczniają się także na zewnątrz.

Dzisiaj porozmawiajmy o stresie, kortyzolu i masie ciała. Poznaj zależności.

Kortyzol – czy tylko nas „stresuje”?

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza. Nazywamy go „hormonem stresu”, ponieważ jego wydzielanie wzrasta w odpowiedzi na stresujące sytuacje. Mobilizuje organizm do działania i radzenia sobie z trudnymi warunkami.

Kortyzol aktywuje mechanizmy, które pozwalają przetrwać trudne sytuacje. Nie ogranicza się jednak do radzenia sobie z emocjonalnym stresem. Stresowe sytuacje w tym kontekście obejmują także wysiłek fizyczny, urazy, infekcje, głód czy nawet intensywne zmiany temperatury. Kortyzol przygotowuje ciało do szybkiej reakcji i adaptacji.

Jak kortyzol wpływa na organizm?

Kiedy dochodzi do sytuacji stresowej, organizm musi szybko uruchomić rezerwy energii. Kortyzol stymuluje glukoneogenezę – proces, który pozwala na wytworzenie glukozy z białek i tłuszczów. Dzięki temu poziom cukru we krwi wzrasta – mięśnie i mózg zyskują dodatkowy zastrzyk energii.

Kortyzol wpływa również na metabolizm. Zwiększa rozpad tłuszczów (lipolizę), ale jednocześnie sprzyja ich magazynowaniu w niektórych obszarach ciała – zwłaszcza jeśli poziom stresu jest przewlekle wysoki. W takich warunkach w pewnym stopniu kortyzol zaburza równowagę pomiędzy odkładaniem a spalaniem tłuszczów.

Kortyzol a układ odpornościowy

Jednym z mniej oczywistych zadań kortyzolu jest regulacja układu odpornościowego. Wyróżnimy dwie perspektywy – krótko i długoterminową.

W krótkim czasie działa przeciwzapalnie, ogranicza reakcje immunologiczne. To mechanizm ochronny, który zapobiega nadmiernej odpowiedzi organizmu na urazy czy infekcje.
Przewlekle podwyższony kortyzol ma jednak przeciwny efekt. Osłabia zdolność organizmu do walki z patogenami. Dlatego osoby poddane chronicznemu stresowi częściej chorują na infekcje wirusowe i bakteryjne. Kortyzol w nadmiarze utrudnia także regenerację uszkodzonych tkanek, co wydłuża proces zdrowienia.

Kortyzol a układ nerwowy

Kortyzol działa również na mózg. Wpływa na hipokamp – strukturę odpowiadającą za pamięć i uczenie się. Tutaj również warto przyjrzeć się dwóm stronom medalu.

Krótkotrwały stres może zwiększyć koncentrację i zdolność do podejmowania decyzji.
Jednak przewlekłe narażenie na wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do uszkodzeń neuronów w hipokampie – w efekcie powodować pogorszenie pamięci oraz trudności z przetwarzaniem informacji.

Kortyzol a rytm dobowy

Kortyzol nie działa chaotycznie. Jego wydzielanie zależy od rytmu dobowego. Najwyższe stężenie występuje rano. Pomaga organizmowi się obudzić i rozpocząć aktywność. W ciągu dnia poziom stopniowo spada, osiągając najniższą wartość wieczorem.

Czy kortyzol może szkodzić?

Kortyzol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, ale jak każdy mechanizm, wymaga równowagi. Nadmiar kortyzolu przez dłuższy czas (np. w wyniku chronicznego stresu – fizycznego i psychicznego) prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Może zwiększać ryzyko otyłości, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i depresji.

Kortyzol i masa ciała – fakty i mity

„Kortyzolowy brzuch”. Czy rzeczywiście gromadzimy więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu w odpowiedzi na stres? Z naukowego punktu widzenia taki termin nie jest do końca dokładny – choć zjawisko, do którego nawiązuje, może mieć pewne uzasadnienie (wcześniej krótko o nim wspomnieliśmy).

Przypomnijmy – kortyzol, jako hormon stresu, wpływa na sposób, w jaki organizm wykorzystuje i magazynuje tłuszcz.

Jednym z jego działań jest stymulowanie lipogenezy (procesu odkładania się tkanki tłuszczowej). Kortyzol nie jest bezpośrednim czynnikiem, który ją wywołuje, jednak pośrednio jej sprzyja – zwiększa poziom glukozy we krwi i obniża wrażliwości na insulinę.

Pod wpływem stresu można zaobserwować zwiększone gromadzenie się tkanki tłuszczowej szczególnie w obszarze trzewnym – rzeczywiście są to okolice brzucha, jednak (będąc bardziej precyzyjnym) chodzi o obszary wokół narządów wewnętrznych (wątroby, trzustki czy jelit), a nie o „oponkę” (podskórną tkankę tłuszczową).

To właśnie tłuszcz trzewny może nadawać brzuchowi charakterystyczny wypukły kształt, który bywa utożsamiany z „kortyzolowym brzuchem”.

Jak kortyzol wpływa na tycie?

Kortyzol działa dwukierunkowo. Z jednej strony zwiększa rozpad tłuszczów w różnych partiach ciała. Z drugiej, sprzyja ich ponownemu odkładaniu tam, gdzie jest to dla organizmu „najwygodniejsze”. Obszar trzewny jest szczególnie podatny, ponieważ tkanka tłuszczowa w tej strefie jest bardziej wrażliwa na działanie hormonów stresowych.

Inną sprawą jest nadwyżka energetyczna, która zawsze będzie prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Kortyzol zwiększa także apetyt. Działa na ośrodek głodu w mózgu i wzmaga chęć na wysokokaloryczne jedzenie (szczególnie bogate w cukry proste i tłuszcze). Stąd osoby narażone na przewlekły stres częściej sięgają po niskoodżywcze i wysokoprzetworzone przekąski.

Połączenie zwiększonego apetytu i preferencji dla „komfortowego jedzenia” często sprzyja przybieraniu na wadze.

Kortyzol a gromadzenie się wody – jak to wpływa na masę ciała?

Kortyzol bierze udział także w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Jego podwyższony poziom zwiększa retencję sodu w nerkach, która skutkuje zwiększonym zatrzymywaniem wody.

Efektem tego jest wzrost ogólnej masy ciała, który nie wynika z nagromadzenia tkanki tłuszczowej, lecz z dodatkowej ilości płynów w przestrzeniach międzykomórkowych. Wiele osób narażonych na podwyższony poziom kortyzolu może zauważać u siebie obrzęki (zwłaszcza w okolicach kończyn) oraz uczucie „napuchnięcia”.

Czy stres zawsze prowadzi do tycia?

Nie u każdego przewlekły stres wiąże się z nadwagą. Zależy to od wielu czynników. Mają na to wpływ predyspozycje genetyczne, styl życia oraz sposoby radzenia sobie ze stresem.

U niektórych osób przewlekły stres i związany z nim podwyższony poziom kortyzolu może działać odwrotnie – obniżać apetyt, wpływać na mniejsze spożycie kalorii i w efekcie powodować spadek masy ciała.

Dlatego traktowanie „kortyzolowego brzucha” jako uniwersalnego zjawiska jest uproszczeniem.

Jak kontrolować poziom kortyzolu, aby wspierać zdrową masę ciała?

Kortyzol jest nam bardzo potrzebny. Z drugiej strony jego nadmiar faktycznie może powodować negatywne skutki uboczne, których z pewnością nie należy bagatelizować.

Nie musisz jednak regularnie kontrolować jego stężenia we krwi. Jeśli podejrzewasz, że to właśnie kortyzol może być przyczyną Twoich problemów ze zdrowiem lub nieprawidłową masą ciała, w pierwszej kolejności skonsultuj wszystkie dolegliwości z lekarzem, a następnie zadbaj o jakość swojego stylu życia i zdrowe nawyki.

Przewlekle podwyższony kortyzol jest częstym skutkiem ciągłego napięcia. Problem nie dotyczy jedynie stresu psychicznego, ale także innych obciążeń – brak odpowiedniej ilości snu, intensywnego wysiłku fizycznego czy nieregularnego jedzenia. Jeśli te czynniki się kumulują, Twój organizm może „nie nadążać” z regeneracją.

Zadbaj o to, co masz w zasięgu ręki. Regularne posiłki, aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, dobre nawyki związane ze snem i chwile na relaks to najskuteczniejsze sposoby na dbanie o jego równowagę.

Bibliografia

Krauss, H. (2019). Fizjologa Żywienia. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Silverthorn, D. U. (2018). Fizjologia człowieka. Zintegrowane podejście. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Morais, J. B. S., Severo, J. S., Beserra, J. B., de Oiveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., de Sousa Melo, S. R., … & do Nascimento Marreiro, D. (2019). Association between cortisol, insulin resistance and zinc in obesity: a mini-review. Biological trace element research, 191, 323-330.
Tomiyama, A. J. (2019). Stress and obesity. Annual review of psychology, 70(1), 703-718.
Musiała, N., Hołyńska-Iwan, I., & Olszewska-Słonina, D. (2018). Kortyzol–nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie. Journal of Laboratory Diagnostics, 54(1), 29-3.
Jonczyk, P. (2014). Kortyzol–hormon o charakterze antyanabolicznym. Edukacja Biologiczna i Środowiskowa, (4), 17-26.
Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic animal endocrinology, 56, S112-S120.
Van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. F. (2018). Stress and obesity: are there more susceptible individuals?. Current obesity reports, 7, 193-203.
Tomiyama, A. J. (2019). Stress and obesity. Annual review of psychology, 70(1), 703-718.