Które owoce mają najwięcej błonnika?

Błonnik to określenie na zróżnicowaną grupę substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. To składnik, który powinien być częścią pełnowartościowej diety. 

Jednym z najprostszych sposobów na to, by zadbać o jego odpowiednią podaż, jest dorzucenie kilku porcji świeżych owoców do codziennego menu. 

Czym charakteryzuje się błonnik z owoców? Jakie owoce są jego najlepszym źródłem?

Owocowy błonnik – weźmy go pod lupę

Błonnik pokarmowy występuje w owocach w różnych ilościach, frakcjach i formach. Dominuje w nich błonnik rozpuszczalny (m.in. pektyny), choć obecna jest także frakcja nierozpuszczalna. 

Czym charakteryzuje się błonnik rozpuszczalny?

• Pektyny w przewodzie pokarmowym tworzą żel, który wykazuje zdolność do wiązania kwasów żółciowych oraz częściowo ogranicza przyswajanie cholesterolu z pożywienia – obecność owoców w diecie pozwala lepiej kontrolować poziom lipidów we krwi.
• Frakcja rozpuszczalna opóźnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, dzięki czemu nawet te owoce o wyższym indeksie glikemicznym nie wywołują tak gwałtownych wzrostów glikemii jak produkty z białej mąki czy z dodatkiem cukru. 
• Błonnik rozpuszczalny z owoców podlega fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym. Jest pożywką dla korzystnych bakterii, które „w zamian za jego obecność” wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (m.in. kwas masłowy). Powstałe związki poprawiają szczelność nabłonka jelit i mają działanie przeciwzapalne. 

W owocach znajduje się również błonnik nierozpuszczalny – głównie w skórkach i pestkach. Ten rodzaj włókna usprawnia pasaż treści pokarmowej i reguluje rytm wypróżnień. Stosunkowo jest go jednak mniej niż frakcji rozpuszczalnej. Często także sami się jej pozbywamy – obierając owoce ze skórek czy przecierając musy przez sitka. Dzięki temu owoce są łagodniejsze dla układu trawiennego niż warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych czy produkty pełnoziarniste.

Błonnik w poszczególnych owocach – poznaj praktyczne zestawienie

Inna zawartość błonnika będzie cechować poszczególne gatunki (to dość oczywiste), ale również te same owoce, które różnią się tylko odmianą czy nawet stopniem dojrzałości. Przyjmuje się jednak przybliżone wartości. 

Ile błonnika jest w owocach? 

• Maliny – 6,5 g 
• Jeżyny – 5,3 g 
• Porzeczki czarne – 4,3 g 
• Truskawki – 2,0 g 
• Borówki amerykańskie – 2,4 g 
• Jagody – 3,0 g 
• Żurawina (świeża) – 3,6 g 
• Agrest – 4,3 g 
• Winogrona – 0,9 g 
• Jabłko ze skórką – 2,4 g 
• Jabłko bez skórki – 1,3 g 
• Gruszka ze skórką – 3,1 g 
• Gruszka bez skórki –  2,1 g 
• Śliwka – 1,4 g 
• Czereśnie – 2,1 g 
• Morela (świeża) – 2,0 g 
• Brzoskwinia – 1,5 g 
• Nektarynka – 1,7 g 
• Banan – 2,6 g 
• Kiwi – 3,0 g 
• Mango – 1,6 g 
• Granat – 4,0 g 
• Pomarańcza – 2,4 g 
• Mandarynka – 1,8 g 
• Grejpfrut – 1,6 g 
• Cytryna – 2,8 g 
• Limonka – 2,8 g 
• Ananas – 1,4 g 

Owoce cytrusowe dostarczają 1,5-2,0 g błonnika w 100 g miąższu, lecz jego ilość rośnie, gdy spożywamy także białą błonkę spod skórki – to tam zgromadzone są pektyny. Podobnie jest z innymi owocami – skórka jabłka, gruszki i winogron zawiera niemal dwukrotnie więcej błonnika niż miąższ.

To działa w obie strony. Soki owocowe (nawet te świeżo wyciskane) pozbawione są większości błonnika – w procesie ich produkcji redukuje się ilość tego składnika do śladowych ilości.

Błonnik pokarmowy w suszonych owocach 

Zawartość błonnika pokarmowego w suszonych owocach będzie naturalnie wyższa. Z masy pozbywamy się wody. Inne składniki zostają. Warto jednak pamiętać, że porcje owoców suszonych są mniejsze niż świeżych, dlatego pod kątem spożycia błonnika, dostarczane ilości pozostają podobne. 

Ile błonnika znajduje się w 100 g najpopularniejszych suszonych owoców?

• Suszone daktyle – 8,0 g 
• Suszone śliwki – 7,1 g 
• Rodzynki – 6,8 g 
• Suszone morele – 7,3 g 
• Suszone jabłka – 8,7 g 

Bibliografia

1. FoodData Central. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/
2. Mitek, M., & Gasik, A. (2013). Pektyny-błonnik rozpuszczalny. Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 61(02).
3. Lasota, B. (2014). Żywieniowe i funkcjonalne właściwości błonnika pokarmowego. Journal of NutriLife, 7.
4. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.