Spis treści
Chcesz przejść na dietę low carb, ale myśląc o tym, już tęsknisz za smacznym chlebem i innymi wypiekami? Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz z nich rezygnować! Wystarczy, że w Twoim menu zagości mąka niskowęglowodanowa, np. migdałowa, kokosowa lub bambusowa. Dowiedz się więcej o tym, co możesz jeść, a czego lepiej unikać!
Mąka niskowęglowodanowa – to musisz wiedzieć:
- Jest alternatywą dla tradycyjnych mąk zbożowych, charakteryzująca się minimalną zawartością skrobi oraz wysoką gęstością odżywczą.
- Jej główną funkcją jest stabilizacja poziomu glukozy i insuliny we krwi, co zapobiega napadom głodu i sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
- Najpopularniejsze rodzaje to mąka migdałowa, kokosowa oraz bambusowa, które rezydują w kuchni jako bazy do wypieków, zagęstniki do sosów lub składniki panierki.
- Najważniejszą zasadą dbania o dietę jest unikanie mąk wysokoglikemicznych (pszennej, ryżowej, kukurydzianej) na rzecz wariantów bogatych w błonnik i zdrowe tłuszcze.
Dlaczego tradycyjna mąka nie pasuje do diety Low Carb?
Dieta niskowęglowodanowa (low carb) opiera się na ograniczaniu węglowodanów, a ich głównymi źródłami są:
- produkty zbożowe, np. pieczywo, makarony, ryże, płatki,
- owoce i warzywa skrobiowe, a w tym ziemniaki, kukurydza, groszek, banany, winogrona,
- strączki, np. fasola, groch,
- produkty przetworzone i bogate w cukier, czyli m.in. słodycze, słodkie napoje, gotowe sosy.
Produkty zbożowe a dieta Low Carb
Na diecie low carb ogranicza się m.in. produkty zbożowe, szczególnie te wysoko przetworzone, jak np. białe pieczywo pszenne. Wynika to z faktu, że zawierają małą ilość błonnika oraz dużo skrobi. To węglowodan złożony, który w przewodzie pokarmowym jest rozkładany przez enzymy do glukozy. Ta szybko się wchłania, co może prowadzić do szybszego wzrostu poziomu cukru we krwi, na co organizm reaguje wyrzutem insuliny.
Co ważne, w przypadku bardziej przetworzonych i oczyszczonych produktów z mniejszą ilością błonnika, skok glukozy jest dużo większy. Właśnie dlatego tradycyjna mąka nie będzie dobrym wyborem na diecie low carb.
Zamiast tego dobrze sprawdzi się mąka niskowęglowodanowa, która przede wszystkim:
- zawiera mało węglowodanów,
- jest bogata w błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze,
- pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i lepszą kontrolę apetytu,
- zmniejsza ryzyko gwałtownych spadków energii.
Wiele osób zastanawia się nad różnicą między mąkami bezglutenowymi a niskowęglowodanowymi. Te pierwsze, choć nie mają glutenu, nadal mogą być bogate w węglowodany. Takim przykładem jest mąka ryżowa czy kukurydziana, które zawierają sporą ilość skrobi.
Jeśli więc szukasz produktów niskowęglowodanowych, a nie masz celiakii ani wskazań do diety bezglutenowej, nie kieruj się wyłącznie takim oznaczeniem. O wiele większe znaczenie ma dla Ciebie skład konkretnego produktu i tabela wartości odżywczych.
Sprawdź również: Low carb a keto – która dieta spala tłuszcz, a która buduje mięśnie u sportowców?
Mąka niskowęglowodanowa pod lupą – tabela
Jedną z najpopularniejszych mąk na diecie low carb jest mąka migdałowa – uniwersalna i w świecie kulinarnym wykorzystywana zarówno do słodkich, jak i wytrawnych przepisów. Podobnie jest z mąką kokosową, która jest jednak bardziej chłonna oraz zwykle wymaga nieco więcej wprawy w pieczeniu. Coraz większą popularność w ostatnich latach zyskuje również mąka bambusowa. Czym się od siebie różnią i którą z nich wybrać? Sprawdź!
| Kryterium | Mąka migdałowa | Mąka kokosowa | Mąka bambusowa |
|---|---|---|---|
| Skład | drobno zmielone migdały | mielony, wyszuszony miąższ kokosa | błonnik bambusowy |
| Smak | delikatnie migdałowy | wyraźnie kokosowy | neutralny |
| Rola mąki w wypiekach | jest często stosowana jako główna mąka | może być stosowana jako główna mąka, jednak jest bardzo chłonna | jest stosowana jako dodatek do innej mąki, aby uzyskać pożądaną strukturę |
| Zawartość węglowodanów | niska | więcej węglowodanów niż mąka bambusowa i migdałowa | najniższa |
| Zastosowanie w kuchni | jest uniwersalna i sprawdzi się do słodkich wypieków, pieczywa i jako panierka | do deserów i ciast, naleśników i do zagęszczania sosów | do poprawy struktury mas do przygotowywania np. chleba czy naleśników |
Zobacz, jakiej mąki unikać na diecie Low Carb!
Już wiesz, że na diecie low carb lepiej powstrzymać się od zakupu mąki pszennej, która ma wysoką zawartość skrobi. To jednak nie wszystko! Inne mąki zbożowe, takie jak ryżowa, orkiszowa, kukurydziana, żytnia również dostarczają sporo węglowodanów.
Podobnie jest z mąką gryczaną, która, choć często bywa uznawana za zdrowy zamiennik pszennej, ma ok. 60–70 g węglowodanów na 100 g produktu. Jeśli chcesz koniecznie sięgnąć po zboża, lepszym wyborem będą mąki pełnoziarniste, które mają większą ilość błonnika.
Dowiedz się więcej: Dieta Low Carb – jadłospis tygodniowy 1800 kcal
Mity i częste pytania o mąki w diecie Low Carb
Ze względu na to, że pojawia się sporo pytań dotyczących mąk na diecie Low Carb, lepiej przyjrzeć się temu, co rzeczywiście jest prawdą, a które stwierdzenia to po prostu powielane od dawna mity.
Czy mąka kokosowa zmienia smak?
Tak, zmiana smaku może być wyczuwalna w przypadku mąki kokosowej, ponieważ ma ona wyraźne nuty kokosu i słodkawy aromat. W związku z tym świetnie komponuje się z deserami, ale w przypadku dań wytrawnych nie każdemu może przypaść do gustu. Najlepiej więc połączyć dwa rodzaje mąk oraz zadbać o dodatkowe przyprawy, które zbalansują kokosowe i słodkie nuty.
Czy można zamienić mąkę pszenną na migdałową 1:1?
Choć mąka migdałowa jest uniwersalnym wyborem i bywa stosowana jako alternatywa dla mąki pszennej w proporcjach 1:1, nie zawsze się to sprawdzi. Pamiętaj, że jest ona bardziej wilgotna i ma wyższą zawartość tłuszczu niż ta klasyczna. Jeśli dopiero planujesz przejść na dietę niskowęglowodanową, możesz próbować stopniowo zastępować mąkę pszenną, tą migdałową, np. podmieniając na początek ok. 20% ilości składnika stosowanego w dotychczasowym przepisie.
Czy orkisz to mąka low carb?
Mąka orkiszowa zawiera sporą ilość węglowodanów, dlatego nie można stwierdzić, że sprawdzi się na ścisłej diecie low carb. Jednocześnie powinieneś wiedzieć, że ma niższy indeks glikemiczny niż klasyczna mąka pszenna, zwłaszcza w wersji pełnoziarnistej, dzięki czemu powoduje wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.
Z tego względu mąka orkiszowa może sprawdzić się u osób, które nie stosują restrykcyjnej diety low carb, ale zależy im na lepszej kontroli glikemii i stopniowym ograniczaniu węglowodanów.
Męczy Cię planowanie posiłków? Zaufaj Vikingowi!
Nie każdy jest dietetykiem i szefem kuchni – i Ty też nie musisz! Wystarczy, że zaufasz Vikingowi, a otrzymasz smaczne, zdrowe i zbilansowane posiłki codziennie pod swoje drzwi! Zapomnij o długim planowaniu jadłospisu oraz godzinach spędzonych na zakupach, gotowaniu i sprzątaniu. Nasi kucharze i dietetycy wyręczą Cię w wielu żmudnych czynnościach.
Wybierz dietę Low Carb & IG, która opiera się na orzechach, jajach, warzywach nieskrobiowych, zdrowych tłuszczach, rybach i chudym mięsie oraz węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. To co, sprawdzasz, jak smakuje Low Carb & IG bez wysiłku?
Przeczytaj także: Owoce a dieta IG – jakie owoce z niskim indeksem glikemicznym wybierać?
Niskowęglowodanowa mąka – podsumowanie
Masz insulinooporność, cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny lub nadwagę i otyłość? A może po prostu chcesz ograniczyć cukier w codziennej diecie? W takim przypadku najlepszym wyborem będą drobne zmiany żywieniowe, które zapewnią Ci trwałe efekty.
Wystarczy na początku ograniczyć słodycze, odstawić gazowane napoje oraz dosładzane kawy i herbaty, a także… zamienić klasyczną mąkę na niskowęglowodanową alternatywę, m.in. kokosową, migdałową czy bambusową.
I spokojnie – nie musisz od razu być żelaznym wojownikiem o stalowej dyscyplinie. Ale jeśli chcesz, żeby to wyzwanie było odrobinę łatwiejsze, z pomocą przychodzi Kuchnia Vikinga. Masz pytania? Nie wahaj się skontaktować z naszymi dietetykami. Możesz mieć pewność, że rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości i pomogą Ci wybrać najlepsze rozwiązanie dla Ciebie!
Bibliografia
