Najzdrowsze orzechy – które warto włączyć do diety?

Nie bez powodu wciąż przyglądamy się właściwościom orzechów. Kryje się w nich naprawdę ogromny prozdrowotny potencjał. Zaledwie jedna garść dziennie może wyraźnie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawić funkcjonowanie układu nerwowego. 

Mamy na to dowody w postaci licznych badań – sprzed dekad, ale i tych opublikowanych w ostatnich miesiącach.

Mimo to wiele osób wciąż traktuje orzechy jako tuczącą przekąskę lub niepotrzebny „dodatek”. Tymczasem to jeden z najbardziej skoncentrowanych i wartościowych składników diety. Po które warto sięgać? 

Dlaczego orzechy uznaje się za cenne źródło składników odżywczych?

Orzechy należą do produktów, które dostarczają dużej ilości energii (ok. 600 kcal/100 g), ale w połączeniu z bardzo bogatym profilem składników prozdrowotnych. 

W ich składzie dominuje tłuszcz, ale nie taki, którego należy się obawiać. Znaczną część stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe – w tym jednonienasycone (m.in. kwas oleinowy) oraz wielonienasycone (m.in. kwas linolowy i alfa-linolenowy). 

• To „zdrowe tłuszcze”, które wspierają metabolizm lipidów we krwi i zmniejszają stężenie cholesterolu LDL – frakcji o działaniu prozapalnym.

Oprócz tłuszczów, orzechy dostarczają sporej dawki białka roślinnego, błonnika pokarmowego, a także witamin – zwłaszcza witaminy E, witamin z grupy B oraz folianów. 

Znajdują się w nich również liczne substancje bioaktywne o właściwościach przeciwutleniających – w tym polifenole, fitosterole i tokoferole. Choć wymienione związki nie są zaliczane do niezbędnych mikro- czy makroskładników ich obecność w codziennym menu wpływa na organizm w bardzo wyraźny sposób – zmniejsza stres oksydacyjny i wspiera naturalne mechanizmy ochronne komórek.

• Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów silnie koreluje (łączy się) z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz niektórych nowotworów. 

Mimo wysokiej wartości energetycznej, orzechy nie sprzyjają przybieraniu masy ciała – w wielu badaniach zauważono wręcz odwrotny trend. Dlaczego? Ich dodatek do posiłków zwiększa uczucie sytości po jedzeniu i sprzyja zachowaniu kontroli nad spożyciem kalorii. 

Najpopularniejsze gatunki orzechów – co warto o nich wiedzieć?

Mimo wspólnych cech poszczególne gatunki orzechów różnią się między sobą nie tylko smakiem i wyglądem, ale też zawartością konkretnych związków bioaktywnych. 

Właśnie dlatego najlepiej traktować orzechy nie jako jednolitą grupę, ale jako zróżnicowane produkty, które mogą się wzajemnie uzupełniać.

Orzechy włoskie

To jeden z najczęściej badanych gatunków pod względem wpływu na zdrowie. Orzechy włoskie wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (z rodziny omega-3). Ten związek jest szczególnie istotny dla funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Orzechy włoskie zawierają także melatoninę – naturalny regulator rytmu dobowego – oraz polifenole o silnym działaniu antyoksydacyjnym. 

• W badaniach interwencyjnych wykazano, że ich regularne spożywanie poprawia profil lipidowy i zmniejsza stany zapalne u osób z ryzykiem chorób serca.

Migdały

Chociaż nie zawsze uznawane za orzechy (botanicznie są pestkowcem), migdały zajmują ważne miejsce w tej grupie – i warto by zajmowały je także w Twojej diecie. Są źródłem dużej ilości witaminy E oraz wapnia i magnezu. 

• W analizach klinicznych migdały wykazywały korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze, poziom glukozy, stężenie cholesterolu we krwi i mikrobiotę jelitową. 

Do ciekawych właściwości migdałów zalicza się także to, że pomagają na nudności. Stąd też często zaleca się ich rzucie kobietom w ciąży, które zmagają się z tym uciążliwym objawem. 

Pistacje

Spośród wszystkich orzechów, to właśnie one dostarczają największych ilości żelaza – składnika, który jest niezbędny w procesach krwiotwórczych i transporcie tlenu. 

• Choć żelazo z produktów roślinnych wchłania się słabiej niż z produktów pochodzenia zwierzęcego, pistacje nadal mogą stanowić dobre uzupełnienie diety (zwłaszcza w połączeniu z witaminą C – np. w sałatkach z dodatkiem natki pietruszki lub papryki).

Dodatkowo zawierają luteinę i zeaksantynę – karotenoidy, które korzystnie wpływają na zdrowie oczu. Znajdują się w nich także duże ilości białka roślinnego i fitosteroli.

Warto jednak zwrócić uwagę na formę, w jakiej najczęściej trafiają na sklepowe półki. Popularne opakowania pistacji prażonych w łupinach często zawierają dodatek soli, a niekiedy także wzmacniaczy smaku. 

• Przy regularnym spożyciu taka wersja może zwiększać podaż sodu w diecie i związane z tym ryzyko dla zdrowia (niekorzystny wpływ na ciśnienie tętnicze i zwiększone gromadzenie się wody w organizmie). Warto szukać wariantów niesolonych – zarówno w łupinach, jak i łuskanych. 

Orzechy arachidowe

Niekiedy wykluczane z grona orzechów – należą do roślin strączkowych – jednak ze względu na profil odżywczy i sposób spożycia są klasyfikowane w tej samej grupie. Orzechy arachidowe dostarczają dużej ilości białka i są jednym z najtańszych źródeł zdrowych tłuszczów.

Ich dużą zaletą jest obecność resweratrolu oraz argininy, która wspiera produkcję tlenku azotu i rozszerzanie naczyń krwionośnych. Tutaj także warto zwrócić uwagę na jakość i formę – masło orzechowe z dodatkiem soli, cukru i oleju palmowego traci znaczną część prozdrowotnych właściwości. Podobnie puszkowane orzeszki ziemne z dużą ilością soli i tłuszczu. Jeśli chcesz po nie sięgać, wybieraj te w łupinach lub bez żadnych dodatków. 

Bibliografia

1. Stróżyk, A. K., & Pachocka, L. (2017). Znaczenie orzechów w prewencji pierwotnej i wtórnej cukrzycy typu 2. Diabetologia Praktyczna, 3(1), 30-38.
2. Kulik, K., Waszkiewicz-Robak, B. (2015). Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych. Trendy w żywieniu człowieka, 143.
3. Malaka, E., Byrska, M., Zubiak, M., Barska-Kobylińska, H., Janura, M., & Langner, S. (2025). Can eating nuts reduce the risk of dementia?-narrative review. Quality in Sport, 39, 59011-59011.
4. Binici, H. İ., Şat, İ. G., & Aoudeh, E. (2021). Nutritional composition and health benefits of walnut and its products. Atatürk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 52(2), 224-230.
5. Gonçalves, B., Pinto, T., Aires, A., Morais, M. C., Bacelar, E., Anjos, R., … & Cosme, F. (2023). Composition of nuts and their potential health benefits—An overview. Foods, 12(5), 942.
6. Hussain, S. Z., Naseer, B., Qadri, T., Fatima, T., & Bhat, T. A. (2021). Almond (Prunus dulcis)—morphology, taxonomy, composition and health benefits. In Fruits Grown in Highland Regions of the Himalayas: Nutritional and Health Benefits (pp. 283-295). Cham: Springer International Publishing.
7. Singar, S., Kadyan, S., Patoine, C., Park, G., Arjmandi, B., & Nagpal, R. (2024). The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Nutrients, 16(12), 1964.
8. Çiftçi, S., & Suna, G. Ü. L. E. N. (2022). Functional components of peanuts (Arachis Hypogaea L.) and health benefits: A review. Future foods, 5, 100140.
9. Scott, T. M., Ogunbodede, O., McKay, D. L., & Johnson, E. J. (2025). Pistachio consumption increases Macular Pigment Optical Density in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, 155(1), 168-174.
10. Mandalari, G., Barreca, D., Gervasi, T., Roussell, M. A., Klein, B., Feeney, M. J., & Carughi, A. (2021). Pistachio nuts (Pistacia vera L.): Production, nutrients, bioactives and novel health effects. Plants, 11(1), 18.
11. Nunes, Y. C., de Oliveira Santos, G., Machado, N. M., Otoboni, A. M., Laurindo, L. F., Bishayee, A., … & Barbalho, S. M. (2024). Peanut (Arachis hypogaea L.) seeds and by-products in metabolic syndrome and cardiovascular disorders: A systematic review of clinical studies. Phytomedicine, 123, 155170.