Spis treści
Naleśniki wywołują uśmiech na twarzy niezależnie od wieku i upodobań kulinarnych. Mają swoje miejsce w codziennej kuchni, ale i w restauracyjnych menu. Z dobrym przepisem i już niewielką wprawą to wygodny, naprawdę szybki i zdrowy wybór – praktycznie na każdy posiłek. Formy ich podania dają niemal nieograniczone pole do eksperymentowania.
Ile kalorii mają naleśniki? Sprawdź, jak je serwować, by mogły być częścią zdrowej diety – nawet codziennie!
Ile kalorii ma jeden naleśnik?
Klasyczna receptura, którą zna większość dorosłych Polaków, zakłada użycie białej mąki pszennej, mleka, jajka, trochę cukru, szczypty soli i niewielkiej ilości tłuszczu do smażenia.
Jeden cienki naleśnik o średnicy ok. 22 cm (to +/- taka, jaką ma standardowa naleśnikowa patelnia), przygotowany według najbardziej podstawowego przepisu, dostarcza od 90 do 120 kcal – bez nadzienia i bez dodatków.
Weźmy go pod lupę i sprawdźmy dokładne wartości odżywcze.
Przepis na 4 naleśniki:
- 60 g mąki pszennej (ok. 4 łyżki)
- 1 jajko (L)
- 1/4 szklanki mleka 2% (ok. 60 ml)
- 1/4 szklanki wody (ok. 60 ml)
- 1 łyżka oleju rzepakowego (ok. 10 g)
- 1 łyżeczka cukru (ok. 5 g)
- szczypta soli
Wartości odżywcze w jednym naleśniku:
- 110 kcal
- 3,75 g białka
- 4,5 g tłuszczów
- 13,25 g węglowodanów
- 0,4 g błonnika pokarmowego
Różnice w kaloryczności mogą wynikać nie tylko z przepisu, ale także z umiejętności przygotowania ciasta o odpowiedniej gęstości i wykorzystania minimalnej ilości tłuszczu do smażenia (jeśli dodajemy olej do ciasta i mamy dobrą patelnię, dodatkowy tłuszcz nie jest potrzebny).
Naleśniki – z czym podawać?
Porcja naleśników to 2-3 sztuki. Należy traktować je jako źródło węglowodanów, dlatego jeśli chcemy skomponować zbilansowany posiłek, musimy uzupełnić przepis o źródła pełnowartościowego białka i nienasyconych tłuszczów.
Dodatki do naleśników (dla wersji na słodko i na słono):
- źródła białka – chudy twaróg, tofu, skyr, pierś z indyka, pierś z kurczaka, łosoś, dorsz;
- źródła tłuszczów – orzechy, nasiona, pestki, awokado, oliwa z oliwek, ser feta, ser mozzarella, ser parmezan;
- Pamiętaj o porcji (150-250 g) świeżych warzyw lub owoców.
Przykłady zdrowych dań z naleśnikami w roli głównej:
- Naleśniki z nadzieniem z sera białego, startych jabłek i cynamonu. Polane jogurtem z wanilią i posypane prażonymi płatkami migdałów.
- Zapiekane naleśniki z serem mozzarella, piersią z indyka, szpinakiem, pieczarkami i papryką. Podane z sosem czosnkowym na jogurcie typu skyr.
Lubisz naleśniki? Koniecznie sprawdź naszą dietę z wyborem menu, w której możesz każdego dnia wybierać spośród dostępnych posiłków.
Przepisy na naleśniki – w odświeżonej wersji
Przygotuj naleśniki w nieco zdrowszej odsłonie – nie trzeba wiele, by podnieść wartość odżywczą klasycznego przepisu. Spójrz!
Przepis na 4 „fit” naleśniki:
- 30 g mąki pszennej (ok. 2 łyżki)
- 30 g mąki pełnoziarnistej (ok. 2 łyżki)
- 1 jajko (L)
- 1/2 szklanki maślanki/kefiru (ok. 100 g)
- 1/4 szklanki wody (ok. 60 ml)
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego (ok. 5 g)
- 2 łyżki siemienia lnianego (ok. 20 g)
Wartości odżywcze w jednym naleśniku:
- 122 kcal
- 4,75 g białka
- 5,25 g tłuszczów
- 14 g węglowodanów
- 2 g błonnika pokarmowego
Sposób przygotowania:
- W dużej misce wymieszaj mąkę z siemieniem lnianym i solą.
- Dodaj jajka, wlej maślankę, wodę i olej.
- Całość miksuj do uzyskania gładkiej, lekko płynnej konsystencji. Jeśli ciasto wydaje się zbyt gęste, dolej odrobinę wody.
- Odstaw ciasto na 10 minut, by siemię lniane wchłonęło część płynu i lekko zagęściło masę.
- Smaż naleśniki na dobrze rozgrzanej, nieprzywierającej patelni – bez dodatkowego tłuszczu lub z minimalną ilością.
Podawaj z ulubionymi dodatkami!
