Naturalne sposoby na odkwaszanie organizmu

W social mediach nie brakuje „ekspertów”, którzy straszą zakwaszeniem organizmu. W sklepach z suplementami znajdziesz proszki „odkwaszające”, a na niektórych blogach – całe jadłospisy, które mają rzekomo przywracać równowagę pH.

Jednak czy Twoje ciało naprawdę potrzebuje pomocy z zewnątrz? Czy istnieją naturalne sposoby na odkwaszenie organizmu? To realny problem, czy może tylko marketingowa etykieta?

Czym tak naprawdę jest „zakwaszenie” organizmu?

Termin „zakwaszenie organizmu” funkcjonuje przede wszystkim w języku potocznym. W medycynie nie istnieje jednostka chorobowa opisana w ten sposób. 

• Gdy mówi się o zakwaszeniu, najczęściej chodzi o przesunięcie równowagi kwasowo-zasadowej w stronę kwasową – czyli spadku pH płynów ustrojowych poniżej oczekiwanych wartości. 

Taki stan nie jest codziennością, a kwasica (np. metaboliczna, oddechowa czy mleczanowa) jest poważnym zaburzeniem, które wymaga szybkiej interwencji medycznej, a nie wprowadzania specjalnych „prozdrowotnych” diet. 

Organizm człowieka utrzymuje pH krwi w bardzo wąskim przedziale – między 7,35 a 7,45. Nawet niewielkie odstępstwa mogą zaburzać funkcjonowanie enzymów, transport tlenu czy równowagę elektrolitową. Zbyt niskie pH krwi to stan zagrażający życiu, który występuje na przykład w przebiegu nieleczonej cukrzycy, przewlekłej niewydolności nerek albo ciężkiej niewydolności oddechowej.

Jeśli jednak nie mamy do czynienia z poważną chorobą, organizm bardzo sprawnie reguluje swoją równowagę kwasowo-zasadową. Robi to każdego dnia, bez specjalnej diety, detoksów czy proszków do rozpuszczania w wodzie.

I właśnie w tym miejscu pojawia się rozbieżność między rzeczywistym problemem medycznym a narracją promowaną w niektórych zakątkach internetu. 

Jak organizm kontroluje równowagę kwasowo-zasadową?

Zdrowy organizm w swoim arsenale przeciwko zakwaszeniu dysponuje kilkoma bardzo efektywnymi mechanizmami, które codziennie utrzymują stabilność pH. 

• Najważniejszym systemem buforowym w organizmie człowieka jest układ wodorowęglanowy – czyli mechanizm utrzymujący równowagę w osoczu krwi między dwutlenkiem węgla (CO₂) a jonami wodorowęglanowymi (HCO₃⁻). Gdy w organizmie pojawia się nadmiar jonów wodorowych (H⁺) – czyli cząsteczek o działaniu zakwaszającym – układ buforowy natychmiast je neutralizuje. Wiąże H⁺ z HCO₃⁻, tworząc kwas węglowy (H₂CO₃), który szybko rozpada się na wodę i dwutlenek węgla. CO₂ zostaje usunięty przez płuca z wydychanym powietrzem.

• Oprócz buforów chemicznych, w utrzymaniu równowagi pH uczestniczy także układ oddechowy. Płuca pozbywają się nadmiaru dwutlenku węgla – jednego z głównych produktów przemian, które zwiększają ilość kwasów we krwi. Gdy jego stężenie rośnie, oddech automatycznie przyspiesza, by szybko przywrócić równowagę.
• Trzeci mechanizm zachodzi w układzie moczowym. Nerki usuwają z moczem nadmiar jonów wodorowych (H⁺), a jednocześnie odzyskują wodorowęglany (HCO₃⁻) – czyli substancje, które pomagają neutralizować nadmiar kwasów. Ten proces nie działa natychmiastowo – tak jak np. bufor wodorowęglanowy czy reakcja wentylacji płuc – jednak w skali doby jest bardzo skuteczny, pod warunkiem prawidłowej pracy nerek.

Jeśli więc organizm nie doświadcza poważnych zaburzeń metabolicznych (ciężkich chorób nerek, niewydolności oddechowej czy przewlekłej kwasicy mleczanowej), to samodzielnie radzi sobie z utrzymaniem pH w normie. 

Skąd wzięło się pojęcie diety „odkwaszającej”?

Pomysł, że jedzenie może wpływać na zakwaszenie organizmu, ma swoje źródła w tzw. hipotezie popiołu kwasowego (z ang. acid-ash hypothesis) – która została sformułowana jeszcze na początku XX wieku. Teoria zakładała, że produkty spożywcze po strawieniu pozostawiają w organizmie „popiół” o potencjalnym działaniu kwasotwórczym lub zasadotwórczym. Według tej koncepcji mięso, jaja, produkty zbożowe i sery żółte miały działać kwasotwórczo, a owoce, warzywa czy woda mineralna miały odkwaszać organizm.

Dziś wiadomo, że ten model jest zbyt uproszczony. Rzeczywisty wpływ jedzenia na równowagę kwasowo-zasadową jest znikomy – szczególnie u osób zdrowych. Różne produkty mogą rzeczywiście wpływać na skład moczu i jego pH, ale nie przekłada się to bezpośrednio na pH krwi czy tkanek. Zmiana odczynu moczu po zjedzeniu np. dużej ilości mięsa czy warzyw nie świadczy o zakwaszeniu organizmu – tylko o fizjologicznej reakcji nerek na skład posiłku.

• W badaniach nie znaleziono dowodów na skuteczność diet „odkwaszających” w leczeniu lub zapobieganiu chorobom. Nie ma też wiarygodnych dowodów na to, że u osób zdrowych zakwaszenie organizmu jest realnym problemem. 

Takie teorie bywają atrakcyjne, bo są proste, dają poczucie kontroli i często obiecują „detoks” – słowo, które dobrze się sprzedaje. Jednak za prostymi rozwiązaniami nie zawsze stoi rzeczywista fizjologia.

Czy jedzenie może wpływać na równowagę kwasowo-zasadową?

Tak – ale w znacznie mniejszym zakresie, niż sugeruje marketing suplementów czy książki o „odkwaszaniu organizmu”. Pożywienie może wpływać na tzw. ładunek kwasowy diety (ang. PRAL – potential renal acid load), czyli miarę, która szacuje, ile kwasów musi być zneutralizowanych i wydalonych po spożyciu danego produktu.

Produkty o wyższym PRAL to głównie mięso, jaja, sery twarde i produkty zbożowe – ponieważ dostarczają większych ilości siarki i fosforu, które po metabolizmie tworzą kwasy. Z kolei warzywa i owoce, bogate w potas, wapń i magnez, mają PRAL ujemny – co teoretycznie oznacza ich „zasadotwórczy” charakter.

Jednak tu ważna uwaga: organizm zdrowego człowieka kompensuje nadmiar ładunku kwasowego z diety bez większego problemu. Jedzenie mięsa nie „zakwasza” ciała w rozumieniu klinicznym, a włączenie do diety większej ilości warzyw i owoców wpływa pozytywnie nie dlatego, że „odkwasza organizm”, tylko dlatego, że dostarcza błonnika, witamin, antyoksydantów i składników mineralnych.

Co może prowadzić do rzeczywistego zakwaszenia organizmu?

Jeśli mówimy o rzeczywistej kwasicy – czyli zaburzeniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi – to jej przyczyny mają charakter chorobowy, a nie żywieniowy. 

• Jednym z najczęstszych scenariuszy jest kwasica metaboliczna w przebiegu nieleczonej cukrzycy typu 1. W sytuacji niedoboru insuliny dochodzi do nasilenia procesu produkcji ciał ketonowych, które obniżają pH krwi.
• Innym scenariuszem jest kwasica mleczanowa – związana np. z niewydolnością wątroby, niedotlenieniem tkanek albo zaburzeniami mitochondrialnymi. Może również wystąpić kwasica oddechowa, gdy płuca nie usuwają wystarczająco dużo dwutlenku węgla, na przykład w przebiegu ciężkiej obturacji oskrzeli lub zaawansowanej niewydolności oddechowej.
• Zupełnie inną kategorią są zaburzenia elektrolitowe u osób z przewlekłą niewydolnością nerek – w tych przypadkach dochodzi do nieprawidłowości na drodze usuwania nadmiaru jonów wodorowych.

To jednak wciąż nie są sytuacje, w których da się „odkwasić organizm” ziołową herbatką czy wodą z cytryną.

Jak podejść do diety bez popadania w skrajności?

Nie ma potrzeby „odkwaszania organizmu”, jeśli Twoje nerki i płuca funkcjonują prawidłowo. Nie ma też sensu traktować mięsa czy nabiału jako „zatruwaczy”, których należy się pozbyć z talerza. Zamiast tego warto przyjąć podejście bardziej wyważone i zadbać o jakość diety, bez ulegania mitom.

Dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste wspiera zdrowie z wielu powodów. Jednym z nich może być korzystny wpływ na skład moczu, ale nie trzeba tego sprowadzać do narracji o zakwaszeniu. Większy sens ma mówienie o profilaktyce chorób przewlekłych, wsparciu mikrobioty jelitowej czy utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.

Dbanie o zdrową dietę nie wymaga „odkwaszania organizmu”. Wystarczy unikać skrajności – zarówno diet niskowęglowodanowych bez warzyw, jak i jadłospisów opartych wyłącznie na sokach czy koktajlach. 

Bibliografia

1. Wieërs, M. L., Beynon-Cobb, B., Visser, W. J., & Attaye, I. (2024). Dietary acid load in health and disease. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 476(4), 427-443.
2. Kościelny, L., & Stanisz-Wallis, K. (2017). Aktywność fizyczna i motywacja podejmowania diety w grupie osób stosujących restrykcyjną dietę alkaliczną. Zagrożenia i problemy cywilizacyjne XXI w.–przegląd i badania, 18.
3. Ciborowska, H., Ciborowski, A. (2022). Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 
4. Eileen Foulkes MS, R. D., & Marguerite Evans MS, R. D. (1985). Acid/alkaline ash diets: time for assessment and change. Journal of the American Dietetic Association, 85(7), 841-845.
5. Adamczak, M., Surma, S., & Więcek, A. (2020). Kwasica metaboliczna u chorych z przewlekłą chorobą nerek. In Renal Disease and Transplantation Forum (Vol. 13, No. 4, pp. 214-227).
6. Fenton, T. R., & Fenton, C. J. (2016). Evidence does not support the alkaline diet. Osteoporosis International, 27, 2387-2388.
7. Fenton, T. R., & Huang, T. (2016). Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ open, 6(6), e010438.
8. Grimes, D. R., & O’Riordan, E. (2023). Starving cancer and other dangerous dietary misconceptions. The Lancet Oncology, 24(11), 1177-1178.