Spis treści
Przybieranie na wadze dla niektórych osób może być równie trudne, jak jej utrata. Osoby z szybkim metabolizmem, sportowcy, osoby z niedowagą lub dochodzące do siebie po chorobie często potrzebują diety bogatej w kalorie i składniki odżywcze. Warto jednak pamiętać, że liczy się nie tylko ilość kalorii, ale również ich jakość. W tym artykule przedstawiamy listę produktów o wysokiej kaloryczności, które pomagają zdrowo przytyć, a jednocześnie dostarczają niezbędnych składników odżywczych.
Dlaczego warto wybierać kaloryczne, ale zdrowe produkty?
Spożywanie wysokoenergetycznych posiłków nie oznacza jedzenia fast foodów i wysoko przetworzonych produktów. Kluczowe jest wybieranie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany, które wspomagają przyrost masy mięśniowej, poprawiają odporność oraz dostarczają energii.
Lista kalorycznych bomb odżywczych
Poniżej przedstawiamy produkty, które dostarczają dużą ilość kalorii w niewielkiej objętości. Warto je włączyć do codziennej diety, aby w sposób zdrowy zwiększyć masę ciała.
| Produkt | Kalorie (na 100 g) | Wartości odżywcze |
|---|---|---|
| Orzechy i nasiona | 500-700 kcal | Zdrowe tłuszcze, białko, błonnik |
| Masło orzechowe | 600-650 kcal | Białko, zdrowe tłuszcze |
| Czekolada gorzka | 500-600 kcal | Przeciwutleniacze, magnez |
| Oliwa z oliwek | 880-900 kcal | Nienasycone kwasy tłuszczowe |
| Awokado | 150-200 kcal | Zdrowe tłuszcze, witaminy |
| Ser żółty | 350-450 kcal | Białko, wapń, tłuszcze |
| Jajka | 150-200 kcal | Pełnowartościowe białko, witaminy |
| Ryż biały | 350 kcal | Węglowodany złożone |
| Banany | 90-110 kcal | Naturalne cukry, potas |
| Wołowina | 250-300 kcal | Białko, żelazo |
| Makaron pełnoziarnisty | 350 kcal | Błonnik, węglowodany złożone |
| Suszone owoce | 250-350 kcal | Naturalne cukry, błonnik, witaminy |
Jak skutecznie zwiększyć kaloryczność diety?
- Wzbogać swoje posiłki o zdrowe tłuszcze. Dodawanie oliwy z oliwek do sałatek i dań na ciepło to prosty sposób na podniesienie wartości energetycznej posiłków. Orzechy i nasiona mogą być świetnym dodatkiem do jogurtów, owsianek i sałatek. Awokado to kolejna opcja, którą można wykorzystać jako smarowidło do kanapek lub dodatek do dań obiadowych.
- Jedz gęsto energetyczne posiłki. Wybieraj pełnotłuste produkty mleczne, takie jak jogurty, sery i mleko, zamiast odtłuszczonych wersji. Na śniadanie warto dodać do owsianki masło orzechowe, miód lub suszone owoce, które zwiększą kaloryczność posiłku. Ciemna czekolada może być zdrową przekąską, dostarczającą zarówno energii, jak i cennych składników mineralnych.
- Łącz białko z węglowodanami. Aby skutecznie budować masę, warto łączyć źródła białka, takie jak jaja, wołowina, kurczak czy tłuste ryby, z węglowodanami złożonymi, np. ryżem, kaszami i pieczywem pełnoziarnistym. Takie połączenia dostarczają zarówno energii, jak i składników odżywczych wspierających rozwój mięśni.
- Pij kaloryczne koktajle i szejki. Nie zawsze można zjeść duży posiłek, ale kaloryczne koktajle to świetne rozwiązanie. Przykładowy przepis na koktajl wysokokaloryczny: szklanka pełnotłustego mleka, banan, dwie łyżki masła orzechowego, łyżka miodu, łyżka kakao i garść orzechów. Wszystkie składniki blendujemy na gładką masę, tworząc zdrowy i sycący napój.
Czego unikać w procesie przybierania na wadze?
Choć celem jest zwiększenie kalorii, warto unikać:
❌ Fast foodów – dostarczają pustych kalorii i niezdrowych tłuszczów trans.
❌ Nadmiernej ilości cukru – powoduje skoki insuliny i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych.
❌ Sztucznych dodatków i konserwantów – nie mają wartości odżywczej.
Produkty o wysokiej kaloryczności na przytycie – Podsumowanie
Przybieranie na wadze wymaga zbilansowanej diety, bogatej w zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany. Kluczowe jest wybieranie produktów, które dostarczą nie tylko kalorii, ale i wartości odżywczych. Warto spożywać orzechy, awokado, pełnotłuste produkty mleczne, mięso, suszone owoce i zdrowe oleje, aby skutecznie zwiększyć masę ciała bez negatywnego wpływu na zdrowie. Regularne posiłki, bogate koktajle oraz wartościowe przekąski pomogą w naturalnym i zdrowym przybieraniu na wadze.
