Spis treści

Spójrzmy na Talerz Zdrowego Żywienia — grafikę, która została stworzona przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Nietrudno zauważyć, że aż jedną czwartą jego powierzchni zajmują produkty zbożowe. Ale nie byle jakie — chodzi o te pełnoziarniste! Czy wiesz, dlaczego specjaliści zalecają, aby wybierać właśnie je?

Odpowiedź kryje się przede wszystkim w ich składzie i wartości odżywczej. Produkty pełnoziarniste są znakomitym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, które wspierają zdrowie na wiele sposobów.

Co to znaczy, że produkt jest pełnoziarnisty?

Produkty pełnoziarniste powstają z całych ziaren zbóż. Każde ziarno zboża składa się z trzech głównych części: otrębów, bielma i zarodka. W przypadku produkcji mąki pełnoziarnistej wszystkie te elementy zostają wykorzystane (w późniejszych etapach nie są usuwane).

Przemiał może odbywać się kilkukrotnie. Powstały surowiec może być oczyszczany (pozbawiany otrębów, a tym samym także cennych składników odżywczych). W ten sposób powstaje mąka biała.

Ciekawostka — czy wiesz, że nazwa mąki razowej, pochodzi od tego, że ziarna, z których została wyprodukowana, były mielone tylko raz?

Kasze, płatki owsiane i inne produkty zbożowe również mogą być pełnoziarniste. W tym przypadku warto jednak zwracać uwagę na stopień ich przetworzenia. Na przykład:

płatki owsiane górskie będą mniej przetworzone niż te błyskawiczne;
kasza jęczmienna pęczak to całe ziarno jęczmienia pozbawione wyłącznie łuski, a kasza jęczmienna perłowa dodatkowo jest poddawana mieleniu;
ryż brązowy i biały można porównać do mąki pełnoziarnistej i oczyszczonej.

Produkty pełnoziarniste kontra oczyszczone — jakie są różnice?

Produkty oczyszczone to te, które przeszły proces rafinacji. Oznacza to, że podczas przemiału ziarno zostało pozbawione otrąb i zarodka — czyli części, w których znajduje się większość składników odżywczych. Przykładem może być biała mąka — powstaje z bielma ziarna, a więc tylko jego środkowej części.

Rafinacja (oczyszczanie) zmienia strukturę i wartości odżywcze produktów zbożowych. Produkty pełnoziarniste zawierają całe ziarno i są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i innych mikroelementów. Z kolei produkty oczyszczone (np. biały chleb czy makaron z białej mąki) są pozbawione większości tych cennych składników.

Dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste?

Produkty pełnoziarniste to źródło wielu korzyści. Prozdrowotny efekt ich włączenia do codziennej diety wynika z dużej zawartości błonnika, witaminy i składników mineralnych.

Błonnik, którego „pełno” w produktach pełnoziarnistych, wpływa korzystnie na układ pokarmowy. Pomaga regulować trawienie, wspiera perystaltykę jelit i zwiększa uczucie sytości po posiłkach. Dzięki temu pełnoziarniste posiłki zmniejszają ryzyko przejadania się i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Warto też wiedzieć, że w produktach pełnoziarnistych znajdziesz znacznie więcej witamin z grupy B, witaminy E oraz minerałów (zwłaszcza żelaza, cynku i magnezu). Włączenie produktów pełnoziarnistych do codziennej diety wspiera układ trawienny, zdrowie serca, układ odpornościowy i pracę mózgu. Naprawdę niewiele trzeba, by realnie czerpać korzyści z tej małej zamiany.

Dieta ograniczająca produkty węglowodanowe

Low IG

Dieta dla osób, które chcą zmniejszyć skoki cukru.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

40-45%

Węgle:

35-40%

Cena od: 64.9 zł

Zamów Szczegóły

Produkty pełnoziarniste — lista najlepszych źródeł

Chcesz dodać więcej pełnoziarnistych produktów do swojej diety? Wybierz kilka (a może wszystkie) produktów, które warto włączyć do codziennego menu:

pieczywo pełnoziarniste — chleb razowy, chleb graham, bułki z mąki pełnoziarnistej,
płatki owsiane — najlepiej górskie,
inne płatki zbożowe — gryczane, jęczmienne, jaglane — na chłopski rozum: im są większe (mniej przemielone), tym lepiej.
grube kasze — np. gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna;
ciemny ryż — brązowy, czerwony, czarny,
makaron pełnoziarnisty — różne rodzaje, np. pełnoziarnisty pszenny, orkiszowy.
otręby — pszenne, owsiane, żytnie,
mąki pełnoziarniste — np. pszenna razowa, żytnia, orkiszowa.

Czy produkty pełnoziarniste zawsze są lepszym wyborem?

Choć produkty pełnoziarniste są rekomendowane jako korzystniejszy wybór w diecie większości dorosłych, nie dla każdego będą optymalne. W niektórych sytuacjach lepiej sięgnąć po produkty z białej mąki. Za problematyczny składnik uznaje się tutaj nie same produkty pełnoziarniste, a błonnik. Kto powinien uważać?

Najmłodsi z nas nie potrzebują tak dużej ilości błonnika, jak osoby dorosłe. Układ pokarmowy małych dzieci może nie radzić sobie dobrze z trawieniem tak dużej ilości włókien roślinnych. Z tego względu, tutaj częściej zaleca się sięganie po produkty z białej mąki, jednak z dodatkiem porcji warzyw, orzechów czy strączków.

Podobnie jest w przypadku osób na dietach wysokoenergetycznych (sportowcy mogą potrzebować nawet 3000-4000 kcal/dzień). Jeśli dieta opiera się wyłącznie na produktach pełnoziarnistych, dostarczenie odpowiedniej ilości energii przy zachowaniu odpowiednich ilości błonnika (ok. 35 g/dzień) może być naprawdę trudne.

Osoby z problemami układu pokarmowego (np. z refluksem, IBS, z WZJG czy chorobą Leśniowskiego-Crohna) również mogą wymagać diety o niższej zawartości błonnika. W tych przypadkach zaleca się często unikanie produktów pełnoziarnistych, ponieważ błonnik może wydłużać czas opróżniania żołądka i w pewien sposób podrażniać jelita. W takich sytuacjach produkty oczyszczone bywają bardziej korzystne dla komfortu trawienia.

Pamiętaj jednak, że to określone sytuacje — dla większości z nas produkty pełnoziarniste są zalecane w jak największych ilościach. Chociaż niekiedy błonnik pokarmowy może powodować pewne dolegliwości, to statystycznie spożywamy go zbyt mało.

Czy warto jeść produkty pełnoziarniste?

Nasza dieta nie musi być czarno-biała. Jeśli jeszcze nie jesteś przyzwyczajony do pełnoziarnistych produktów, warto wprowadzać je do diety stopniowo.

Możesz zacząć od małych zmian — na przykład, wybieraj chleb graham zamiast białego pieczywa lub zamień biały ryż na brązowy. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby na śniadanie sięgać po pieczywo pszenne, a na obiad wybrać pełnoziarnisty makaron czy kaszę.

Dzięki temu przyzwyczaisz organizm do zwiększonej ilości błonnika i jednocześnie wzbogacisz dietę o cenne składniki odżywcze. Włączając różnorodne produkty do swojego jadłospisu, łatwiej zbilansujesz dietę.

Produkty pełnoziarniste to wartościowy wybór, ale ich wprowadzanie nie musi być radykalne (wręcz nie powinno być) — już małe zmiany mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Bibliografia

Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2021). Talerz zdrowego żywienia. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
FRAŚ, A., Gołębiewska, K., Wiśniewska, M., & Mańkowski, D. R. (2022). Ocena zawartości wybranych składników odżywczych i substancji bioaktywnych w różnych rodzajach pieczywa dostępnych na polskim rynku. Zywnosc, 29(1).
Cuprian, D., Dżugaj, N., Łątka, F., & Gomułka, K. Jak poprawić komfort pacjenta i jego jelit?. W: Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski–przegląd i badania. Tom 1, s. 239. Lublin: Wydawnictwo Naukowe TYGIEL.
Bogaczynski, K. (2010). Zasady produkcji mąki białej drobnej i grubej oraz kaszki i zarodków Cz. 3. Produkcja kaszki i zarodków. Przegląd Zbożowo-Młynarski, 54(05).
Andrulewicz, M. (2021). Wpływ wybranych składników pokarmowych oraz stylu życia na funkcję bariery jelitowej człowieka. General Medicine & Health Sciences/Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(3).
Szajewska, H., Socha, P., Horvath, A., Rybak, A., Zalewski, B. M., Nehring-Gugulska, M., … & Weker, H. (2021). Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Pediatria, 11, 321-338.