Produkty przeciwzapalne – co warto jeść, aby uniknąć stanów zapalnych?

Przewlekły stan zapalny nie pojawia się nagle. Nie wywołuje gorączki ani bólu. Oddziałuje na organizm dyskretnie, przez długie miesiące lub lata, zwiększając ryzyko chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych. 

Coraz więcej badań sugeruje, że jednym z najbardziej obiecujących narzędzi łagodzących proces zapalny pozostaje dieta. Nie chodzi wyłącznie o wykluczenie składników potencjalnie prozapalnych, lecz o zwrócenie uwagi na całościowy model żywieniowy. 

Jakie produkty wspólnie mogą stanowić podstawę diety przeciwzapalnej? 

Czym jest dieta przeciwzapalna?

Nie istnieje jedna sztywna definicja. Pod pojęciem „diety przeciwzapalnej” kryje się raczej zbiór zasad, które łączy wspólny cel: ograniczenie procesów zapalnych w organizmie.

• Taki sposób żywienia zakłada wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego, obecność zdrowych tłuszczów oraz unikanie żywności wysoko przetworzonej, o dużym ładunku glikemicznym i niskiej wartości odżywczej.

Znaczenie ma nie pojedynczy produkt, ale proporcje energii z tłuszczów, białek i węglowodanów, profil kwasów tłuszczowych, ładunek glikemiczny oraz udział antyoksydantów, polifenoli, błonnika i innych bioaktywnych składników. 

To, jak komponujemy posiłki, wpływa na ekspresję genów zapalnych i równowagę cytokin – czyli cząsteczek regulujących reakcję zapalną.

Jak komponować posiłki w diecie przeciwzapalnej?

W żywieniu ukierunkowanym na ograniczanie procesów zapalnych nie chodzi wyłącznie o wybór konkretnych produktów. Duże znaczenie ma też proporcja tłuszczów, węglowodanów i białka w całkowitej podaży energii. 

Ich przemyślany rozkład w diecie może wpływać na funkcjonowanie układu immunologicznego, gospodarkę hormonalną oraz szlaki metaboliczne, które uczestniczą w rozwoju i wygaszaniu stanu zapalnego.

• Tłuszcze powinny dostarczać od 30 do 40% energii w ciągu dnia. Najbardziej pożądane są te źródła, które w większości dostarczają kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (obecnych m.in. w oliwie z oliwek, awokado czy orzechach) oraz z wielonienasyconych omega-3 – szczególnie EPA i DHA (naturalnie występują w tłustych rybach morskich). 
• Węglowodany powinny pokrywać 40-45% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W tej grupie najlepiej sprawdzają się produkty o niskim ładunku glikemicznym – czyli takie, które nie wywołują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Należą do nich m.in. warzywa nieskrobiowe, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych.
• Pozostałe 15-20% energii powinno pochodzić z białka. W diecie przeciwzapalnej warto opierać się głównie na produktach roślinnych (roślinach strączkowych, orzechach, pestkach, produktach sojowych). Mięso czerwone i jego przetworzone formy należy ograniczyć – głównie z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków nasilających stres oksydacyjny.

Taki rozkład makroskładników wpływa na stabilność gospodarki glukozowo-insulinowej. Utrzymanie niższego poziomu insuliny sprzyja ograniczeniu przemiany kwasu linolowego (omega-6) w kwas arachidonowy. Z tego związku powstają eikozanoidy – substancje, które mogą nasilać reakcje zapalne. Gdy w diecie pojawia się więcej EPA i DHA, organizm zaczyna produkować inne związki lipidowe – m.in. resolwiny, maresyny i protektyny. Ich obecność sprzyja wygaszaniu stanu zapalnego i chroni tkanki przed jego przewlekłym przebiegiem.

Produkty o najsilniejszych właściwościach przeciwzapalnych

Dieta z produktami przeciwzapalnymi

Low IG

Dieta dla osób, które chcą zmniejszyć skoki cukru.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

40-45%

Węgle:

35-40%

Cena od: 64.9 zł 46.72 zł

Zamów Szczegóły

Cały model diety przeciwzapalnej opiera się na kompozycji żywieniowej, w której poszczególne elementy wzmacniają się nawzajem. Im większa spójność codziennych wyborów, tym większy efekt metaboliczny i immunologiczny.

W głównych założeniach wymienia się spożycie produktów o wysokim potencjale przeciwutleniającym i dużej zawartości związków bioaktywnych. 

Należą do nich m.in.:

• tłuste ryby morskie,
• nasiona lnu i chia, 
• oliwa extra virgin, 
• owoce jagodowe, 
• warzywa kapustne (brokuły, brukselka, jarmuż),
• zielone warzywa liściaste,
• fermentowane produkty roślinne i mleczne. 

Wspólną cechą tej grupy jest obecność substancji, które oddziałują na różne etapy odpowiedzi zapalnej – od zmniejszenia produkcji cytokin prozapalnych po neutralizację wolnych rodników tlenowych. Związki fenolowe, karotenoidy, sulforafan, izotiocyjaniany, kwasy tłuszczowe omega-3, fitosterole i prebiotyczne frakcje błonnika – każdy z tych składników wpływa na inny element szlaku zapalnego. 

Siła modelu przeciwzapalnego nie wynika z okresowego włączenia do posiłków pojedynczych „superfoods”, ale z ich stałej obecności w codziennej diecie – przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej (bogatej w sól, cukry proste, kwasy tłuszczowe trans).

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na układ odpornościowy i wspierają naturalne procesy, które ograniczają nadmierną reakcję zapalną. Ich obecność w diecie pośrednio zmniejsza produkcję substancji sygnałowych, które odpowiadają za jej nasilenie. 

Najlepsze źródła EPA i DHA to tłuste ryby morskie. W diecie roślinnej źródłem prekursorów omega-3 jest ALA (kwas alfa-linolenowy), ale jego przekształcanie do form aktywnych jest dość ograniczone – nie przekracza 5-10%.

Zawartość EPA i DHA w diecie zwiększa się dzięki regularnemu spożyciu:

• łososia,
• makreli,
• śledzia,
• sardynek,
• pstrąga tęczowego,
• tuńczyka. 

W formie roślinnej warto uwzględnić:

• olej lniany,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• młode ziarna soi (edamame),

Owoce jagodowe – najlepsze źródło antocyjanów 

Jagody, czarne porzeczki, maliny czy aronia zawierają barwniki z grupy antocyjanów. Te związki należą do flawonoidów – naturalnych substancji roślinnych, które wpływają na ograniczenie stresu oksydacyjnego i związanych z nim reakcji zapalnych.

Antocyjany wpływają na szlaki sygnałowe w komórkach odpornościowych. Regulują aktywność genów odpowiedzialnych za syntezę cytokin – białek, które inicjują odpowiedź zapalną. Hamują adhezję leukocytów do śródbłonka – czyli utrudniają ich przyczepianie się do ścian naczyń. Zmniejsza się przez to przepuszczalność naczyń oraz aktywność monocytów i neutrofili – komórek nasilających stan zapalny. 

Owoce jagodowe zawierają także inne związki polifenolowe – elagotaniny, kwasy fenolowe i resweratrol – które współdziałają z antocyjanami. 

Najlepsze efekty działania przeciwzapalnego może przynieść włącznie do diety:

• czarnych porzeczek,
• borówek amerykańskich, 
• aronii, 
• jagód, 
• jeżyn, 
• malin, 
• truskawek, 
• żurawiny,
• rokitnika, 
• owoców czarnego bzu,
• dzikiej róży. 

Pełnoziarniste produkty zbożowe – błonnik i wsparcie mikrobioty

Zboża w nieprzetworzonej postaci dostarczają błonnika, składników mineralnych, witamin z grupy B oraz związków polifenolowych. Szczególne znaczenie mają frakcje rozpuszczalne błonnika – m.in. beta-glukany – które fermentują w jelicie grubym i prowadzą do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te związki mogą modulować funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, obniżać ekspresję TNF-α i wzmacniać barierę jelitową.

W diecie przeciwzapalnej warto sięgać po: 

• pieczywo na zakwasie z mąki razowej,  
• płatki owsiane górskie, 
• kaszę gryczaną, 
• kaszę pęczak, 
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty, 
• komosę ryżową, 
• amarantus, 
• otręby pszenne. 

Bibliografia 

1. Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti‐inflammatory diet in clinical practice: a review. Nutrition in Clinical Practice, 32(3), 318-325.
2. Sears, B. (2015). Anti-inflammatory diets. Journal of the American College of Nutrition, 34(sup1), 14-21.
3. Wirth, M. D., Hébert, J. R., Shivappa, N., Hand, G. A., Hurley, T. G., Drenowatz, C., … & Blair, S. N. (2016). Anti-inflammatory Dietary Inflammatory Index scores are associated with healthier scores on other dietary indices. Nutrition research, 36(3), 214-219.
4. Estruch, R. (2010). Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 333-340.
5. Mukherjee, M. S., Han, C. Y., Sukumaran, S., Delaney, C. L., & Miller, M. D. (2023). Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(1), 55-74.
6. Bagheri, S., Zolghadri, S., & Stanek, A. (2022). Beneficial effects of anti-inflammatory diet in modulating gut microbiota and controlling obesity. Nutrients, 14(19), 3985.
7. Stromsnes, K., Correas, A. G., Lehmann, J., Gambini, J., & Olaso-Gonzalez, G. (2021). Anti-inflammatory properties of diet: role in healthy aging. Biomedicines, 9(8), 922.