Skuteczne sposoby na zmniejszenie apetytu

Utrzymanie prawidłowej masy ciała wymaga nie tylko deficytu energetycznego, ale też umiejętności rozpoznawania i radzenia sobie z sygnałami głodu i sytości. 

Czy istnieją proste sposoby kontrolowania apetytu? Poznaj pięć zasad – wyjaśniamy procesy fizjologiczne, praktyczne rozwiązania i indywidualne podejście do potrzeb organizmu.

Czym jest apetyt? Głód fizjologiczny i psychiczny

Apetyt to subiektywne odczucie chęci spożycia określonego pokarmu lub napoju, często niezwiązane z rzeczywistym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Należy odróżniać go od głodu. 

• Głód jest efektem biologicznej potrzeby zaspokojenia niedoboru energii i składników odżywczych. Apetyt natomiast odnosi się głównie do doznań psychicznych, emocjonalnych oraz wrażeń sensorycznych wywoływanych przez kontakt z żywnością.

Przykład z codziennego życia: ktoś, kto zjadł pełnowartościowy obiad, potrafi odczuwać ochotę na deser – wynika to z wrażeń smakowych i oczekiwań, a nie z niedoboru kalorii.

Głód fizjologiczny – jak rozpoznaje go organizm?

Głód fizjologiczny wywołuje szereg reakcji – od typowych objawów somatycznych (burczenia w brzuchu, spadku koncentracji, drażliwości) po uruchomienie skomplikowanych szlaków hormonalnych.

• Najważniejsze hormony, które biorą udział w regulacji głodu i sytości to grelina (produkowana w żołądku – wywołuje uczucie głodu), leptyna (wytwarzana w tkance tłuszczowej – sygnalizuje sytość), insulina, cholecystokinina, peptyd YY oraz GLP-1.

Głód fizjologiczny wynika z realnych niedoborów składników odżywczych i pojawia się po upływie kilku godzin od ostatniego posiłku. 

Subiektywne poczucie głodu – wpływ emocji i bodźców zewnętrznych

Apetyt nie jest związany z niedoborem energii, lecz z reakcjami emocjonalnymi oraz bodźcami sensorycznymi. Często pojawia się w sytuacjach stresujących, pod wpływem reklamy, zapachu lub widoku jedzenia, a także podczas kontaktów towarzyskich. W literaturze medycznej określa się go jako łaknienie hedonistyczne – chęć jedzenia dla przyjemności, nie dla zaspokojenia potrzeb biologicznych.

Zjawisko to odgrywa dużą rolę w psychodietetycznym podejściu do nadwagi i otyłości, ponieważ osoby ulegające impulsom apetytu często sięgają po wysokoenergetyczne przekąski, nie analizując faktycznych potrzeb organizmu.

5 skutecznych zasad ograniczania apetytu

Teoria, teorią. Teraz czas na praktykę. Sprawdź zdrowe i skuteczne sposoby na kontrolowanie uczucia głodu. 

1. Dobrze zbilansowany jadłospis – białko i tłuszcze

Białko, spośród wszystkich składników odżywczych, najskuteczniej wydłuża uczucie sytości po posiłku. Wynika to zarówno z tempa trawienia (przyswojenie białka wymaga więcej czasu niż np. węglowodanów), jak i ze stymulacji wydzielania hormonów sytości. 

• Podaż białka na poziomie 15-20% całkowitej energii diety wpływa korzystnie na kontrolę głodu. W praktyce zaleca się, by w głównych posiłkach pojawiało się 20-30 g białka.

Spożycie odpowiedniej ilości białka prowadzi do wydzielania: GLP-1 (glucagon-like peptide-1), PYY (peptyd YY) oraz cholecystokininy. Hormony działają na receptory w podwzgórzu i przewodzie pokarmowym, wywołując uczucie sytości. Dodatkowo białko obniża tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku – stabilizuje stężenie insuliny i ogranicza napady głodu.

Tłuszcze dostarczają energii, wpływają na strukturę błon komórkowych, oddziałują na wydzielanie hormonów (m.in. cholecystokininy) oraz uczestniczą w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). 

• Zalecany udział tłuszczów w diecie dorosłego człowieka wynosi 30-40% energii, przy czym każdy główny posiłek powinien dostarczać ok. 10-15 g tłuszczu.

Ważny jest jednak odpowiedni dobór produktów. Nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie (olej rzepakowy, oliwa, awokado, tłuste ryby, orzechy) korzystnie oddziałują na uczucie sytości, a jednocześnie nie podwyższają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

2. Błonnik – warzywa i produkty pełnoziarniste

Błonnik pokarmowy to nie jeden składnik, a cała grupa związków pochodzenia roślinnego, których nasz układ pokarmowy nie trawi. Składniki zwiększają objętość treści pokarmowej, spowalniają opróżnianie żołądka i absorbują wodę – wszystko to wydłuża sytość po posiłku. 

• Warto podkreślić, że obie frakcje błonnika – rozpuszczalna (obecna np. w owsie, jęczmieniu, owocach) i nierozpuszczalna (w otrębach, pestkach, włóknistych warzywach) – mają znaczenie w kontroli apetytu, lecz działają w nieco odmienny sposób. Frakcja rozpuszczalna lepiej wpływa na wydłużenie sytości, natomiast nierozpuszczalna wspomaga pracę jelit i reguluje pasaż treści pokarmowej

Spożycie błonnika zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Osoby spożywające minimum 25-35 g błonnika dziennie mają mniejsze trudności z kontrolą masy ciała i rzadziej odczuwają silny apetyt na wysokokaloryczne przekąski.

• Najwyższą zawartością cechują się włókniste warzywa i owoce jedzone ze skórką, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i strączki. 

3. Regularność posiłków

Regularne jedzenie w ciągu dnia ułatwia organizmowi utrzymanie równowagi hormonalnej i stabilnego poziomu glukozy we krwi. Gwałtowne skoki cukru po nieregularnych, obfitych posiłkach powodują nagłe napady głodu oraz spadki energii. 

Wypracowanie własnego schematu dnia np. z trzema głównymi posiłkami i dwiema-trzema przekąskami ogranicza ryzyko sięgania po nieplanowane (najczęściej nisko odżywcze) przekąski. 

Organizm przyzwyczajony do stałych godzin jedzenia zacznie wydzielać hormony głodu i sytości o zbliżonych porach. Efektem tego będzie zmniejszenie łaknienia pomiędzy posiłkami oraz większa kontrola nad wyborem produktów spożywczych.

• Schemat regularnych posiłków można (a wręcz trzeba) dostosować do własnego trybu życia – osoby pracujące zmianowo mogą ustalić stałe godziny pierwszego i ostatniego posiłku, a osoby z tendencją do wieczornego podjadania mogą zaplanować dodatkowy mały i lekki posiłek (w formie przekąski) po kolacji. 

4. Forma podania

Czy wiesz, że sposób podania spożywanej żywności wpływa na czas trwania sytości i siłę apetytu? 

• Sięganie po pokarmy, które wymagają pogryzienia (np. surowe warzywa, orzechy, pełnoziarniste pieczywo), wydłuża czas posiłku, nasila wydzielanie śliny i stymuluje receptory w jamie ustnej oraz żołądku.
• Pokarmy o płynnej konsystencji (np. koktajle, soki, zupy kremy czy musy) szybciej „przechodzą” przez przewód pokarmowy i nie uruchamiają wszystkich mechanizmów odpowiedzialnych za sytość.

Zjedzenie surowego jabłka z jogurtem i orzechami będzie wymagać od naszego przewodu pokarmowego większego zaangażowania niż wypicie szklanki koktajlu zrobionego dokładnie z tych samych produktów. Te same składniki odżywcze – rozdrobnione i wypite w kilka sekund – nie zaspokoją apetytu w takim stopniu jak wersja zaserwowana „w całości”. 

Z tego względu warto wprowadzać do diety produkty o wyraźnej strukturze. Zamiast soku – kawałki owoców, zamiast musu – cała marchewka z hummusem, zamiast zupy krem – kasza z warzywami i mięsem.

Wrażenia sensoryczne związane z gryzieniem i żuciem mają wpływ na poziom satysfakcji z posiłku oraz poczucie sytości. Intensywność smaku, tekstura pokarmu, dźwięk podczas gryzienia – wszystkie te bodźce aktywują ośrodki nagrody w mózgu i wspierają kontrolę apetytu. 

5. Nawodnienie a regulacja apetytu

Woda stanowi główny składnik organizmu człowieka, który odpowiada za utrzymanie prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, transport składników odżywczych oraz wydalanie produktów przemiany materii. 

Odpowiednia podaż płynów wpływa na objętość treści żołądkowej, aktywuje mechanoreceptory w ścianie żołądka i może ograniczać impuls do spożycia nadmiernej ilości jedzenia. Nie chodzi jednak o „zapijanie” szklanką wody burczenia w brzuchu. Nawodnienie należy traktować w perspektywie całego dnia (całej diety). 

• Nawet niewielki niedobór wody w organizmie prowadzi do zaburzenia gospodarki hormonalnej, wzrostu poziomu hormonów stresu i nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Stan odwodnienia zwiększa ryzyko napadów głodu, pogarsza kontrolę impulsów i wpływa negatywnie na samopoczucie.

Systematyczne uzupełnianie płynów (ok. 2 litry wody dziennie u dorosłych, a w upalne dni i podczas wysiłku nawet więcej) wspiera prawidłowe funkcjonowanie mechanizmów sytości, ogranicza ochotę na przekąski i poprawia komfort codziennego funkcjonowania. 

Warto wdrożyć nawyk systematycznego picia wody – przed posiłkiem, w trakcie i pomiędzy posiłkami. Osoby mające trudności z piciem czystej wody mogą sięgnąć po napary ziołowe, wodę z dodatkiem cytryny lub domowe kompoty bez cukru.

Bibliografia 

1. Brzozowski, T. (2019). Fizjologia człowieka. Konturek. Wydanie III. Wrocław: Edra Urban & Partner. 
2. Szarkowska-Schreiber, V., & Maćkowiak, K. (2024, May). Jedzenie intuicyjne–co powinniśmy wiedzieć w świetle współczesnych badań?. In Forum Zaburzen Metabolicznych (Vol. 15).
3. Skotnicka, M., & Duraj, N. (2015). Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu. Ann. Acad. Med. Gedan, 45, 79-87.
4. Gawęcki, J., & Galiński, G. (2010). Sensoryczne mechanizmy regulacji apetytu. Kosmos, 59(3-4), 281-290.
5. Stevenson, R. J. (2024). The psychological basis of hunger and its dysfunctions. Nutrition Reviews, 82(10), 1444-1454.
6. Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.
7. Zaplatosch, M. E., & Adams, W. M. (2020). The effect of acute hypohydration on indicators of glycemic regulation, appetite, metabolism and stress: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(9), 2526.
8. Ombrato, M. D., & Phillips, E. (2021). The mind of the hungry agent: hunger, affect and appetite. Topoi, 40(3), 517-526.