Dieta dla biegacza — co jeść, aby osiągać wyniki?

Dieta — każdy, kto chociaż przez chwilę miał do czynienia z trenowaniem biegania — nawet na amatorskim poziomie — zapewne doświadczył tego, jak odpowiednia dieta wpływa na wyniki i samopoczucie podczas treningu. Zwyczajnie nie da się biec, jeśli męczy Cię burczenie w brzuchu, prawda? 

Odpowiednie żywienie nie tylko wspiera wydolność organizmu, ale także przyspiesza regenerację po treningu i minimalizuje ryzyko kontuzji. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki biegowe, musisz zwrócić uwagę na to, jakie produkty i w jakich ilościach wchodzą w skład Twoich posiłków.

Przedstawiamy najważniejsze zasady diety dla biegacza, wyjaśniamy znaczenie węglowodanów, omawiamy koncepcję „ładowania węglowodanów” i dzielimy się wskazówkami dotyczącymi jedzenia około treningowego.

Ogólne zasady diety dla biegacza

Dieta biegacza powinna być pełnowartościowa i zróżnicowana. Musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych — to raczej nie zaskoczenie. Jednak poza ogólną wysoką wartością odżywczą diety, w komponowaniu posiłków należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii.

Podstawowym elementem diety dla biegacza są węglowodany — stanowią główne źródło energii podczas biegu i biorą udział w procesach odbudowy zasobów glikogenu po treningu.

Pamiętaj jednak, że równie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, które wspiera regenerację mięśni oraz zdrowych tłuszczów niezbędnych w produkcji enzymów, hormonów i łagodzeniu stanów zapalnych (w tym przypadku zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3).

Kaloryczność diety — ile kalorii spala bieganie?

Dieta osób, które trenują bieganie, często jest dietą stosunkowo wysokokaloryczną. Jeden trening (załóżmy: przebiegnięcie 5 km, średnim tempem 5,5) spala około 400-500 kcal. Oczywiście wartości te podajemy w przybliżeniu, po to, by mniej więcej uzmysłowić Ci wydatek energetyczny takiej aktywności — w rzeczywistości faktyczna ilość spalonych kalorii jest uzależniona od intensywności masy ciała, ilości tkanki mięśniowej czy intensywności biegu. 

W kwestii kalorii warto również zwrócić uwagę na wszystkie aplikacje czy urządzenia, które mierzą wydatek energetyczny — tutaj należy być dość ostrożnym, ponieważ niektóre z nich mogą mocno zawyżać wyniki treningu, a przez to sprzyjać nadmiernej podaży kalorii.   

Jak powinna wyglądać struktura energetyczna diety biegacza?

Węglowodany powinny stanowić około 60-70% dziennego spożycia kalorii biegacza. Tutaj pojawia się kilka różnic względem ogólnych zaleceń. 

Sportowcy powinni spożywać nieco większe ilości węglowodanów (standardowo jest to ok. 55%). Oprócz tego nie mają wskazania do wybierania przede wszystkim pełnoziarnistych produktów zbożowych. 

Wynika to z dwóch kwestii — po pierwsze jedząc wyłącznie produkty z pełnego ziarna, przy wysokokalorycznej diecie bardzo łatwo o nadmierną podaż błonnika i w efekcie problemy trawienne; po drugie węglowodany proste są bardzo dobrym źródłem łatwo i szybko dostępnej energii, którą warto uwzględniać w posiłkach przed i w trakcie treningu. 

Co warto włączyć do diety? Przede wszystkim produkty, które są możliwie niskoprzetworzone:

• pieczywo, 
• kasze, 
• makarony, 
• ryż, 
• płatki zbożowe, 
• komosę ryżową, 
• ziemniaki, 
• owoce, 
• suszone owoce, 
• miód, 
• dżemy bez dodatku cukru. 

Białko powinno stanowić około 15-20% dziennego spożycia kalorii i pochodzić z takich źródeł jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Warto również zwrócić uwagę na produkty proteinowe, które obecnie są bardzo łatwo dostępne w licznych supermarketach — wzbogacane jogurty, batony, sery żółte, twarogi i wiele innych. Na zakupach warto dokładnie rozejrzeć się między sklepowymi półkami. 

Skuteczna dieta dla biegacza

Active Pro

Dieta dla tych, którzy dużo trenują, chcą zbudować masę mięśniową i prowadzą aktywny tryb życia.

Białko:

25-30%

Tłuszcze:

30-35%

Węgle:

40-45%

Cena od: 62.9 zł

Zamów Szczegóły

Tłuszcze powinny stanowić około 20-25% dziennego spożycia kalorii. Należy wybierać produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe — najlepszymi źródłami są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie, awokado, orzechy i nasiona. W codziennej diecie biegacza nie może zabraknąć odpowiedniej podaży kwasów omega-3 — warto włączyć do diety olej lniany (tłoczony i stosowany na zimno), siemię lniane, nasiona lnu i tłuste ryby morskie (minimum 2 razy w tygodniu). Przydatna może okazać się także ich suplementacja (preparaty z zawartością minimum 250 mg EPA i DHA w dawce).

Dlaczego węglowodany są tak ważne dla biegaczy?

Powiedzieliśmy już sobie, że węglowodany są podstawowym źródłem energii. Jednak dlaczego tak jest? 

Ten makroskładnik (przede wszystkim węglowodany proste) jest szybko przekształcany w glukozę, która jest wykorzystywana przez mięśnie podczas wysiłku fizycznego. Glikogen (glukoza magazynowana w mięśniach i wątrobie) jest głównym rezerwuarem energii podczas długotrwałego wysiłku. W miarę jak poziom glikogenu spada, zmniejsza się wydolność organizmu, co prowadzi do uczucia zmęczenia i spadku efektywności treningu.

Ładowanie węglowodanów — co to jest i dlaczego jest ważne?

Ładowanie węglowodanów to strategia dietetyczna polegająca na zwiększeniu spożycia węglowodanów przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym. Celem „ładowania” jest maksymalne zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. To z kolei  pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiej wydolności podczas biegu.

Proces ładowania węglowodanów zazwyczaj rozpoczyna się na 3-4 dni przed zawodami. W tym czasie biegacze zwiększają spożycie węglowodanów do około 70%, a nawet 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jednocześnie redukując intensywność treningów.

W określaniu zalecanej ilości węglowodanów stosuje się przelicznik na kilogram masy ciała.  Rekomenduje się włączenie do diety 7-10 g/kg m.c. W praktyce oznacza to spożywanie większej ilości ryżu, makaronu, ziemniaków, owoców i innych bogatych w węglowodany produktów. Przydatne są przepisy na domowe słodycze — żelki, lody czy batony. 

Ładowanie węglowodanów jest szczególnie korzystne dla biegaczy startujących w wyścigach trwających dłużej niż 90 minut. Badania wykazują, że zastosowanie strategi ładowania węglowodanów może poprawić wydolność o 2-3%. Takie wartości mogą mieć naprawdę znaczący wpływ na wyniki zawodów. Ważne jest, aby podczas tego procesu unikać nadmiernego spożycia błonnika, który może powodować problemy żołądkowe.

Wskazówki dotyczące posiłków okołotreningowych

Jedzenie okołotreningowe to podstawa świadomego podejścia do budowania wydolności i regeneracji biegaczy. To właśnie od tych kwestii, warto zacząć wprowadzenie modyfikacji w diecie. Zanim zdecydujesz się na włączenie suplementów, postaw na to, co możesz zmienić jedynie planowaniem i odpowiednią kompozycją posiłków.  

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy powinien być spożyty na 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem. Musi zawierać węglowodany (ok. 2,5 g/kg m.c.) oraz białko. Postaw na węglowodany złożone w przypadku dłuższej przerwy między posiłkiem a treningiem. Wybierz węglowodany proste, jeśli odstęp jest krótszy. Dobrym wyborem będą tosty z twarogiem i dżemem, owsianka z owocami i jogurtem naturalnym, czy też banan z migdałami. Unikaj ciężkich i tłustych posiłków, które mogą obciążać żołądek.

Jedzenie w trakcie treningu

Podczas długotrwałego biegu ważne jest spożywanie łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zaleca się dostarczanie 30-60 g na każdą godzinę treningu, który trwa dłużej niż 60 minut.  Jeśli będziesz o tym pamiętać, dłużej utrzymasz wysoki poziom energii. Żele energetyczne, izotoniki, banany, suszone owoce czy batony energetyczne to dobre źródła węglowodanów, które szybko dostarczają glukozę do mięśni. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu.

Po treningu — co i kiedy jeść?

Posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany i białko, aby wspierać regenerację mięśni i odbudowę zapasów glikogenu. Idealne są koktajle białkowe z owocami, kanapki z kurczakiem i awokado, czy sałatka z komosą ryżową, fasolą i warzywami. 

Staraj się spożyć posiłek w ciągu godziny po treningu, aby maksymalnie wykorzystać „okno anaboliczne” — czyli czas, gdy organizm najefektywniej przyswaja składniki odżywcze. Tutaj jednak warto uważać na mity. Chociaż teoria okna anabolicznego ma swoje potwierdzenie w badaniach, to nie jest ono tak wąskie, jak powszechnie się uważa. Nie ma potrzeby, abyś zaraz po zakończeniu biegu spożywał posiłek. Organizm wykorzystuje składniki w taki sam sposób nawet do 2 godzin po zakończonej aktywności.   

Pamiętaj, że każdy biegacz jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb i preferencji. Eksperymentuj z różnymi posiłkami i produktami, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Ciebie. Jeśli chcesz przenieść swoje treningi na wyższy poziom, zastanów się nad skorzystaniem z usług dietetyka sportowego lub cateringiem dietetycznym. Regularne konsultacje ze specjalistą w tej dziedzinie mogą pomóc w opracowaniu optymalnego planu żywieniowego, który będzie najlepiej wspierać Twoje cele treningowe i zdrowotne.

Bibliografia 

1. Frączek, B., Krzywański, J., Krysztofiak, H. (2021). Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo PZWL.
2. Baker, L. B., Rollo, I., Stein, K. W., & Jeukendrup, A. E. (2015). Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance. Nutrients, 7(7), 5733-5763.
3. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?. European journal of sport science, 15(1), 3-12.
4. Durkalec-Michalski, K., Baraniak, A., & Jeszka, J. (2015). Wpływ zbilansowania diety na skład ciała i zdolności wysiłkowe rekreacyjnych biegaczy długodystansowych. Probl Hig Epidemiol, 96(3), 662-667.
5. Michnowska, I., & Tomczak, A. (2015). Ocena sposobu żywienia i wydatku energetycznego osób uprawiających rekreacyjnie różne formy aktywności fizycznej.
6. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998;19(Suppl 2):S142–5..
7. Richter EA, Derave W, Wojtaszewski JF. Glucose, exercise and insulin: emerging concepts. J Physiol. 2001;535(Pt 2):313–22.
8. Derave W, Lund S, Holman GD, Wojtaszewski J, Pedersen O, Richter EA. Contraction-stimulated muscle glucose transport and GLUT-4 surface content are dependent on glycogen content. Am J Physiol. 1999;277(6 Pt 1):E1103–10. 
9. Kawanaka K, Nolte LA, Han DH, Hansen PA, Holloszy JO. Mechanisms underlying impaired GLUT-4 translocation in glycogen-supercompensated muscles of exercised rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000;279(6):E1311–8.
10. O’Gorman DJ, Del Aguila LF, Williamson DL, Krishnan RK, Kirwan JP. Insulin and exercise differentially regulate PI3-kinase and glycogen synthase in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2000;89(4):1412–9.