Odżywki białkowe — kiedy i jak stosować?

Odżywki białkowe dla wielu osób są nieodłączną częścią diety — zwłaszcza tej, która ukierunkowana jest na wzmocnienie efektów planu treningowego. 

Jednak czy faktycznie są niezbędne? Niekoniecznie. To raczej wygodna opcja, która ułatwia dostarczanie białka. Trzeba jednak pamiętać, że nie należy traktować ich jako zamiennik, a raczej jako dodatek. 

Jak i kiedy to robić? Po jakie odżywki białkowe sięgać?

Czy odżywka białkowa to suplement? 

Wbrew pozorom to nie tak oczywista kwestia — odżywka białkowa to suplement diety.  Jego zadaniem jest dostarczanie dodatkowej ilości białka. „Dodatkowej” jest tutaj słowem kluczowym — do tego tematu jeszcze wrócimy. 

Skład każdej odżywki białkowej różni się nieco od białka, które naturalnie występuje w żywności. Cząsteczki białka najczęściej pochodzą z wyizolowanych źródeł — serwatki, kazeiny lub produktów roślinnych.

Odżywki zawierają różne ilości aminokwasów (pojedynczych cząsteczek białka), z których szczególnie istotne są aminokwasy egzogenne. To te, które organizm musi otrzymać z zewnątrz, ponieważ nie jest w stanie sam ich wytworzyć. 

Wysoka zawartość aminokwasów egzogennych wpływa na jakość odżywki białkowej i jej zdolność do wspierania regeneracji i kształtowania nowych włókien mięśniowych. Wśród dziewięciu aminokwasów egzogennych wyróżnia się trzy: walinę, leucynę i izoleucynę (BCAA). To cząsteczki białka, które w największym stopniu wpływają na proces budowania mięśni. Warto jednak zaznaczyć, że ich dodatkowe spożycie nie będzie znacząco zwiększać przyrostu masy mięśniowej — zwłaszcza jeśli w Twojej diecie nie brakuje pełnowartościowego białka. 

Pamiętaj, że suplementy diety należy stosować tylko wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie wraz z dietą dostarczyć odpowiedniej ilości składnika, którego dany preparat jest źródłem. 

Kiedy zaleca się przyjmowanie odżywek białkowych?

Odżywki białkowe warto stosować wtedy, gdy organizm potrzebuje większej ilości białka, a zaspokojenie tego zapotrzebowania w formie standardowych posiłków zaczyna sprawiać trudność. 

Odżywki są szczególnie wygodne dla osób trenujących siłowo lub tych, które są na diecie redukcyjnej. W tych przypadkach zapotrzebowanie na białko jest większe (1,5-2,2 g/kg m.c) niż to standardowe (0,9 g/kg m.c.).

Dieta z wysoką zawartością białka

Active Pro

Dieta dla tych, którzy dużo trenują, chcą zbudować masę mięśniową i prowadzą aktywny tryb życia.

Białko:

25-30%

Tłuszcze:

30-35%

Węgle:

40-45%

Cena od: 62.9 zł

Zamów Szczegóły

Rodzaje odżywek białkowych

Odżywki białkowe dostępne są w różnych wariantach. Każda z nich ma swoje specyficzne właściwości, które mogą sprawdzić się lepiej w zależności od potrzeb osoby szukającej wsparcia w suplementacji.

Odżywki kazeinowe

Odżywki kazeinowe powstają na bazie kazeiny, która stanowi 80% białek mleka. Kazeina charakteryzuje się powolnym tempem wchłaniania. Tworzy w żołądku żelową strukturę, która sprawia, że aminokwasy uwalniają się stopniowo — ich stężenie utrzymuje się we krwi przez kilka godzin. Właśnie dlatego przyjmowanie kazeiny często zaleca się wieczorem, przed snem, aby wspierać regenerację mięśniową podczas nocnego postu. Wolniejsze wchłanianie kazeiny zapobiega także procesom katabolizmu mięśni — rozpadom białek, które mogą nasilać się w trakcie snu. 

W przypadku kazeinowych odżywek białkowych wyróżniamy trzy różne rodzaje: 

• koncentrat (WPC, ang. Whey Protein Concentrate) — podstawowa forma białka serwatkowego, która powstaje w wyniku filtrowania serwatki. Proces ten usuwa część tłuszczu oraz laktozy i pozwala uzyskać produkt o zawartości białka od około 70% do 80%. W składzie koncentratu wciąż znajdują się niewielkie ilości tłuszczów i węglowodanów, a także mikroelementy, które naturalnie występują w mleku. 
• izolat (WPI, ang. Whey Protein Isolate) — inna forma WPC, uzyskiwana w procesie wielokrotnego filtrowania. Ten etap usuwa większość tłuszczu oraz laktozy i zwiększa zawartość białka nawet do 90%. Izolat ma też nieco mniej kalorii niż koncentrat (z uwagi na dokładniejszy proces filtracji).
• hydrolizat (WPH, ang. Whey Protein Hydrolysate) — białko poddane procesowi hydrolizy. Oznacza to, że zostało „wstępnie rozłożone” na krótsze łańcuchy peptydów. Proces ten pozwala na bardzo szybkie wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Ponieważ WPH jest częściowo „przetrawione” już w procesie produkcji, bywa polecany osobom z problemami trawiennymi, które nie tolerują innych form białka serwatkowego.

Odżywki serwatkowe

Odżywki serwatkowe to najczęściej stosowane suplementy białkowe. Serwatka również pochodzi z mleka, ale wchłania się znacznie lepiej niż kazeina, dzięki czemu szybko podnosi poziom aminokwasów we krwi. 

Serwatka jest bogata w leucynę, izoleucynę i walinę, czyli aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które wspierają syntezę białek mięśniowych i mogą przyspieszać regenerację po wysiłku. Szybkie wchłanianie odżywek serwatkowych sprawia, że są lepszym wyborem w okresie okołotreningowym. 

Odżywki roślinne — wegańskie

Odżywki roślinne są doskonałą alternatywą dla osób na diecie wegańskiej. W przeciwieństwie do produktów odzwierzęcych nie zawierają laktozy. Mogą być także lepszym wyborem w przypadku nasilenia zmian trądzikowych, które są związane z suplementacją białka. 

Choć jeszcze kilka lat temu uważano, że roślinne odżywki są „gorsze”, obecnie wiadomo, że odpowiednio skomponowane mogą dostarczać pełen profil aminokwasów egzogennych. 

Połączenie różnych roślinnych źródeł białka (np. ryżu i grochu) sprawia, że są równie wartościowe dla organizmu. Odżywki roślinne wspierają regenerację mięśni i są dobrym wyborem dla osób poszukujących alternatyw białkowych bez produktów odzwierzęcych.

Czy w odżywkach białkowych jest tylko białko?

Odżywki białkowe to nie tylko źródło białka. W wielu z nich znajdziesz także pewne ilości węglowodanów, a nawet tłuszczów, które będą wpływać na ich kaloryczność i wartość odżywczą. 

Jeśli decydujesz się na zakup suplementu, zwróć uwagę na jej skład. Suplementy  mogą zawierać dodatki witamin, składników mineralnych, innych składników aktywnych i substancji słodzących. Z jednej strony wzbogacenie odżywek w witaminy i minerały może mieć swoje zalety. Z drugiej — obecność dodatkowych substancji może prowadzić do nadmiaru pewnych składników, zwłaszcza jeśli odżywka jest stosowana bez kontroli ilości. Właśnie dlatego warto uważnie czytać etykiety, by wybrać odpowiedni produkt.

Czy odżywki to zawsze dobry wybór?

Odżywki białkowe mogą być przydatnym dodatkiem do diety, ale najlepiej sięgać po nie jako uzupełnienie, a nie główne źródło białka. Podstawą powinna być różnorodna dieta oparta na nieprzetworzonych produktach spożywczych. 

Jakie produkty są naturalnym źródłem białka?

• Chude mięso — np. kurczak, indyk.
• Ryby i owoce morza — np. łosoś, dorsz, krewetki.
• Jajka
• Chudy nabiał — twaróg, jogurty naturalne.
• Rośliny strączkowe — np. soczewica, ciecierzyca, fasola.
• Produkty sojowe — np. tofu, tempeh. 

Odżywki białkowe świetnie sprawdzają się jednak jako dodatek do posiłków. Można ich używać do przygotowania koktajli, omletów, placuszków czy domowych deserów. W sprzedaży dostępne są zarówno odżywki smakowe, jak i te o neutralnym smaku, które łatwo dodać także do dań wytrawnych. 

Trzeba jednak dbać o ich umiarkowaną ilość w diecie — jedna porcja odżywki dziennie to zazwyczaj optymalna ilość. Pozostała część białka powinna pochodzić z naturalnych produktów spożywczych, które dostarczą dodatkowych składników odżywczych.

Bibliografia

1. Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
2. Rybka, J. (2018). Suplementy i odżywki dla sportowców. Analit, 5.
3. Wrzosek, M., Michota-Katulska, E., & Zegan, M. (2016). Sposób żywienia i suplementacji osób trenujących sporty sylwetkowe. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 49(2), 114-120.
4. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-15.
5. Grzebisz, N. (2017). Żywność funkcjonalna w diecie sportowców. Kwartalnik Naukowy Uczelni Vistula, 2 (52), 237-246.
6. Piejko, L. (2018). Mleko, białka mleka a trądzik. Polish Journal of Cosmetology, 21(1), 45-48.
7. Stoś, K., Wierzejska, R., & Siuba-Strzelińska, M. (2019). Suplementy diety–czy potrzebujesz?. Pobrane z: https://ncez. pl/upload/broszura_suplementy.pdf.