Odżywka białkowa – kiedy pić, ile i czy jest potrzebna?

Zastanawiasz się, kiedy pić odżywkę białkową, aby wspierać efekty treningu? W tym artykule wyjaśniamy, czym różnią się oficjalne normy spożycia białka dla ogółu populacji (NIZP-PZH 2024) od zaleceń dla osób aktywnych fizycznie (ISSN).

Czy odżywka białkowa to suplement diety czy zwykła żywność?

Odżywka białkowa jest środkiem spożywczym, czyli żywnością. Jej celem jest uzupełnienie diety w białko, a nie leczenie. Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia także suplement diety jest środkiem spożywczym, z wyłączeniem produktów o właściwościach leczniczych.

Na etykietach produktów spożywczych możesz spotkać oświadczenia żywieniowe. Określenie „źródło białka” oznacza, że produkt dostarcza co najmniej 12% energii z białka. Z kolei „wysoka zawartość białka” informuje, że jest to minimum 20% energii. Oświadczenie zdrowotne „białko przyczynia się do wzrostu i do utrzymania masy mięśniowej” jest dozwolone, gdy produkt spełnia co najmniej kryterium dla „źródła białka”.

Ile białka dziennie potrzebuje dorosły, a ile osoba aktywna?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy m.in. od aktywności fizycznej i jest inne dla ogółu populacji, a inne dla osób regularnie ćwiczących. Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji Polski z 2024 r., zalecane dzienne spożycie (RDA) dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 0,83 g białka na kilogram należnej masy ciała (masy odpowiadającej BMI równemu 22 dla danego wzrostu).

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) zaleca osobom regularnie ćwiczącym 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Eksperci IOM cytowani w polskich normach proponują dla intensywnie trenujących od 1,2 do 1,6–1,7 g/kg/dobę. Dla masy ciała 70 kg norma RDA dla ogółu to ok. 58 g białka na dobę (zakładając, że 70 kg to należna masa ciała), a zakres ISSN dla ćwiczących to 98–140 g. Według polskich norm przy sporcie rekreacyjnym i lekkim treningu wystarcza RDA; zakres ISSN (i IOM dla intensywnie trenujących) dotyczy osób regularnie ćwiczących; swoją grupę warto ustalić z dietetykiem.

Czy dla białka ustalono górny tolerowany poziom spożycia (UL)?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie ustalił górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) dla białka z powodu niewystarczających danych, co nie znaczy jednak, że każda ilość białka jest odpowiednia dla każdego. Zakresy podawane dla osób regularnie ćwiczących, np. 1,4–2,0 g/kg, to rekomendacje dotyczące efektywności treningu, a nie limity. W przypadku wątpliwości dotyczących ilości białka w diecie skonsultuj się z dietetykiem.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna, skoro białko jest w jedzeniu?

Nie, odżywka białkowa zwykle nie jest konieczna, ponieważ u zdrowej osoby zapotrzebowanie na białko może pokryć zbilansowana dieta. Dobrymi źródłami białka są m.in. mięso, ryby, nabiał, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Odżywka ma sens, gdy dieta nie dostarcza białka w ilości wynikającej z g/kg masy ciała (policz białko z jedzenia i porównaj z liczbami z sekcji wyżej), gdy zapotrzebowanie jest wysokie, bo regularnie ćwiczysz, albo gdy brakuje czasu na posiłek. Jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie, odżywka nie jest potrzebna.

Źródło: opracowanie na podstawie danych z NIZP-PZH, 2024. Wartości w 100 g produktu zależą od jego stanu i sposobu przygotowania, np. fasola biała konserwowa ma około 7,3 g białka w 100 g, czyli wyraźnie mniej niż nasiona suche.

Kiedy pić odżywkę białkową: przed treningiem, po treningu czy w ciągu dnia?

Ważniejsze od pory przyjęcia odżywki są całkowita dobowa ilość białka i jego równomierny rozkład w ciągu dnia. Możesz ją wypić przed treningiem, po nim lub jako część posiłku. Wybierz porę, która pasuje do Twojego planu dnia i indywidualnej tolerancji.

Czy mit „okna anabolicznego” po treningu jest prawdziwy?

Koncepcja wąskiego „okna anabolicznego” bezpośrednio po treningu nie znajduje silnego poparcia w badaniach. Według stanowiska ISSN, proces wzmożonej syntezy białek mięśniowych po wysiłku trwa co najmniej 24 godziny, chociaż jego intensywność z czasem maleje.

Jak najlepiej rozłożyć porcje białka w ciągu dnia?

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) zaleca osobom ćwiczącym rozłożyć spożycie białka równomiernie w ciągu dnia, w porcjach po 20–40 g co 3–4 godziny.

Ile białka powinna zawierać jedna porcja?

Według ISSN dla osób ćwiczących jedna porcja białka to od 20 do 40 gramów lub, bardziej precyzyjnie, 0,25 g wysokiej jakości białka na kilogram masy ciała. Jeśli ćwiczysz, możesz dopasować porcję do siebie: pomnóż swoją masę ciała w kg przez 0,25 g. Dla osoby o masie ciała 80 kg porcja obliczona według tego wskaźnika wynosi 20 g (80 kg × 0,25 g), co mieści się w ogólnym zaleceniu. Według ISSN taka porcja powinna też zawierać 700–3000 mg leucyny i komplet aminokwasów egzogennych.

Co mówią badania o suplementacji białkiem przy treningu siłowym?

Analizy badań wskazują, że suplementacja białkiem u osób trenujących oporowo może wspierać przyrosty masy mięśniowej i siły, jednak efekt ten ma swoje granice. W metaanalizie z 2018 roku, obejmującej 49 badań i 1863 zdrowych dorosłych wykonujących trening oporowy, porównano efekty tego treningu z suplementacją białka i bez niej.

W analizowanych badaniach w grupach suplementujących białko odnotowano średnio o 0,30 kg większy przyrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupami kontrolnymi. W zakresie siły, uczestnicy z grup białkowych uzyskali wynik w jednym powtórzeniu maksymalnym (1RM) średnio o 2,49 kg wyższy. W analizie efekt suplementacji na przyrost beztłuszczowej masy ciała malał wraz z wiekiem uczestników.

Czy więcej białka zawsze oznacza lepsze wyniki w budowaniu masy mięśniowej?

Nie, istnieje poziom, po przekroczeniu którego dalsze zwiększanie spożycia białka nie przynosiło w badaniach dodatkowych korzyści w budowie masy mięśniowej. W przytoczonej metaanalizie ten punkt maksymalny (plateau) zaobserwowano przy całkowitym spożyciu białka na poziomie 1,62 g na kilogram masy ciała na dobę. Ten wynik dotyczy analizowanych badań i nie jest prognozą dla pojedynczej osoby.

Na co uważać przy wyborze i stosowaniu odżywki białkowej?

Przy wyborze odżywki sprawdź skład i informację o alergenach na etykiecie.

Kiedy stosowanie odżywki białkowej wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem?

Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli masz zdiagnozowane choroby przewlekłe, zwłaszcza dotyczące nerek. Zgodnie z polskimi normami żywienia, u pacjentów z umiarkowaną i ciężką niewydolnością nerek zalecane jest ograniczenie spożycia białka, dlatego o ilości białka decyduje wtedy lekarz lub dietetyk. Konsultacja jest wskazana również, jeśli na stałe przyjmujesz leki.

Myślisz, że sam proszek zbuduje Ci mięśnie? Nawet mój topór potrzebuje silnego ramienia, które regularnie ćwiczy i dobrze je.

Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?

Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.

To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.

Do wyboru masz aż 19 diet (13 gotowych i 6 z wyborem menu) dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.

Nie chcesz liczyć kalorii i gotować? Wypróbuj dietę Active Pro

Dieta pudełkowa nie zastąpi indywidualnej porady dietetyka ani konsultacji z lekarzem, ale może ułatwić codzienne posiłki osobom aktywnym, gdy brakuje czasu na zakupy i gotowanie. Dieta Active Pro to plan 5 posiłków dziennie dla osób aktywnych fizycznie, oparty na produktach o wysokiej gęstości odżywczej, takich jak komosa ryżowa, bataty, chude mięso i ryby. W menu znajdziesz na przykład siekane kotleciki drobiowe ze szpinakiem i pieczarkami, sos śmietanowo-musztardowy, biała kasza gryczana, sałatka szwedzka. Dieta Active Pro jest dostępna już od 64,99 zł/dzień (od 45,49 zł/dzień przy zamówieniu na min. 35 dni). Swoje zapotrzebowanie energetyczne oszacujesz w kalkulatorze na stronie Kuchni Vikinga lub z dietetykiem. Sprawdź dietę Active Pro Kuchni Vikinga

Dieta dopasowana do Ciebie

Active Pro

Active Pro

Dieta dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia.

od 45,49 zł

Zamów Szczegóły

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Bibliografia

1. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
4. https://www.gov.pl/web/gis/szczegolowe-wymagania-prawne-dotyczace-suplementow-diety
5. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02006R1924-20121129
6. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32012R0432