Spis treści
Czy sama myśl o planowaniu zdrowej diety już na starcie Cię zniechęca? Szukasz sprawdzonego sposobu na zbilansowany jadłospis?
Jak komponować pełnowartościowe posiłki?
Przedstawiamy – a dokładniej Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przedstawia – Talerz zdrowego żywienia.
Jak wygląda talerz zdrowego żywienia?
Talerz zdrowego żywienia powstał jako alternatywa dla dawnych piramid żywieniowych. Sam zamysł piramidy wciąż się wykorzystuje, jednak grafika opracowana na wzór pełnego posiłku znacznie lepiej obrazuje nie tylko skład dania, ale i porcje konkretnych produktów.
To bardziej przejrzysty model, który przedstawia, jak powinno wyglądać dobrze zbilansowane danie.
Podział talerza na trzy główne sekcje sprawia, że łatwo zobaczyć, jakich proporcji warto się trzymać. Nie chodzi tu o skomplikowane obliczenia, ważenie każdego składnika czy liczenie kalorii. To podejście wizualne – wystarczy spojrzeć na talerz, żeby ocenić, czy posiłek zawiera odpowiednią ilość składników odżywczych.
W uproszczeniu połowę miejsca zajmują warzywa i owoce, a pozostała część dzieli się po równo na węglowodany i białko. Obok talerza uwzględnia się również zdrowe tłuszcze, które powinny być kontrolowaną częścią jadłospisu.
Jak przełożyć to na konkretne produkty?
Aż połowa talerza to owoce i warzywa!
To największa część talerza – nie bez powodu. Warzywa i owoce dostarczają błonnika pokarmowego, witamin, antyoksydantów i składników mineralnych, które wspierają funkcjonowanie organizmu. Regularne spożywanie dużej ilości tych produktów pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, reguluje poziom cukru we krwi, poprawia perystaltykę (pracę) jelit i wspiera mikroflorę jelitową.
Dlaczego warzywa powinny dominować nad owocami? Mają więcej błonnika, mniej cukrów prostych i mniejszy ładunek glikemiczny. Owoce wciąż są istotnym elementem diety, ale warto je traktować bardziej jako dodatek niż bazę posiłków.
Co warto wybierać? Im większa różnorodność, tym korzystniej dla zdrowia. Zielone warzywa liściaste dostarczają folianów, pomarańczowe i czerwone – beta-karotenu, a strączki dodatkowo wzbogacają dietę w białko.
To tylko przykłady. Poznaj ich jeszcze więcej!
Włącz do diety:
- paprykę,
- kalafiora,
- brokuła,
- szparagi,
- bakłażana,
- cukinię,
- kalarepę,
- rzepę,
- pomidory,
- ogórki,
- rzodkiewki,
- dynię,
- marchew,
- pietruszkę,
- seler,
- buraki,
- szpinak,
- jarmuż,
- roszponkę,
- sałatę lodową,
- rukolę,
- kapustę pekińską,
- kapustę białą i czerwoną,
- szczypiorek, koper i natkę pietruszki.
Spośród owoców wybieraj:
- owoce jagodowe – maliny, jeżyny, truskawki, jagody, borówki, porzeczki,
- owoce cytrusowe – pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, pomelo, cytryny,
- jabłka,
- gruszki,
- kiwi,
- brzoskwinie,
- nektarynki,
- banany,
- winogrona,
- mango.
Lista warzyw i owoców jest znacznie dłuższa – postaw na sezonowość i bogactwo kolorów.
Węglowodany – ile i jakie?
Węglowodany zajmują około ¼ talerza. W tym przypadku liczy się także ich rodzaj. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają błonnika i składników mineralnych.
Co warto wybierać?
- Pełnoziarniste pieczywo
- Grube kasze
- ryż brązowy
- makaron pełnoziarnisty
- pseudozboża – komosę ryżową, amarantus
Do nieoczywistych źródeł węglowodanów należą także:
- strączki – soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, soja – poza węglowodanami i solidną porcją błonnika zawierają także białko (znajdują się gdzieś pomiędzy obiema grupami).
- owoce – zwłaszcza jagodowe, które mają niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość antyoksydantów.
W diecie warto unikać rafinowanych produktów – białego pieczywa, słodkich wypieków. Choć (podobnie, jak produkty pełnoziarniste) dostarczają energii – czyli spełniają główną funkcję węglowodanów – ich wartość odżywcza jest znacznie niższa (dostarczają mniej korzystnych składników i często więcej kalorii).
Białko – jak o nie zadbać?
Pozostałą część (¼) talerza stanowi białko. W dobrze zbilansowanej diecie warto łączyć białka zwierzęce i roślinne, ponieważ oba rodzaje mają swoje unikalne właściwości.
Co warto uwzględnić w komponowaniu posiłków?
- Chude mięso, drób, ryby – źródło pełnowartościowego białka.
- Nabiał – jogurty naturalne, twaróg, sery o umiarkowanej zawartości tłuszczu.
- Strączki i produkty sojowe.
- Jaja.
Co „obok” talerza?
Choć tłuszcze nie zajmują osobnego miejsca na talerzu zdrowego odżywiania, również należy o nich pamiętać. Odpowiadają za wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i wpływają na gospodarkę hormonalną.
Nie chodzi jednak o dowolne tłuszcze – najkorzystniejsze są te, które pochodzą z:
- olejów roślinnych (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego).
- orzechów, nasion i pestek,
- tłustych ryb morskich (łososia, makreli, sardynek, śledzi)
- awokado.
Należy kontrolować ich ilość – mają wysoką wartość energetyczną (w porcji dostarczają stosunkowo dużo kalorii). Wystarczy kilka orzechów dziennie, łyżka oliwy do sałatki czy porcja tłustej ryby 2-3 razy w tygodniu.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Wolnicka, K. (2021). Talerz zamiast Piramidy. Najnowsze zalecenia dot. zdrowego żywienia. Przegląd Gastronomiczny, 75(01-02).
- Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2024). Talerz zdrowego żywienia. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
