Spis treści
Sushi to danie, które budzi skrajne emocje – i nie chodzi tu tylko o preferencje smakowe.
Z jednej strony kojarzy się z lekką, odżywczą i zdrową kuchnią, z drugiej – popularne wersje serwowane w stylu krajów zachodnich często odbiegają od tradycyjnych japońskich receptur.
Czy sushi rzeczywiście można uznać za zdrowy posiłek? W tradycyjnej formie zdecydowanie tak! W końcu kuchnia japońska uważana jest za jedną z najzdrowszych na świecie. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy sushi zmienia się w danie pełne kalorycznych dodatków, ciężkich sosów i panierowanych składników.
Gdzie zatem przebiega granica między zdrowym sushi a wersjami, które niekoniecznie powinny pojawiać się w codziennej diecie?
Sushi i długowieczność – czy obie te kwestie mogą mieć coś ze sobą wspólnego?
Japonia to kraj, w którym odsetek osób żyjących powyżej 100 lat jest jednym z najwyższych na świecie. Długowieczność Japończyków jest często przypisywana ich diecie – lekkiej, bogatej w warzywa, ryby i fermentowane produkty. W tym kontekście warto wspomnieć właśnie o sushi, które w tradycyjnej wersji doskonale wpisuje się w zasady zdrowego odżywiania.
Historia sushi jest bardzo długa. Pierwsze wersje tego dania nie przypominały jednak tych, które znamy dzisiaj. Pierwotnie sushi było sposobem na konserwację ryb – przechowywano je w sfermentowanym ryżu, czego efektem było wydłużenie ich zdatności do spożycia. Dopiero w okresie Edo (XVII–XIX wiek) zaczęto podawać je w formie świeżych kawałków ryby na lekko zakwaszonym ryżu.
Dziś sushi to jeden z symboli japońskiej kuchni, a jego składniki – algi, nori, ryby, ryż, warzywa – idealnie wpisują się w definicję „prozdrowotnego” sposobu odżywiania. Warto jednak zaznaczyć, że Japończycy jedzą sushi w umiarkowanych ilościach, najczęściej w połączeniu z innymi elementami diety – zupą miso, fermentowanymi produktami czy zieloną herbatą.
To zupełnie inny obraz niż ten, który widzimy w zachodnich restauracjach sushi, gdzie danie to często podaje się w wersji pełnej kalorycznych dodatków.
Czy sushi jest zdrowe?
Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. Tradycyjna japońska rolka składająca się z ryżu, nori, świeżej ryby i warzyw to pełnowartościowy posiłek. Zawiera białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany. Spójrzmy na to na przykładzie jednej z najpopularniejszych rolek – maki z łososiem, awokado, ogórkiem i serkiem:
- łosoś – źródło białka i zdrowych tłuszczów wielonienasyconych (kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca i działają przeciwzapalnie),
- awokado – dostarcza równie zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, witaminy E i niektórych witamin z grupy B,
- ogórek – lekki, niskokaloryczny dodatek,
- serek śmietankowy – w umiarkowanych ilościach dodaje smaku i kremowej konsystencji, ale w wersjach wysokotłuszczowych może znacznie zwiększać kaloryczność rolki,
- ryż – chociaż biały (o nieco niższej wartości odżywczej niż pełnoziarnisty), to dzięki temu, że jest podawany na zimno, charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym (w wyniku obecności skrobi opornej).
- nori (algi morskie) – źródło jodu, żelaza i witamin z grupy B.
Jeśli do tego zestawu doda się miso z glonami wakame (zupę na bazie fermentowanej pasty z soi z wysoką zawartością błonnika dzięki glonom), powstaje pełnowartościowy posiłek, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Są jednak rodzaje sushi, których lepiej unikać lub spożywać okazjonalnie. Do najbardziej kalorycznych i mniej zdrowych wariantów należą:
- smażone rolki w tempurze – panierowanie i smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych,
- california maki z majonezem i słodkimi sosami – zawiera więcej tłuszczów i cukrów niż klasyczne sushi,
- sushi z sosami na bazie majonezu – tłuste sosy sprawiają, że sushi staje się ciężkostrawnym i kalorycznym posiłkiem,
- burgery i wrapy sushi – efektowne wizualnie, ale często odbiegające składem od tradycyjnych wersji japońskiego dania.
Jakie są rodzaje sushi?
Sushi występuje w wielu formach, od prostych po bardzo skomplikowane. Wśród najbardziej popularnych można wyróżnić:
- nigiri – kawałek ryby na „poduszce” z ryżu, często z odrobiną wasabi,
- maki – klasyczne rolki owinięte nori, zawierające ryż i pojedyncze dodatki,
- futomaki – grubsze maki z kilkoma różnymi składnikami,
- uramaki – rolki odwrócone, z ryżem na zewnątrz (często obtoczone w sezamie),
- temaki – stożkowe rolki,
- sashimi – surowe kawałki ryby, bez ryżu.
Porównanie wartości odżywczej różnych rodzajów sushi
Dwa zestawy sushi mogą mocno różnić się od siebie pod względem wartości odżywczej.
Przykłady?
1. Futomaki z tuńczykiem, awokado i ogórkiem (4 sztuki)
Szacowane wartości odżywcze w porcji:
- 180 kcal
- 20 g węglowodanów
- 9 g białka
- 7 g tłuszczu
2. California maki w tempurze z łososiem, tykwą, mango i majonezem (4 sztuki)
Szacowane wartości odżywcze w porcji:
- 320 kcal
- 30 g węglowodanów
- 8 g białka
- 15 g tłuszczu
Jak widać, smażenie i dodatki znacznie zwiększają kaloryczność i zawartość tłuszczu.
Sushi w swojej pierwotnej formie może być zdrowym i wartościowym posiłkiem. Ważne jest jednak, by zwracać uwagę na składniki i sposób przygotowania. Jeśli chcesz włączyć sushi do swojej diety, wybieraj tradycyjne rolki z rybą, warzywami i algami, a unikaj wersji smażonych i pełnych kalorycznych dodatków.
Nie popadaj w przesadę. Jeśli sushi to dla Ciebie okazjonalna przyjemność, kilka kawałków ulubionych rolek na pewno nie wpłynie negatywnie na Twoją dietę – cokolwiek by nie mówić, te najbardziej kaloryczne rolki najczęściej są również najbardziej smakowite.
