Efekt jojo — jak unikać pułapek dietetycznych

Autor: dietetyk
Opublikowano: 14 grudnia 2023r.
Czas czytania około: 6 min
14 grudnia 2023
efekt-jojo-w-diecie

Skuteczna dieta redukcyjna bez efektu jojo? Jeśli chociaż raz w życiu doświadczyłeś powrotu masy ciała do wagi sprzed rozpoczęcia diety lub chcesz świadomie podejść do tematu odchudzania, nie obawiając się efektu jojo — koniecznie przeczytaj nasz artykuł!

Dowiedz się, na jakie dietetyczne pułapki musisz zwracać szczególną uwagę, aby Twoje nawyki żywieniowe były zdrowe i powodowały trwałe efekty.

1. Niedoszacowanie kalorii

Czy wiesz, że miska pełna warzyw może mieć znacznie mniej kalorii niż mała garstka orzechów? Pojęcie gęstości kalorycznej odnosi się do ilości energii w danej objętości produktu. Z jednej strony, warzywa i owoce, które przez dużą zawartość wody w 100 gramach dostarczają zaledwie 15-60 kcal na 100 gramów, tak orzechy czy oleje będą dostarczać ich znacznie więcej, bo aż 600-900 kcal na 100 gramów. Pomiędzy tymi dość skrajnymi produktami znajdują się inne, które cechują się równie zróżnicowaną kalorycznością. 

Do tego jeszcze dochodzi kwestia objętości — dla przykładu, chrupki kukurydziane i mąka kukurydziana to pozornie ten sam produkt o bardzo zbliżonej kaloryczności, jednak z perspektywy objętości, porcje tych produktów będą się znacznie od siebie różnić — 100 gramów mąki to niecała szklanka, a 100 gramów chrupków to bardzo duża miska.

No właśnie! I to nasza pułapka. Bez braku świadomości dotyczącej kaloryczności różnych produktów możemy łatwo nie doszacowywać wartości energetycznej całej naszej diety.

W kontekście efektu jojo ma to znaczenie zarówno w przypadku niewystarczającego spożycia kalorii, jak i nieświadomego spożycia zbyt dużych ilości bogatych odżywczo, ale równocześnie kalorycznie produktów.

Skrajnie niskokaloryczne diety — zbyt małe spożycie kalorii

Opierając swoją dietę na niskokalorycznych produktach, może nam się wydawać, że jemy duże porcje, jednak faktycznie o zbyt małej kaloryczności — nawet w przypadku stosowania diety ukierunkowanej na pozbycie się dodatkowych kilogramów.

Skrajnie niskokaloryczne diety (1000-1400 kcal) nie spełniają podstawowego zapotrzebowania energetycznego większości społeczeństwa, a ich stosowanie może i przyczyni się do szybkiej utraty masy ciała, ale równocześnie do spowolnienia metabolizmu.

Z tego powodu, często po zakończonej redukcji, pomimo stosowania normo kalorycznej diety (takiej, która nie uwzględnia ani deficytu, ani nadwyżki kalorycznej), może pojawić się efekt jojo.

3 posiłki 1200 kcal dla zabieganych

EKONOMICZNA-WEGE-min

Ekonomiczna

Dieta dla zabieganych, którzy nie mają czasu lub chęci na przygotowywanie śniadań i obiadu.
Dieta dla zabieganych, którzy nie mają czasu lub chęci na przygotowywanie śniadań i obiadu.
Białko:
20%
Tłuszcze:
35%
Węgle:
45%
Cena od: 42.9 zł

Nieświadoma nadwyżka kaloryczna

Z drugiej strony możemy wymienić mnóstwo produktów bardzo odżywczych, które będą równie zdrowe, co obfitujące w kalorie. Świetnym przykładem są oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, awokado czy masło orzechowe — wszystkie te produkty dostarczają szereg witamin i składników mineralnych, jednak ich zbyt duże i niekontrolowane spożycie po zakończonej diecie redukcyjnej może przyczynić się do generowania nadmiaru kalorycznego, a tym samym do ponownego gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Aby uniknąć powrotu do punktu wyjścia, zamiast stosowania skrajnie niskokalorycznych diet, skup się na stopniowym ograniczaniu kalorii i kontrolowaniu porcji produktów. Małe zmiany, jak np. zamiana słodkich przekąsek na owoce, zamiana cukru na słodziki, czy odmierzanie oleju, a nie „lanie na oko”, naprawdę mogą zdziałać cuda.

Pamiętaj, że odżywianie to nie kara, a sposób na zdrowsze życie. Co więcej, oprócz stosowania dobrze zbilansowanej i dobranej do swoich potrzeb diety, spróbuj zwiększyć aktywność fizyczną. Zadbaj o ulubioną formę ruchu — chodzi nie tylko o trening na siłowni, ale także o spacery, pływanie, rozciąganie, czy chociażby wybieranie pójścia schodami zamiast jazdy windą. To nie tylko pomoże spalić więcej kalorii, ale także poprawi Twoje samopoczucie i ogólną sprawność.

2. Cierpliwość to klucz do sukcesu

Większość z nas, robiąc krok w stronę odchudzania, myśli o uzyskaniu widocznych efektów w możliwie krótkim czasie. Jednak uwaga! Zdrowa utrata wagi to maraton, a nie sprint. Realistyczne cele i cierpliwość to fundamenty sukcesu. Ciesz się małymi osiągnięciami i daj swojemu ciału czas na adaptację do zmian.

Unikaj porównywania swojej podróży do innych — każdy organizm reaguje inaczej i każdy z nas może potrzebować innej ilości czasu, aby zrzucić X kilogramów. Pamiętaj, że trwała zmiana wymaga cierpliwości i konsekwencji, a najbardziej skuteczna dieta to taka, która pozwala budować zdrowe nawyki żywieniowe na całe życie.

Dieta jest dla Ciebie, a nie Ty dla diety

Ekstremalne diety, które eliminują całe grupy żywności, mogą kusić efektami i skutecznością. Kto z nas nie spotkał się z fanami diet bezglutenowych, bezlaktozowych, ketogenicznych czy wysokobiałkowych? Pamiętaj, że jedynym czynnikiem, który przyczynia się do redukcji masy ciała, jest deficyt kaloryczny — nadmierne spożycie czy wykluczenie konkretnych składników nie będzie przyczyniać się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej.

Można pokusić się o stwierdzenie, że spożycie większej ilości białka, tłuszczów czy błonnika pokarmowego będzie sprzyjać uczuciu sytości, co faktycznie może przyczynić się do lepszej kontroli apetytu, a tym samym do skuteczniejszej utraty masy ciała. Należy jednak podkreślić, że wciąż są to ilości, które mieszczą się w zakresie rekomendacji dotyczących zdrowej i zrównoważonej diety.

Diety eliminacyjne stosowane nieświadomie i bez medycznego uzasadnienia (np. dieta bezglutenowa w celiakii) mogą przyczynić się do licznych niedoborów żywieniowych. Co więcej, ich przestrzeganie jest znacznie trudniejsze, a ich zbilansowanie bardziej wymagające. 

Nieuzasadnione restrykcje dietetyczne podyktowane chęcią pozbycia się dodatkowych kilogramów często prowadzą do budowania niezdrowej relacji z jedzeniem i większej swobody żywieniowej po osiągnięciu określonej wartości na wadze, a tym samym do większego prawdopodobieństwa wystąpienia efektu jojo.

Zamiast katować się zbędnymi restrykcjami postaw na dobrze zbilansowaną i pełnowartościową dietę, która będzie uwzględniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 

Pamiętaj, że każda grupa produktów spożywczych, dostarcza innych (niezbędnych) mikro- i makroskładników. Dlatego, zamiast eliminować, praktykuj dietę bogatą w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze, w której znajdzie się również miejsce na bardziej rekreacyjne produkty. Pamiętaj, że całkowite wykluczenie słodyczy czy słonych przekąsek może prowadzić do nadmiernych zachcianek, podjadania i ostatecznie do efektu jojo.