Co to jest głód emocjonalny i jak go odróżnić od fizycznego?

Kto choć raz nie poczuł ścisku w żołądku przed ważnym spotkaniem, niech pierwszy rzuci kamieniem. Zdarza się, że emocje potrafią odebrać apetyt lub – wręcz przeciwnie – sprawić, że trudno zamknąć drzwi lodówki.

Napięcie przed egzaminem, stres w pracy, a czasem zwykła nuda czy samotność, mogą objawiać się nie tylko na poziomie myśli (emocji). Organizm reaguje niekiedy szybciej niż my sami. Zanim rozum zdąży wytłumaczyć, co się dzieje, ciało już wysyła sygnały. 

Dowiedz się, dlaczego czasami pojawia się nieodparta chęć na ciastko, mimo że od ostatniego posiłku minęło zaledwie pół godziny i jak odróżnić głód fizjologiczny od psychicznego? 

Czym jest głód?

To, co nazywamy uczuciem głodu, jest sygnałem biochemicznych reakcji, które zachodzą w organizmie, by chronić przed niedoborem energii i substancji odżywczych. 

Kiedy odczuwamy głód, mózg odbiera informacje z ciała o aktualnych zasobach energetycznych. Najważniejsze z tych sygnałów to poziom glukozy, lipidów i aminokwasów w krwiobiegu. Gdy ich stężenie spada, organizm uruchamia mechanizmy „poszukiwania pokarmu”. Takie reakcje można opisać jako dość uniwersalne, ponieważ dotyczą każdego człowieka. 

Oczywiście, proces odczuwania głodu nie zaczyna się i nie kończy na samej biochemii. Już w dzieciństwie uczymy się rozpoznawać sygnały płynące z wnętrza ciała – opisana umiejętność nosi nazwę interocepcji. To dzięki niej jesteśmy w stanie rozróżnić, czy burczenie w brzuchu wynika z rzeczywistego niedoboru energii, czy jest tylko odpowiedzią na bodźce z otoczenia (na przykład zapach jedzenia lub porę dnia).

Za regulację głodu i sytości odpowiadają wyspecjalizowane struktury mózgu: 

• podwzgórze – fragment mózgu odpowiedzialny za kontrolę wielu procesów życiowych, w tym łaknienia. 
• hipokamp oraz przyśrodkowe płaty skroniowe, które przetwarzają i zapamiętują informacje o wcześniejszych posiłkach. 

To dzięki nim wiemy, kiedy jedliśmy śniadanie i ile minęło od obiadu. 

Głód fizjologiczny – co dzieje się w naszym organizmie?

Głód fizjologiczny nie ma nic wspólnego z emocjami. Nie sposób go całkowicie zignorować. Zazwyczaj pojawia się stopniowo – najpierw „objawia się” drobnym rozdrażnieniem, potem lekkim uczuciem pustki w żołądku, w końcu wyraźnym burczeniem w brzuchu. 

Wszystko zaczyna się wtedy, gdy stężenie glukozy we krwi spada poniżej poziomu, który organizm uznaje za bezpieczny. Żołądek reaguje na taki stan wydzielaniem greliny – hormonu, którego zadaniem staje się przekazanie informacji. Ośrodek głodu w podwzgórzu odbiera sygnał i uruchamia kolejne procesy.

Grelina nie działa samotnie. Za fizjologiczny głód odpowiadają także inne hormony: leptyna, insulina oraz kortyzol. Ten ostatni powoduje uczucie pobudzenia i napięcia. To właśnie wtedy, kiedy organizm sygnalizuje braki, mózg rozpoczyna intensywne poszukiwanie źródła energii. Dla wielu osób ten moment wiąże się z obniżoną koncentracją, rozkojarzeniem czy nawet nagłą drażliwością. Część pacjentów przyznaje, że w takich chwilach nawet najprostsze zadania wydają się trudniejsze.

Dieta lekkostrawna na głód emocjonalny

Soft

Lekka dieta dla osób z problemami trawiennymi.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

30-35%

Węgle:

45-50%

Cena od: 62.9 zł 45.28 zł

Zamów Szczegóły

Czy istnieje coś takiego jak głód emocjonalny?

Słyszałeś o „zajadaniu stresu” lub „jedzeniu z nudów”. Nie są to przypadkowe określenia. Głód emocjonalny nie przypomina fizjologicznego – nie pojawia się stopniowo i nie mija po zjedzeniu niewielkiej przekąski. Przychodzi nagle, nierzadko po trudnej rozmowie, nieudanym dniu w pracy czy po kłótni z bliską osobą. Często wiąże się z gwałtowną ochotą na konkretne produkty, najczęściej słodkie lub tłuste. Organizm nie domaga się wtedy energii – domaga się ukojenia emocji.

• Warto zwrócić uwagę, że emocjonalny impuls do jedzenia nie wynika z niedoboru substancji odżywczych. Nie towarzyszy mu obniżenie poziomu glukozy czy zwiększone wydzielanie greliny. 

W sytuacjach stresowych większość z nas traci apetyt. Jednak niektóre osoby – zwłaszcza te z tendencją do impulsywnego reagowania – sięgają po jedzenie w odpowiedzi na silne bodźce emocjonalne. W ich przypadku napięcie bywa mylone z głodem.

Jedzenie w odpowiedzi na głód emocjonalny nie kończy się uczuciem sytości. Zazwyczaj po posiłku pozostaje pewien niedosyt – nie w żołądku, lecz w ogólnym odczuciu (sferze emocji). Często pojawia się też poczucie winy, złość na siebie, a nawet wstyd. 

• Jeśli nie potrafimy rozpoznać własnych uczuć, interpretujemy napięcie jako potrzebę jedzenia. Z czasem takie schematy utrwalają się i prowadzą do powtarzalnych napadów objadania.

Niska świadomość własnych emocji sprzyja myleniu głodu fizjologicznego z psychologicznym. Zamiast szukać innego sposobu na rozładowanie napięcia, sięgamy po jedzenie. W dłuższej perspektywie taki wzorzec bywa przyczyną nadwagi, a nawet zaburzeń odżywiania.

Jak przestać jeść pod wpływem emocji?

Zatrzymanie się przed kolejnym impulsem do podjadania niestety często nie jest wyłącznie kwestią silnej woli. U osób, które zmagają się z objadaniem, wymaga wykształcenia umiejętności rozpoznawania emocji i interpretowania sygnałów z ciała. 

Jeśli zauważasz u siebie podobne zależności, nie bój się zgłosić po pomoc do specjalisty – psychologa lub psychodietetyka. Pamiętaj, że nic nie zastąpi profesjonalnego wsparcia. Uświadomienie sobie problemu nie jest powodem do wstydu, a pierwszym krokiem do tego, by móc go rozwiązać. 

W pracy nad samodzielnym budowaniem świadomości i nowych nawyków można wykorzystać kilka prostych technik. 

1. Dobrym punktem wyjścia staje się zadanie sobie pytania: „czy mój głód rośnie powoli, czy pojawia się nagle i bez wyraźnej przyczyny?”. Warto obserwować, jakie sytuacje najczęściej prowadzą do nagłego sięgania po jedzenie – czy zdarza się to po stresującym dniu, podczas nudy czy po kłótni z bliską osobą. 
2. Pomocne okazuje się prowadzenie dzienniczka żywieniowego, który będzie połączony z opisami nastroju. Narzędzie ułatwia wychwycenie powtarzalnych wzorców i zależności. Często już sama świadomość, że napad głodu emocjonalnego powtarza się w określonych warunkach, zmienia sposób reagowania. 
3. Kiedy uda nam się (samodzielnie lub z pomocą specjalisty) nauczyć rozpoznawania emocji, przychodzi czas na wykształcenie umiejętności szukania innych sposobów radzenia sobie z napięciem. Krótki spacer, rysowanie, rozwiązywanie krzyżówek, ćwiczenia oddechowe czy rozmowa z bliską osobą bywają skuteczniejsze niż sięgnięcie po czekoladę.
4. Regulację apetytu będzie wspierać regularność posiłków. Stabilny rytm dnia ogranicza przypadkowe napady głodu. Warto podejmować świadome wybory żywieniowe. Dobrze zbilansowana dieta pomaga kontrolować uczucie sytości, a przy tym uwzględnia ulubione produkty – nawet te, które powszechnie uznaje się za te „niezdrowe”. 
5. Warto także eksperymentować z technikami uważności – krótkie zatrzymanie przed sięgnięciem po jedzenie pozwala zadać sobie pytania: „czy naprawdę jestem głodny/a?”, „czego naprawdę potrzebuję?”. 

Nie tylko budowanie nowych nawyków wymaga czasu. Pożegnanie dotychczasowych przyzwyczajeń również nie przychodzi z dnia na dzień. To proces, w którym już pierwsze udane rozpoznanie głodu emocjonalnego przybliża nas do lepszej relacji z jedzeniem.

Bibliografia 

1. Szczygieł, D., & Kadzikowska-Wrzosek, R. (2014). Emocje a zachowania żywieniowe–przegląd badań. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86, 69-79.
2. Polaczkiewicz, A., Biskupek-Wanot, A., & Wanot, B. (2020). Żywienie i zaburzenia odżywiania. W: Dieta a zdrowie i wiek, s. 182-204. Częstochowa: Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego im. Jana Długosza w Częstochowie. 
3. van Strien, T., Ouwens, M. A., Engel, C., & de Weerth, C. (2014). Hunger, inhibitory control and distress-induced emotional eating. Appetite, 79, 124-133.
4. Stevenson, R. J., & Boutelle, K. (2024). Hunger, satiety, and their vulnerabilities. Nutrients, 16(17), 3013.
5. Stevenson, R. J. (2024). The psychological basis of hunger and its dysfunctions. Nutrition Reviews, 82(10), 1444-1454.
6. MacCormack, J. K., & Lindquist, K. A. (2019). Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion. Emotion, 19(2), 301.