Dieta Dukana — przewodnik dla początkujących i przepisy na smaczne dania

4 sierpnia 2023
dieta-dukana

Dieta Dukana to popularna dieta, która zdobyła wielu zwolenników na całym świecie. Dowiedz się, jakie są podstawowe zasady diety Dukana, jak przebiegają poszczególne fazy diety i sprawdź, co jeść, a czego unikać, jeśli chcesz praktykować właśnie ten model odżywiania. Czytaj uważnie!

Czym jest dieta Dukana?

Dieta Dukana jest planem żywieniowym opracowanym przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana w latach 70. XX wieku. Jest to dieta wysokobiałkowa i jednocześnie niskowęglowodanowa, która stała się bardzo popularna w różnych krajach, przyciągając zarówno entuzjastów, jak i krytyków.

Początki diety Dukana sięgają lat 70., kiedy Pierre Dukan, lekarz i specjalista ds. żywienia, pracował z pacjentami z nadwagą i otyłością. Jego badania i obserwacje skłoniły go do stworzenia planu żywieniowego, który opiera się na wysokim spożyciu białka, ograniczeniu węglowodanów i unikaniu tłuszczów. Koncepcja diety Dukana opiera się na założeniu, że białko jest trudniejsze do strawienia niż węglowodany, co prowadzi do większego spalania kalorii podczas trawienia, a tym samym do szybszej utraty wagi.

Fazy diety Dukana

Dieta Dukana składa się z czterech głównych faz, z których każda ma swoje określone cele i zalecenia.

Faza uderzeniowa — ataku

Pierwsza faza diety Dukana to faza ataku, która stanowi początek zmian dietetycznych i rozpoczęcie procesu redukcji nadmiernej masy ciał. W tym okresie jadłospis opiera się głównie na produktach białkowych. W menu dominują chude mięso, ryby, owoce morza oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Dozwolone są także jaja, tofu i serwatka. W tej fazie zaleca się wyeliminowanie wszystkich źródeł węglowodanów, w tym produktów zbożowych, owoców i większość warzyw (głównie skrobiowych). Faza ataku trwa od 2 do 7 dni, w zależności od indywidualnych celów odchudzania i ilości nadprogramowych kilogramów, które chcemy zrzucić.

Faza naprzemienna — wymiany

Po zakończeniu fazy ataku następuje druga faza diety Dukana, znana jako faza wymiany. W tej fazie zaleca się wprowadzenie do diety niskoskrobiowych warzyw, które powinny stanowić uzupełnienie białkowej diety. Dozwolone są wszystkie warzywa liściaste, kapustne, pomidory, papryka, ogórki i wiele innych, jednak o niskiej zawartości skrobi. W tej fazie wprowadza się różnorodność smaków i składników, co pomaga zrównoważyć codzienną dietę. Zaleca się, aby dni z fazy naprzemiennej przeplatać wzajemnie z dniami fazy ataku, aż do momentu osiągnięcia docelowej wagi.

Faza utrzymania

Kiedy osiągniemy pożądaną wagę, przechodzimy do trzeciej fazy, czyli fazy utrzymania. W tej fazie zaleca się stopniowo wprowadzać większą różnorodność żywności. W jadłospisie powinny pojawić się owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, nasiona, orzechy i pestki oraz jeszcze większa ilość warzyw. Dieta staje się bardziej zrównoważona i urozmaicona.

Faza stabilizacji

Ostatnia faza diety Dukana to faza stabilizacji, która ma na celu utrzymanie osiągniętej masy ciała. Na tym etapie uwzględnia się spożycie większej ilości węglowodanów, jednak zachowując zdrowe nawyki żywieniowe. Nadal powinniśmy ograniczać spożycie produktów bogatych w cukry i nasycone tłuszcze oraz dbać o aktywność fizyczną. Ostatnia faza diety Dukana staje się bardziej elastyczna i dostosowana do naszych indywidualnych preferencji żywieniowych.

Co jeść na diecie Dukana?

  • Białko — dieta Dukana opiera się na spożywaniu produktów białkowych. Wybieraj chude mięso, takie jak kurczak, indyk, wołowina i ryby. Produkty te są bogate w białko i jednocześnie nie dostarczają tłuszczu. Oprócz mięsa na diecie Dukana rekomendowane są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chudy twaróg, jogurt naturalny, maślanki i kefir, a także jaj, które można spożywać na różne sposoby — gotowane na twardo, sadzone, na miękko czy jako omlety.
  • Warzywa — w fazie wymiany i utrzymania, możemy wprowadzić niskoskrobiowe warzywa, które są bogate w błonnik, a także dostarczają cennych witamin i składników mineralnych. Do najczęściej zalecanych warzyw podczas fazy wymiany należą szpinak, rukola, sałat, pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, cukinia, kalarepa i seler naciowy. Spożywając warzywa w początkowych fazach diety, zaleca się wybieranie tych o największej zawartości wody i jednocześnie najmniejszej zawartości węglowodanów w postaci skrobi.
  • Owoce — zaleca się ich wprowadzenie dopiero w fazie utrzymania. Warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, maliny, truskawki, jabłka i gruszki. Rekomendowane jest unikanie spożycia owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak banany, czy winogrona. Na indeks glikemiczny owoców wpływa również sposób ich obróbki. Owoce dojrzałe, pieczone, gotowane, a nawet starte na tarce, czy zmiksowane na mus będą miały znacznie wyższy IG niż świeże owoce.
  • Produkty pełnoziarniste — w fazie utrzymania, można wprowadzić pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć gwałtownych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Najlepszym wyborem będzie chleb żytni razowy, chleb graham, grube kasze (gryczana, pęczak), ryż basmati i makarony pełnoziarniste lub te wykonane na bazie nasion roślin strączkowych.
  • Tłuszcze — źródłem tłuszczów w diecie powinny być oleje roślinne tłoczone na zimno (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), a także orzechy, nasiona i pestki, które oprócz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają także spore ilości białka.

Czego unikać na diecie Dukana?

  • Produkty wysokowęglowodanowe — w fazie ataku, konieczne jest wyeliminowanie wszystkich źródeł węglowodanów, w tym chleba, makaronów, ryżu, ziemniaków i słodyczy. W kolejnych etapach diety węglowodany mogą stanowić część jadłospisu, jednak należy wprowadzać je zgodnie z zasadami poszczególnych faz diety.
  • Produkty bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans — w fazie ataku całkowicie ogranicza się spożycie tłustych mięs, serów i produktów mlecznych. Unikaj także smażenia potraw na dużych ilościach tłuszczu.
  • Produkty przetworzone — najczęściej są to produkty bogate w cukry i tłuszcze, a także wzbogacone o dodatki do żywności. Tego typu produkty dostarczają bardzo duże ilości kalorii, przy jednocześnie niskiej podaży wartościowych składników odżywczych.

Przepisy — inspiracje na diecie Dukana

Kurczak z grillowanymi warzywami

  • Składniki: filet z kurczaka, papryka, cukinia, cebula, pieprz, sól, zioła prowansalskie, olej rzepakowy.
  • Przygotowanie: Filet z kurczaka pokroić w plastry, posolić i posypać ziołami. Warzywa pokroić w paski i wymieszać z olejem, solą i pieprzem. Grillować mięso i warzywa na rozgrzanym ruszcie, aż mięso będzie dobrze grillowane, a warzywa miękkie i delikatnie zrumienione.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

  • Składniki: tuńczyk w kawałkach, jajka gotowane na twardo, sałata, ogórek, pomidor, cebula, oliwa z oliwek, ocet jabłkowy, sól, pieprz.
  • Przygotowanie: Wymieszać pokrojone w kostkę jajka, tuńczyka i warzywa. Skropić oliwą i octem, doprawić solą i pieprzem do smaku.

Omlet z warzywami

  • Składniki: jajka, papryka, szpinak, pomidor, cebula, sól, pieprz.
  • Przygotowanie: Jajka ubić widelcem, dodać pokrojone w kostkę warzywa i doprawić solą i pieprzem. Smażyć omlet na rozgrzanej patelni do uzyskania pożądanej konsystencji.

Przepisy możesz modyfikować w zależności od fazy diety Dukana, w której się znajdujesz. Na przykład w fazie wymiany postaw na warzywa liściaste (np. szpinak), a w fazie stabilizacji wzbogać posiłki o posiekane orzechy i kromkę żytniego razowego chleba.

Dieta Dukana — czy warto?

Dieta Dukana wywołała mieszane reakcje w świecie dietetyki i zdrowego odżywiania. Wartością tej diety jest to, że może pomóc w szybkiej utracie wagi, co przyciąga wielu ludzi, zwłaszcza tych zmagających się z problemem nadwagi lub otyłości. Dodatkowo, dieta ta jest stosunkowo łatwa do zrozumienia i realizacji, dzięki jasnym wytycznym dotyczącym spożywanych produktów w poszczególnych fazach.

Choć zdobyła popularność wśród wielu osób, warto pamiętać, że przed rozpoczęciem diety Dukana warto skonsultować się z dietetykiem i podejść do tematu świadomie, aby dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb zdrowotnych i trybu życia.

Bibliografia:

  1. Badeńska, M., & Figarska, P. Walka z otyłością. Cała prawda o najpopularniejszych dietach ostatnich lat Fight against obesity. The whole truth about the most popular diets in recent years.
  2. Kudła, J., Wanot, B., & Michalski, C. (2020). Normy żywieniowe a zaburzenia odżywiania i diety.
  3. Dukan, P., & Walewicz-Bekka, C. (2009). Nie potrafię schudnąć. Wydawnictwo Otwarte.