Spis treści
Białka, czy też proteiny, to jedne z podstawowych składników odżywczych. Uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, stąd tak ważna jest zrównoważona dieta, dostarczająca dużą ilość protein. Produkty wysokobiałkowe są łatwo dostępne i często mamy je codziennie w lodówce. Poznaj najpowszechniejsze źródła białka.
Istnieje szereg procesów w naszym organizmie, które nie funkcjonowałyby poprawnie bez odpowiedniej ilości protein. Białko to przede wszystkim podstawowy składnik krwi, limfy, enzymów i hormonów. Dzięki niemu zużywające się tkanki mają możliwość odbudowy. Proteiny mają znaczący wpływ na Twoją odporność – są bowiem częścią ciał odpornościowych. Ponadto, białka regulują ciśnienie krwi i są nośnikiem niektórych witamin oraz składników mineralnych.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko?
Źródła naukowe podają, że średnie zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka o prawidłowej masie ciała wynosi 0,9 g białka na dobę na 1 kg masy ciała. Zatem przeciętna kobieta ważąca 60 kg powinna spożywać dziennie 54 g białek, zaś przeciętny mężczyzna ważący 80 kg – nawet 72 g.
Wyjątkami od reguły są: kobiety w ciąży (1,1-1,2 g/kg masy ciała/dobę), kobiety karmiące piersią (1,3-1,45 g/kg/d), niemowlaki (1,52 g/kg/d) oraz dzieci do 15. roku życia (1,1 g/kg/d).
Z racji tego, że białka odgrywają istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej oraz regulacji procesów metabolicznych, sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie również mają większe zapotrzebowanie na proteiny. Oto jak przedstawiają się normy dla takich osób:
- sportowiec wytrzymałościowy (1,2-1,4 g/kg/d)
- sportowiec wytrzymałościowo-siłowy lub szybkościowo-siłowy (1,4-1,8 g/kg/d)
- osoba aktywna fizycznie, redukująca tkankę tłuszczową (1,6-2 g/kg/d)
- osoba aktywna fizycznie, zwiększająca masę ciała (1,8-2,0 g/kg/d)
Powyższe normy są oczywiście orientacyjne, uśrednione. Przed rozpoczęciem uprawiania sportu czy redukcji masy ciała, warto wybrać się do dietetyka, który ustali konkretnie, jak Twój styl życia wpływa na zapotrzebowanie.
Najlepsze źródła białka w jedzeniu
Podstawowe produkty z dużą ilością białka to mięso, ryby, nabiał, jaja i rośliny strączkowe. Każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie, niezależnie od stosowanej diety.
Poniżej przedstawiamy najpowszechniejsze produkty bogate w białko wraz z gramaturą (traktuj to jednak orientacyjnie, bowiem różne źródła podają trochę inne wartości). Ilość białka podana jest na 100 g produktu.
1. Mięso
Powszechnie uważa się, że mięso jest jednym z najlepszych źródeł białka. To dlatego sportowcy, którzy chcą zwiększyć masę ciała, zaczynają jeść tylko kurczaka i ryż. Białko powinno pochodzić z różnych źródeł, więc nie polecamy trzymania się kurczowo tylko jednego produktu.
Najlepszym źródłem protein w mięsie są pierś z kurczaka (31 g) i polędwica wieprzowa (26 g). Niewiele mniej znajdziemy w polędwicy wołowej (24 g) oraz piersi z indyka (22 g). Piątkę najbogatszych w białko rodzajów mięsa zamyka szynka wieprzowa (21 g).
Istotne jest również to, żeby wybierać mięso z jak najniższą zawartością tłuszczu. Choć schab zawiera aż 27 g białka, to jego zawartość tłuszczu (14 g, z czego 5 g to tłuszcze nasycone) przewyższa np. pierś z kurczaka, której wynosi zaledwie 3,6 g (z czego 1 g to tłuszcze nasycone).
Przykładowym daniem mięsnym z dużą zawartością białka jest gotowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i puree z groszku albo makaron pełnoziarnisty z piersią z indyka w sosie na bazie jogurtu naturalnego.
2. Ryby
Najlepsze ryby, to świeże ryby. Te przetworzone (np. wędzona makrela) mają wyższą zawartość białka, ale zarazem zwiększoną ilość soli. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego.
W świeżym łososiu znajdziemy 20 g białka, w wędzonym – 18 g. Źródła protein w innych świeżych rybach to: tuńczyk (23 g), pstrąg (20 g), mintaj (19 g), dorsz (18 g). Tuńczyk w sosie własnym to ok. 24 g białka, a makrela wędzona – ok. 19 g.
Przygotuj sobie sałatkę z tuńczykiem w sosie własnym, brązowym ryżem, jogurtem naturalnym i zielonym groszkiem. To pyszna dawka protein!
3. Nabiał
Sery żółte i białe, jogurty czy mleko to również dobre źródła białka w diecie. Trzeba jednak uważać na ich kaloryczność. Niektóre produkty, jak ser żółty, mają dużą zawartość protein, ale automatycznie więcej kalorii.
Przeciętny żółty ser może zawierać nawet 25 g białka, ale i 360 kcal. Dla porównania w chudym twarogu znajdziemy 20 g białka, ale tylko 90 kcal. W jogurcie greckim zawartość białka wynosi do 10 g, w serku wiejskim 11 g, a w jogurcie naturalnym – 4 g. 100 ml mleka 1% to 3,4 g białka.
4. Jajka
Jajka same w sobie nie są wysokokaloryczne, wbrew opinii publicznej. 100 g gotowanego jajka (czyli 2 nieduże jaja) to 155 kcal. Pułapką są dodatki do niego. Majonez, masło, na którym je smażymy, kiełbaski do jajecznicy, zbyt duża ilość soli – to wszystko zwiększa kaloryczność i odbiera to, co w jajkach najcenniejsze. Dlatego warto uważać z dodatkami, a najlepiej spożywać jajka samodzielnie.
100 g gotowanego jajka zawiera 13 g białka.
5. Białka roślinne
Jeszcze do niedawna panowała opinia, że ludziom na dietach wegetariańskich i wegańskich brakuje źródeł białka, że tylko mięsożercy są w stanie dostarczyć sobie wystarczającej ilości protein. Na szczęście świadomość na temat białek roślinnych wzrosła i weganom czy wegetarianom nie brakuje protein w pokarmie.
Tempeh (produkt, wytwarzany ze sfermentowanych nasion soi) zawiera aż 19 g białka. Podobnie jak parówki sojowe. W 100 g surowego tofu znajdziemy 8 g białek, a w jogurcie naturalnym sojowym – 2,5 g. Jeśli chodzi o warzywa, prym wiodą warzywa strączkowe: ciecierzyca (19 g), fasola biała (9 g), groszek zielony (prawie 7 g).
6. Białko serwatkowe
Dla tych, którym brakuje czasu na gotowanie i chcą spożyć coś „na szybko”, polecamy białko serwatkowe. Jest to funkcjonalne białko mleka, najczęściej pozostałość po produkcji sera. Bardzo często spotkamy się z takim białkiem w postaci proszku. Mylnie kojarzone jest z kulturystami i osobami bardzo aktywnie ćwiczącymi. Takie białko jest dla każdego i nawet niewielka jego ilość zastępuje inne wartościowe produkty.
Kiedyś dostępne były wyłącznie w specjalistycznych sklepach dla aktywnych lub w internecie. Dziś widnieje na półkach wielu sklepów spożywczych czy dyskontów.
Odmierzoną ilość proszku należy rozpuścić w wodzie lub mleku. Polecamy spożywać je przed treningiem i koniecznie po, ponieważ gwarantuje właściwą regenerację mięśni oraz wspomaga przyrost masy mięśniowej. Dla tych, którzy nie ćwiczą, ale chcą przyswajać odpowiednią dla siebie ilość protein, białko serwatkowe może zastąpić śniadanie czy przekąskę w ciągu dnia.
Co jeszcze ma dużo białka?
Nie samym mięsem i roślinami człowiek żyje! Zastanawiasz się, co ma dużo białka i co jeszcze warto włączyć do swojej diety?
Dobrym źródłem białka są również produkty zbożowe. W komosie ryżowej (quinoa) ich zawartość stanowi 14 g. Niewiele mniej jest w makaronie pełnoziarnistym (13,5 g) oraz kaszy gryczanej (13 g). Wysokobiałkowa jest również kasza bulgur (12 g).
Powyższe produkty najczęściej kojarzą się z daniami obiadowymi. Dla tych, którzy lubią sycące i pełnowartościowe śniadania, polecamy płatki owsiane. Zawartość białek w takiej owsiance (bez dodatków, na bazie wody) to ok. 13 g.
Na wielbicieli orzechów i produktów od nich pochodzących również czeka niespodzianka. Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością białek, ale i tłuszczów. Dlatego mimo wszystko zalecamy rozwagę w ich spożywaniu. Dodaj garść orzechów np. do owsianki z jogurtem greckim, a już powstanie prawdziwa bomba proteinowa!
Najlepszym źródłem białka mogą być orzechy arachidowe (25,5 g), migdały (20 g) oraz orzechy nerkowca (18 g). Ulubiony zastępnik słodkich kremów – masło orzechowe – to 22 g białka.
Jak widać źródeł protein jest mnóstwo i wcale nie są to jakieś wymyślne i trudno dostępne produkty. Skoro już wiesz, które produkty zawierają dużo białka, wystarczy użyć trochę wyobraźni, a stworzysz pełnowartościowe dania, które wspomogą Twój organizm.
