Spis treści
Pomidor – to musisz wiedzieć:
- 18–19 kcal ma pomidor w 100 g, a jeden malinowy (ok. 150 g) dostarcza około 27 kcal.
- Około 4 g węglowodanów i zaledwie 1,2 g błonnika znajdziesz w 100 g świeżych pomidorów.
- Nawet 23 mg witaminy C i do 282 mg potasu zawiera 100 g tego warzywa.
- Około 2,6 mg likopenu jest w 100 g świeżych pomidorów, a jego biodostępność może rosnąć po obróbce termicznej i z dodatkiem tłuszczu. W analizowanych badaniach obserwacyjnych wyższe spożycie likopenu wiązało się z niższym ryzykiem raka prostaty, ale EFSA nie potwierdziła oświadczeń zdrowotnych o likopenie.
- Ok. 258 kcal w 100 g mają suszone pomidory (bez zalewy olejowej), czyli kilkanaście razy więcej niż świeże w tej samej masie 100 g.
Zastanawiasz się, ile kalorii ma pomidor i jak wpasowuje się w Twoją dietę? Pomidor kcal to więcej niż jedna liczba, to też wartości odżywcze, biodostępność likopenu i wpływ na glikemię. Sprawdź, co dokładnie kryje się w tym popularnym warzywie.
Pomidor – ile ma kcal na 100 g i w jednej sztuce?
Świeży, surowy pomidor dostarcza bardzo niewiele kalorii: w 100 gramach znajdziesz ich zaledwie 18–19 kcal. Ta niewielka różnica zależy od źródła danych (amerykańska baza USDA podaje 18 kcal, polskie tabele PZH-PIB 19 kcal), ale w praktyce nie ma znaczenia dla Twojego dziennego bilansu energetycznego.
Jeden średniej wielkości pomidor malinowy, ważący około 150 g, dostarcza około 27 kcal. Pomidorek koktajlowy, o masie około 15 g, to zaledwie 2,7 kcal. Według albumu fotografii produktów i potraw Instytutu Żywności i Żywienia całe pomidory ważą od około 130 g do 200 g, więc kaloryczność pojedynczej sztuki może wahać się od około 23 do 38 kcal. Jeśli precyzyjnie liczysz kalorie, najlepiej zważyć swoją porcję.
Czy pomidory są kaloryczne?
Nie. To warzywa o niskiej energetyczności, które możesz włączyć do swojej diety. Ich sekret tkwi w bardzo niskiej gęstości energetycznej, czyli dostarczają niewiele kalorii w dużej objętości.
Świeży pomidor składa się w około 95% z wody, która nie dostarcza kalorii, ale wypełnia żołądek. Dzięki temu możesz zwiększyć objętość swoich posiłków, dodając do nich pomidory, bez znaczącego podnoszenia ich kaloryczności.
Jakie wartości odżywcze mają pomidory – białko, węglowodany i tłuszcz?
Pomidory składają się głównie z wody i węglowodanów, a zawartość białka i tłuszczu jest niewielka. W 100 gramach surowego pomidora znajdziesz 0,9 g białka, 0,2 g tłuszczu i 3,9–4,1 g węglowodanów ogółem. Jeden pomidor malinowy (ok. 150 g) zawiera około 1,3 g białka, 0,3 g tłuszczu i blisko 6 g węglowodanów, a pomidor koktajlowy (ok. 15 g) to zaledwie 0,1 g białka, mniej niż 0,1 g tłuszczu i około 0,6 g węglowodanów.
Węglowodany w pomidorze to głównie naturalnie występujące cukry, które nadają mu lekko słodki smak. W typowych porcjach pomidory nie zmieniają istotnie proporcji makroskładników w diecie.
Czy pomidory mają dużo błonnika?
Nie, wbrew niektórym opiniom pomidory nie są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. W 100 gramach świeżego pomidora znajduje się 1,2 g błonnika, czyli niska wartość: brokuł w 100 gramach zawiera go około 2,6 g, ponad dwa razy więcej.
Jeden pomidor malinowy (150 g) dostarczy Ci około 1,8 g błonnika, a mały pomidorek koktajlowy (15 g) zaledwie 0,2 g. Taka ilość jest zbyt mała, aby przypisywać pomidorom istotny wpływ na uczucie sytości czy pracę jelit. Po większe ilości błonnika sięgnij po warzywa strączkowe, pełnoziarniste zboża czy inne warzywa.
Jaki ładunek glikemiczny mają pomidory i jak wpływają na glikemię?
Pomidory zawierają mało węglowodanów (ok. 3,9 g w 100 g, w tym 1,2 g błonnika), dlatego ich ładunek glikemiczny (ŁG) jest niski niezależnie od wartości indeksu glikemicznego (IG). ŁG oblicza się według wzoru: (IG × ilość węglowodanów w porcji) / 100. Nawet spora porcja, jak jeden pomidor malinowy (150 g, ok. 6 g węglowodanów), ma ŁG poniżej 6, czyli niski (poniżej 10), a jej wpływ na glikemię jest zwykle niewielki. Indywidualna odpowiedź na produkt może się różnić.
Wpływ pomidorów na glikemię przy cukrzycy opisujemy osobno, we wpisie Pomidory a cukrzyca – czy cukrzyk może je jeść?
Jakie witaminy i składniki mineralne zawierają pomidory?
Pomidory dostarczają Twojemu organizmowi cennych witamin i składników mineralnych. W 100 gramach świeżego pomidora znajdziesz od 13,7 mg do nawet 23 mg witaminy C, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do prawidłowej produkcji kolagenu.
W 100 g pomidorów jest też około 7,9 µg witaminy K i od 237 do 282 mg potasu. Zawartość tych składników może się różnić w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości i źródła danych.
Czym jest likopen w pomidorach i kiedy jego biodostępność jest wyższa?
Likopen to naturalny barwnik z grupy karotenoidów, który nadaje pomidorom intensywnie czerwoną barwę. W 100 gramach surowego pomidora znajduje się około 2,6 mg likopenu, co przekłada się na ok. 3,9 mg w jednym pomidorze malinowym (150 g) i ok. 0,4 mg w pomidorku koktajlowym (15 g).
Biodostępność likopenu, czyli stopień wykorzystania przez organizm, może rosnąć m.in. pod wpływem dwóch czynników. Pierwszy to obróbka termiczna: gotowanie czy duszenie pomidorów może zwiększać biodostępność likopenu. Drugi to obecność tłuszczu: likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego dodatek oliwy z oliwek do potrawy z pomidorami może zwiększać jego biodostępność. Dlatego zupa pomidorowa czy sos do makaronu mogą dostarczać likopenu w łatwiej dostępnej dla organizmu formie niż sałatka z surowych pomidorów.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2011 roku ocenił dowody naukowe i uznał je za niewystarczające do potwierdzenia korzystnego wpływu likopenu na DNA, serce, skórę czy wzrok, dlatego takich oświadczeń zdrowotnych nie wolno stosować. W analizowanych badaniach obserwacyjnych wyższe spożycie likopenu wiązało się z niższym ryzykiem raka prostaty. To zależność statystyczna, a nie potwierdzony związek przyczynowy.
Czy pomidory suszone, koncentrat i passata mają tyle samo kalorii co świeże?
Nie, usunięcie wody w procesie produkcji koncentruje składniki odżywcze, w tym naturalnie występujące cukry, co zwiększa gęstość energetyczną produktu. W 100 gramach suszonych pomidorów (bez zalewy olejowej) znajduje się około 258 kcal i 55,8 g węglowodanów, w 100 g koncentratu pomidorowego (bez soli) około 82 kcal i 18,9 g węglowodanów, a w 100 g passaty pomidorowej (przecieru bez dodatków) około 38 kcal i 9 g węglowodanów. Dla porównania świeży pomidor to 18–19 kcal i 3,9–4,1 g węglowodanów w tej samej masie 100 g. Wartości pochodzą z bazy USDA, a na etykietach produktów dostępnych w Polsce mogą się różnić, zwłaszcza w przetworach o różnym stopniu zagęszczenia.
Wyższa kaloryczność w przeliczeniu na 100 gramów nie oznacza jednak automatycznie, że danie będzie bardziej kaloryczne, bo porcje przetworów (np. łyżka koncentratu) bywają dużo mniejsze niż porcja świeżych pomidorów.
Czy pomidory odchudzają?
Nie, same pomidory nie powodują redukcji masy ciała. Żaden pojedynczy produkt spożywczy tego nie robi. Kluczem jest utrzymanie długotrwałego deficytu energetycznego, czyli dostarczanie organizmowi mniej kalorii, niż zużywa; podobnie jak nadwyżka energetyczna, a nie konkretny produkt, odpowiada za zwiększenie masy ciała.
Pomidory mogą być elementem diety o obniżonej kaloryczności dzięki niskiej gęstości energetycznej (18–19 kcal w 100 g).
Nawet Viking na redukcji nie musi liczyć pomidorów w sałatce. Więcej kalorii ma mój topór po spotkaniu z tarczą!
Czym wyróżnia się Kuchnia Vikinga?
Kuchnia Vikinga to jedna z największych firm oferujących dietę pudełkową w Polsce. Każdego dnia z jej posiłków korzysta około 70 tysięcy osób, a za ich jakością stoi zespół doświadczonych dietetyków i specjalistów ds. żywienia związanych m.in. ze Szkołą Główną Gospodarstwa Wiejskiego, Uniwersytetem Medycznym w Białymstoku oraz Akademią Leona Koźmińskiego.
To jednak nie wszystko. Kuchnia Vikinga stawia na własną produkcję, dzięki czemu ma pełną kontrolę nad jakością na każdym etapie przygotowywania posiłków. Firma posiada m.in. własną cukiernię, pierogarnię oraz zakład mięsny, w których każdego dnia powstają składniki wykorzystywane w menu. To pozwala nie tylko dbać o wysoką jakość, ale także stale rozwijać ofertę i tworzyć autorskie receptury.
Do wyboru masz aż 18 programów żywieniowych dopasowanych do różnych potrzeb i stylów życia. W wielu z nich możesz samodzielnie komponować swoje menu, wybierając spośród dziesiątek dań każdego dnia. Nad sprawną dostawą czuwa flota licząca około 600 samochodów, która każdego dnia dowozi świeże posiłki do klientów w całej Polsce.
Nie chcesz liczyć kalorii i gotować? Wypróbuj dietę Ekonomiczna Wege
Pamiętaj, że dieta pudełkowa nie zastępuje indywidualnej konsultacji z dietetykiem. Jeśli szukasz prostych, roślinnych posiłków, sprawdź naszą dietę Ekonomiczna Wege, w której znajdziesz na przykład danie Chana masala z cieciorką i pestkami dyni. Jej koszt zaczyna się od 51,99 zł/dzień (lub od 36,39 zł/dzień przy zamówieniu na min. 35 dni). Sprawdź dietę Ekonomiczna Wege Kuchni Vikinga
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii ma duży pomidor (ok. 200 g)?
Duży pomidor o masie około 200 g dostarcza zaledwie 36–38 kcal. Ta niska wartość wynika z dużej zawartości wody (ok. 95%) i niewielkiej ilości węglowodanów w 100 g pomidora.
Jak jeść pomidory, by zwiększyć biodostępność likopenu?
Aby zwiększyć biodostępność likopenu, jedz pomidory po obróbce termicznej i z dodatkiem tłuszczu. Dobrze sprawdzą się zupy, sosy czy pieczone pomidory z oliwą. Obróbka termiczna może zwiększać biodostępność likopenu, a tłuszcz pomaga, bo likopen rozpuszcza się w tłuszczach.
Czy jedzenie pomidorów może utrudniać odchudzanie?
Nie, samo jedzenie pomidorów nie utrudnia odchudzania. Żaden produkt sam w sobie nie tuczy, kluczowa jest nadwyżka energetyczna w diecie. Pomidory mają niską gęstość energetyczną (18–19 kcal w 100 g), co oznacza, że dostarczają mało kalorii w dużej objętości i łatwo włączyć je do diety o obniżonej kaloryczności.
Które pomidory są zdrowsze: surowe czy gotowane?
To zależy od tego, na czym Ci zależy: surowe pomidory zwykle zawierają więcej witaminy C, bo obróbka termiczna zmniejsza jej zawartość, a gotowane mogą dawać wyższą biodostępność likopenu. Najlepiej łączyć obie formy w swojej diecie.
Bibliografia
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2031
- https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
- https://www.pzh.gov.pl/uslugi/tabele-wartosci-odzywczej-produktow/baza-danych-wersja-pelna/
- https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=tomatoes,+red,+ripe,+raw
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596034/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880563/
