Spis treści
Fasolka szparagowa świetnie sprawdza się w kuchni, a przy tym dostarcza wartościowych składników odżywczych. W Polsce jest popularna szczególnie latem, kiedy świeże strąki można kupić niemal w każdym sklepie, a już z pewnością na każdym targu.
Jedni wolą ją ugotowaną i podaną z bułką tartą, inni dodają do sałatek lub dań jednogarnkowych.
Czy fasolka rzeczywiście zasługuje na miano zdrowego dodatku do posiłków? Ile kalorii dostarcza? Poznajmy jej najpopularniejsze odmiany!
Skąd fasolka szparagowa w polskich ogródkach i na polskich stołach?
Fasolka szparagowa wywodzi się od klasycznej fasoli zwykłej (Phaseolus vulgaris), której uprawa rozpoczęła się w Ameryce Południowej. Do Europy trafiła dzięki Hiszpanom, a z czasem zaczęła pojawiać się na talerzach w różnych częściach świata.
W Polsce stała się popularna stosunkowo późno, ale szybko zdobyła uznanie. Można ją spotkać zarówno w domowych ogródkach, jak i w większych uprawach, które dostarczają świeże strąki do sklepów i na bazary. Latem pojawia się jako sezonowy dodatek do obiadów, a zimą często korzysta się z jej mrożonej lub marynowanej wersji.
Podawana z masłem i bułką tartą kojarzy się ze smakiem dzieciństwa, prostotą i domową kuchnią. Obecnie coraz częściej pojawia się również w bardziej nowoczesnych odsłonach – w daniach stir-fry, sałatkach czy przepisach inspirowanych kuchnią śródziemnomorską i azjatycką.
Ile kalorii ma fasolka szparagowa?
W 100 g fasolki szparagowej znajduje się średnio:
- 30-35 kcal
- 7 g węglowodanów
- 3 g błonnika
- 2 g białka
- 0,2 g tłuszczu
Świeża fasolka szparagowa jest również wartościowym źródłem witamin (w tym zwłaszcza beta-karotenu i witaminy K) oraz składników mineralnych (głównie potasu i żelaza).
Czy fasolka szparagowa należy do roślin strączkowych?
Pod względem botaniki fasolka szparagowa należy do grupy roślin strączkowych. Oznacza to, że jest spokrewniona z fasolą, grochem czy soczewicą. Jednak w przeciwieństwie do typowych roślin strączkowych nie spożywa się jej dojrzałych nasion, a całe, młode strąki.
Właśnie dlatego fasolka szparagowa nie zawiera tyle białka, co inne rośliny strączkowe. Dojrzałe nasiona fasoli zawierają średnio 20-25 g białka na 100 g, podczas gdy fasolka szparagowa dostarcza go zaledwie 2 g. To zbyt mało, by uznać ją za dobre źródło tego makroskładnika.
Mimo to warto ją uwzględnić w diecie ze względu na to, że zapewnia w porcji dużą ilość błonnika, witamin i minerałów, a jednocześnie nie obciąża układu trawiennego tak, jak suche nasiona roślin strączkowych. Może więc stanowić dobry dodatek dla osób, które chcą zwiększyć spożycie warzyw bez ryzyka wzdęć czy skutków ciężkostrawnego charakteru.
Fasolka szparagowa – żółta vs. zielona
Najbardziej popularne odmiany fasolki szparagowej to żółta i zielona. Różnią się nie tylko kolorem, ale także smakiem.
- Żółta fasolka – ma delikatniejszy smak i cieńszą skórkę. Jest łagodniejsza w konsystencji i mniej chrupiąca po ugotowaniu.
- Zielona fasolka – zawiera więcej chlorofilu, co przekłada się na nieco bardziej intensywny smak i wyższą zawartość antyoksydantów.
Istnieją również mniej znane odmiany, np. fioletowa fasolka szparagowa, która po ugotowaniu staje się zielona. Ta mała metamorfoza, która zachodzi w trakcie obróbki, wynika z obecności antocyjanów – naturalnych barwników roślinnych, które reagują na wysoką temperaturę. W stanie surowym fioletowe strąki wyglądają bardzo efektownie, jednak po obróbce termicznej upodabniają się do klasycznej fasolki zielonej.
Niezależnie od koloru każdą fasolkę warto włączyć do diety – nie tylko w sezonie.
Jak mrozić fasolkę szparagową?
Fasolka szparagowa świetnie nadaje się do mrożenia. W sezonie warto zrobić zapasy, by móc cieszyć się jej smakiem przez cały rok.
Jak to zrobić krok po kroku?
- Fasolkę należy umyć, odciąć końcówki i pokroić na mniejsze kawałki (jeśli strąki są długie).
- Warto ją zblanszować – wystarczy 2–3 minuty we wrzątku, by zachowała kolor i jędrność.
- Nadmiar wody należy usunąć za pomocą ręcznika papierowego. Dzięki temu fasolka nie będzie się zbijać w twarde bryły po zamrożeniu.
- Fasolkę najlepiej przechowywać w szczelnych pojemnikach lub woreczkach strunowych.
Mrożona fasolka nie traci wartości odżywczych, dlatego świetnie sprawdza się poza sezonem.
Przepis na sałatkę z kaszą bulgur, fasolką szparagową i jajkiem z sosem cytrynowym
Lekka, sycąca i pełna smaku – ta sałatka świetnie sprawdzi się jako szybki lunch lub kolacja.
Składniki
- 1/2 szklanki kaszy bulgur
- 250 g fasolki szparagowej
- 2 jajka
- 1/2 zielonego ogórka
- sól, pieprz do smaku
Sos cytrynowy:
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Przygotowanie
- Ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Fasolkę pokrój na mniejsze kawałki, ugotuj al dente i zahartuj w zimnej wodzie.
- Jajka ugotuj na półmiękko i pokrój w ćwiartki.
- Ogórka pokrój w kostkę.
- Składniki sosu dokładnie wymieszaj.
- Połącz kaszę, fasolkę i ogórka, dodaj jajka i polej sosem.
To szybkie danie świetnie komponuje się z grillowanym kurczakiem lub serem feta.
Bibliografia
- United States Department of Agriculture. (2024). FoodData Central Food Details. Green beans, raw. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2709769/nutrients
