Spis treści
Białe ryby – w sklepowej lodówce dorsz, mintaj, halibut i gdzieś tam wśród nich w przewija się morszczuk. Czy warto po niego sięgać?
To chuda ryba morska o delikatnym smaku i mięsie, które bardzo łatwo przygotować, tak by było soczyste. W jakich przepisach sprawdzi się najlepiej?
Morszczuk – charakterystyka gatunku
Morszczuk należy do rodziny dorszowatych. To duża ryba, która naturalnie występuje w chłodnych wodach Atlantyku i Morza Śródziemnego. W Polsce często kupisz go w formie filetów – świeżych lub mrożonych.
To gatunek, który ma chude, białe mięso, nie przytłacza smakiem i łatwo komponuje się z przyprawami.
Co znajdziesz w mięsie morszczuka? Wartość odżywcza ryby
Morszczuk to świetne źródło łatwo przyswajalnego białka – w 100 gramach dostarcza około 17,2 gramów tego makroskładnika. Ma niską wartość energetyczną, stąd w jedno danie możesz wkomponować nawet 250-300 g ryby. Dzięki temu w porcji dostarczysz nawet ok. 50 g białka. To bardzo dużo!
Morszczuk ma niewiele tłuszczu – zaledwie około 2,2 gramy w 100 gramach ryby. Właśnie dlatego w 100 g dostarcza tylko 80-90 kcal. To idealna opcja dla osób, które chcą kontrolować spożycie kalorii w diecie i jednocześnie dbać o odpowiednią podaż białka.
Białe ryby to także wartościowe źródło witaminy B12 (wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga produkcję czerwonych krwinek) oraz witaminy B6 (która uczestniczy w metabolizmie białek i tłuszczów oraz wspiera pracę mózgu).
Czy morszczuk jest lekkostrawny?
Morszczuk to bardzo lekkostrawna ryba. Ma delikatne mięso, które nie obciąża układu trawiennego. Jest zalecany osobom z problemami żołądkowymi, seniorom, dzieciom, a nawet niemowlętom.
Jeśli szukasz lekkich źródeł białka do swoich posiłków, morszczuk będzie dobrym wyborem.
Znaczenie ma jednak sposób przygotowania. Produkt, który z definicji jest łatwy do strawienia, straci swoje właściwości, jeśli go usmażysz, upieczesz z dużą ilością tłuszczu lub podasz w towarzystwie składników, które nie są łagodne dla układu trawiennego.
Jeśli chcesz zachować lekkostrawne właściwości morszczuka, gotuj go na parze, piecz w folii lub duś w niewielkiej ilości wody – podawaj z ziemniakami, ryżem, drobnymi kaszami oraz kontrolowaną porcją (np. 1 łyżeczką) oleju roślinnego. Nie zapomnij o ugotowanych warzywach zaserwowanych np. w formie purée.
Przedstawione wcześniej zasady dotyczą diety łatwostrawnej. Jeśli nie doświadczasz problemów, które wymagają od „lekkiego” gotowania, możesz podać rybę w bardziej wyrazistej formie.
Jak włączyć morszczuka do diety?
Zastanawiasz się, jak go przygotować? Możesz wykorzystać rybę w prostych i zdrowych przepisach.
- Morszczuk duszony w koperkowym sosie z cytryną pasuje do kaszy jaglanej i pieczonych warzyw.
- Gotowany filet serwowany z purée z ziemniaków i brokułów to lekki obiad.
- Sałatka z kawałkami pieczonego morszczuka, rukolą i awokado sprawdzi się na lunch.
- Pasta z pieczonej ryby sprawdzi się osobą, które lubią eksperymentować w kuchni – świetna na kanapki.
Bibliografia
- Kunachowicz, H. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- USDA. (2019). FoodData Central Food Details. Fish, monkfish, raw. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173676/nutrients
- Januszko, O., & Kałuża, J. (2019). Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka? analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos, 68(2), 269-281.
- Szajewska, H., Socha, P., Horvath, A., Rybak, A., Zalewski, B. M., Nehring-Gugulska, M., … & Weker, H. (2021). Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Pediatria, 11, 321-338.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2021). Dieta lekkostrawna. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/06/zalecenia_dietetycy_dieta-lekkostrawna.pdf
