Spis treści
„Starych drzew się nie przesadza”. To znane powiedzenie odnosi się do głęboko zakorzenionych przyzwyczajeń i tego, jak trudno je zmieniać. W temacie nawyków żywieniowych możemy spojrzeć na nie z dwóch perspektyw.
Pierwszej – takiej, która niestety może być związana z pewnymi trudnościami przy zmienianiu dotychczasowych wyborów żywieniowych. I drugiej strony (tej bardziej optymistycznej) – motywującej nas do budowania takich nawyków żywieniowych, które zostaną z nami na zawsze.
Dzisiaj skupimy się na tym, jak wypracowywać te korzystne przyzwyczajenia. Jak przebiega proces budowania nawyku i jak przeprowadzić go u siebie krok po kroku?
Czym właściwie jest nawyk? Od impulsu do codziennej rutyny
Nawyk nie jest świadomą decyzją, lecz automatycznym schematem powtarzanym bez większego zastanowienia. Powstaje, gdy określone zachowanie zostaje wielokrotnie powiązane z tym samym sygnałem lub sytuacją (przykładem może być picie kawy zaraz po przebudzeniu).
Za utrwalanie nawyków odpowiadają konkretne struktury w mózgu, w których powstaje pętla nawyku – sekwencja, w której występuje sygnał (odnosząc się do przykładu – dźwięk budzika), zachowanie (zrobienie kawy) i nagroda (uczucie pobudzenia, satysfakcji). Gdy taki cykl powtarza się wystarczająco często, mózg przestaje angażować świadome myślenie. Działanie staje się odruchowe.
W codziennym życiu nawyki żywieniowe mogą mieć bardzo subtelną postać. Nierzadko nie zdajemy sobie sprawy, że wybieramy te same produkty w sklepie, podjadamy podczas gotowania lub dosładzamy herbatę. Im częściej dany wzorzec się powtarza, tym silniej zakorzenia się w rutynie.
Praca nad nawykiem to proces – powolny, ale niezwykle wartościowy. Czasem przebiega z małymi potknięciami, na które warto być przygotowanym.
Jak rodzi się nowy nawyk?
Zbudowanie nowego nawyku wymaga rutyny. Powtarzanie tej samej czynności w podobnym kontekście aktywuje te same szlaki nerwowe. Z biegiem czasu dochodzi do wzmocnienia połączeń między sygnałem, działaniem a nagrodą. Tak rodzi się zachowanie wykonywane niemal bez udziału świadomości.
Budowanie i zmiana nawyku przebiega w kilku fazach.
- Najpierw pojawia się motywacja – zwykle pod wpływem konkretnego bodźca (np. gorszego samopoczucia lub inspirującego przykładu).
- Następnie przychodzi czas na działanie, które wymaga zaangażowania, pewnego rodzaju dyscypliny i cierpliwości.
- Z czasem nowy schemat zaczyna się automatyzować.
- W końcu utrwalenie nawyku sprawia, że staje się on częścią codziennej rutyny.
Najczęściej popełnianym błędem jest oczekiwanie natychmiastowych rezultatów. Nawyki żywieniowe buduje się przez tygodnie, a nawet miesiące. Zbyt ambitne cele czy narzucenie na siebie presji: „wszystko albo nic” mogą zniechęcać już na starcie. Najważniejsza staje się systematyczność oraz umiejętność wybaczania sobie drobnych niepowodzeń czy odstępstw od wypracowywanego schematu.
Krok po kroku – jak skutecznie zmieniać nawyki żywieniowe?
1. Budowanie nowych nawyków najlepiej zacząć od małego, konkretnego celu. Nie musi być spektakularny – wystarczy, że stanie się realny do osiągnięcia.
- Zamiast deklarować: „od jutra jem zdrowo”, lepiej skupić się na jednej zmianie (np.: „będę jeść więcej warzyw”).
2. Duży udział w sukcesie ma podział procesu na etapy.
- Małe zmiany pozwalają stopniowo wdrażać nowe zwyczaje i uniknąć poczucia porażki (np.: „przez kolejny tydzień będę jeść porcję warzyw do każdego obiadu”, „w drugim tygodniu budowania nawyku uwzględnię warzywa w każdej kolacji”, „w trzecim – zadbam o solidną porcję do każdego głównego posiłku”).
Warto korzystać z efektu „małych zwycięstw” – zakończenie każdego krótszego etapu daje poczucie sprawczości i motywuje do dalszego wysiłku.
3. Zaplanuj działania, które pomogą Ci ułatwić realizowanie celu.
- Zaplanuj listę zakupów, w której uwzględnisz odpowiednią ilość (w tym przypadku) warzyw. Umieść je w widocznym miejscu – w misce na blacie lub w lodówce. Poszukaj przepisów na zdrowe posiłki z ich wykorzystaniem.
Nie zostawiaj niczego losowi. Nie licz, że „jakoś to będzie”. Jeśli dotychczas Twoją porcją warzyw był plaster pomidora na kanapce, to nie łudź się, że z dnia na dzień bez planu zamienisz go na dużą sałatkę.
4. Nowe schematy utrwala się poprzez monitorowanie swoich postępów.
- Możesz prowadzić dziennik lub korzystać z aplikacji, które będą przypominać o celu – ile kilogramów warzyw zjadłeś w tym miesiącu? To może być naprawdę ciekawa i motywująca statystyka.
5. Nie ma zmiany bez chwil zwątpienia. Nawet w najlepiej zaplanowanym procesie będą pojawiać się trudniejsze momenty. Najważniejsze, by nie interpretować potknięć jako porażki. Krótka przerwa nie przekreśla dotychczasowych wysiłków. Warto po prostu wrócić do wcześniejszych założeń i kontynuować budowanie nawyku.
