Jakie pieczywo dla cukrzyka? Wybieramy zdrowe opcje

Raz na zawsze pożegnajmy przekonania, które utożsamiają dietę cukrzycową z jadłospisem bez węglowodanów. Takie zalecenia nie mają (i nigdy nie miały) odzwierciedlenia w oficjalnych rekomendacjach diabetologicznych. 

Prawidłowo skomponowany posiłek diety przyjaznej diabetykom może zawierać ziemniaki, makaron, ryż, kasze i – temat przewodni naszych dzisiejszych rozważań – pieczywo. 

Kanapki? No pewnie! Tylko po jakie produkty sięgać? 

Pieczywo a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) określa, z jaką szybkością wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu takiej ilości danego produktu, która dostarcza 50 g przyswajalnych węglowodanów (węglowodanów bez błonnika pokarmowego). 

• Produkty o wysokim IG powodują gwałtowny wzrost glikemii, a te o niskim – łagodniejszą i wolniejszą odpowiedź metaboliczną. 

To bardzo zero-jedynkowe i dość teoretyczne podejście, ponieważ tempo i nasilenie zmian glikemii po jedzeniu zależy od wielu czynników. W kontekście pieczywa w pewnym stopniu możemy świadomie o nich decydować. 

Na indeks glikemiczny pieczywa wpływa:

• rodzaj użytej mąki – pieczywo z mąki z pełnego przemiału dostarczy więcej błonnika i będzie miało niższe IG niż produkty wypieczone z mąki oczyszczonej (białej); 
• stopień rozdrobnienia ziarna – im mniej przetworzony surowiec, tym wolniejszy rozkład skrobi do glukozy (tutaj na prowadzenie wysuwa się pieczywo razowe – wyprodukowane z mąki razowej – zmielonej „tylko raz”); 
• zawartość błonnika pokarmowego – jego obecność spowalnia opróżnianie żołądka; jego źródłem w pieczywie jest mąka pełnoziarnista, ale i nasiona, orzechy, pestki czy otręby;
• dodatkowe składniki wypieku – np. orzechy, nasiona, pestki, oliwa, olej, zioła, ser żółty, twaróg, oliwki czy suszone pomidory – tłuszcz, białko i błonnik zmniejszają tempo wchłaniania węglowodanów i obniżają IG; 
• zakwas w recepturze – pieczywo żytnie na zakwasie ma niższy IG niż wypieki drożdżowe.

Zwróć uwagę na to, że skład pieczywa warto analizować nie tylko pod kątem użytej mąki, ale też pod względem obecności dodatków i techniki wypieku. 

Dieta z niskim IG

Low IG

Dieta dla osób, które chcą zmniejszyć skoki cukru.

Białko:

20-25%

Tłuszcze:

40-45%

Węgle:

35-40%

Cena od: 64.9 zł

Zamów Szczegóły

Pieczywo z najniższym indeksem glikemicznym – ranking

Produkty piekarnicze różnią się smakiem i teksturą, ale także wpływem na glikemię poposiłkową – ze względu na wszystkie te czynniki, które szczegółowo omówiliśmy powyżej. 

W kategorii pieczywa z niskim IG na ostatnich miejscach rankingu znajduje się pieczywo pszenne z białej mąki (osiąga najwyższe wartości IG – zwykle powyżej 80). Nie powinno dominować w diecie osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, jednak dla jego fanów również przedstawimy wskazówki, które mogą pomóc od czasu do czasu wkomponować je w dietę – te z kolei omawiamy poniżej. 

TOP 5 rodzajów pieczywa dla cukrzyków 

1. Chleb żytni razowy na zakwasie.
2. Chleb z ziaren zbóż bez dodatku mąki (tzw. chleb skandynawski).
3. Chleb z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem nasion i pestek.
4. Chleb wzbogacany w błonnik (np. z łuską babki jajowatej, babką płesznik, otrębami).
5. Pieczywo z oznaczeniem „niski IG” – co ciekawe, to może być jeden z wyżej wymienionych chlebów (sprawdź, bo czasami nie warto przepłacać).

Z czym robić kanapki w diecie cukrzycowej?

Wracamy do obalania zero-jedynkowego podejścia. Przecież jeśli jesz pieczywo (chleb czy bułkę) to nie jesz go solo. Zawsze uwzględniamy do niego jakieś dodatki. No i właśnie zmiany w glikemii zależą od całej kompozycji, a nie wyłącznie od IG jednego składnika.

Liczy się całkowita zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji, obecność białka, tłuszczu, błonnika, sposób podania, tempo spożywania posiłku i pora jedzenia (a bardziej to, czy jest to nasz pierwszy, czy kolejny posiłek w ciągu dnia). 

Przygotuj kanapki dla diabetyka – krok po kroku

1. Wybierz ulubiony chleb (najlepiej, jeden z naszego rankingu). 
2. Dopasuj porcję – najczęściej 1-2 kromki (1 kromka = ok. 30 g).
3. Wybierz dwa źródła chudego białka – 1 jajko, 30 g chudego twarogu, 2 plastry chudej wędliny, 2 łyżki jogurtu typu skyr, 2 plastry mozzarelli, 2 plastry tofu, 2 łyżki pasty ze strączków. 
4. Zadbaj o zdrowe tłuszcze (wybierz jedną porcję) – 1 łyżkę oliwy z oliwek, 1 łyżkę miękkiej margaryny, 1 łyżkę masła orzechowego, 1 łyżkę tahini, 2 plastry żółtego sera, 1/2 awokado, 2 łyżki dowolnych orzechów, nasion lub pestek. 
5. Dodaj solidną porcję (minimum 300 g) świeżych warzyw i/lub owoców jagodowych. 

Co może z tego wyjść? 

1. Dwie kromki żytniego razowego chleba, posmarowane hummusem, z szynką, serem, pomidorem i rukolą. 
2. Twarożek na słodko (twaróg + jogurt typu skyr) z cynamonem i jagodami, podany z kromką chleba z niskim IG posmarowaną masłem orzechowym. 

Bibliografia 

1. Ucar, E. M., & Kizil, M. (2025). A Review on Healthier Bread Making: Focusing on the Underlying Mechanisms for Decreasing Glycemic Index. Food Reviews International, 1-40.
2. Borczak, B., Sikora, M., Sikora, E., Dobosz, A., & Kapusta‐Duch, J. (2018). Glycaemic index of wheat bread. Starch‐Stärke, 70(1-2), 1700022.
3. Shumoy, H., Van Bockstaele, F., Devecioglu, D., & Raes, K. (2018). Effect of sourdough addition and storage time on in vitro starch digestibility and estimated glycemic index of tef bread. Food Chemistry, 264, 34-40.
4. Koksel, H., Cetiner, B., Shamanin, V. P., Tekin-Cakmak, Z. H., Pototskaya, I. V., Kahraman, K., … & Morgounov, A. I. (2023). Quality, nutritional properties, and glycemic index of colored whole wheat breads. Foods, 12(18), 3376.
5. Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891-902.