Kaloryczność pomidorów — ile kalorii mają pomidory?

Pomidory to jedno z najczęściej wybieranych warzyw w polskich sklepach. Królują zarówno w lekkich sałatkach, jak i sosach, zapiekankach czy zupach. Są nie tylko pyszne, ale także niskokaloryczne. Czy dzięki temu są idealnym składnikiem zdrowej diety? 

Jak wygląda ich kaloryczność? Czy pomidory to faktycznie „fit” opcja, którą możemy jeść bez ograniczeń? Zobaczmy, jak się prezentują wartości odżywcze świeżych pomidorów oraz jak różnią się w zależności od ich formy. 

Wartości odżywcze świeżego pomidora

Świeży pomidor to produkt o bardzo niskiej kaloryczności. Jedno średnie warzywo (około 150 g) dostarcza jedynie 27 kalorii. Można go śmiało włączyć do niemal każdej diety.

Pomidory składają się w przeważającej części z wody (około 95%). Wpływa to na ich niską gęstość energetyczną — mała ilość kalorii w dużej objętości składnika. Są lekkie, orzeźwiające i dobrze smakują w pojedynkę — to cenne właściwości zwłaszcza w kontekście diety redukcyjnej. 

Z czego pochodzą kalorie w pomidorach? Głównie z węglowodanów, które stanowią około 4% masy świeżego warzywa. Zawierają one niewielką ilość naturalnych cukrów (glukozy i fruktozy), które nadają im delikatną słodycz. Pomidory dostarczają także błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na nasze trawienie i wspiera pracę jelit. 

Na próżno jednak szukać innych makroskładników w tych warzywach — białka i tłuszcze występują w pomidorach w minimalnych ilościach.

Pomidory są również bogate w składniki mineralne i witaminy. W pomidorze znajdziemy  m.in.:

• witaminę C,
• beta-karoten,
• witaminę K, 
• potas, 
• żelazo. 

Jeśli spojrzymy na zawartość poszczególnych składników w 100 g świeżych pomidorów, wartości te mogą nie wydać nam się szczególnie imponujące. Zauważ jednak, że o ile warto dodawać świeże pomidory do posiłku (np. na kanapkę), to włączenie przetworów pomidorowych do swoich dań może okazać się znacznie lepszym wyborem kontekście dostarczania większych ilości korzystnych składników. 

Pojawia się jednak niewielkie „ale”… w tej kwestii ważna jest jakość produktów, po które sięgamy. Domowe przetwory będą najlepszym wyborem — aczkolwiek kto z nas ma czas na ich przygotowywanie? Równie dobrze sprawdzą się te ze sklepu, z dobrym, prostym i krótkim składem. 

Po jakie pomidory najczęściej sięgasz — całe warzywa, passaty, przecier a może inne przetwory? 

Pomidory w różnej postaci

Pomidory to nie tylko świeże warzywa — na rynku znajdziemy wiele przetworów pomidorowych, które różnią się zarówno smakiem, jak i wartościami odżywczymi. 

• Pomidory w puszce — całe lub krojone pomidory, często bez skórki. 
• Pulpa pomidorowa — rozdrobnione pomidory o gładkiej konsystencji. Zazwyczaj nie zawiera dodatku innych składników.  
• Passata pomidorowa — przetarte pomidory o jednolitej strukturze. Może zawierać dodatki np. oliwę, przyprawy. 
• Przecier pomidorowy — gęsty produkt uzyskiwany przez długie gotowanie pomidorów. Jest bardziej skoncentrowany i zawiera znacznie mniej wody niż pulpa czy passata. 
• Ketchup — produkt najbardziej przetworzony z wyżej wymienionych. Zawiera zazwyczaj cukier, ocet i przyprawy. 

Wszystkie wymienione produkty pomidorowe mogą mieć swoje miejsce w zdrowej diecie. Niezależnie od tego, po które przetwory sięgasz, wybieraj te o zerowej lub minimalnej ilości dodatków. Niech smak pochodzi z natury. 

Likopen — i o co tyle hałasu? 

Pomidory zawierają likopen — naturalny barwnik, który nadaje im intensywnie czerwony kolor. W 100 g świeżych pomidorów znajdziemy aż 2,6 mg tego związku. 

Jednak likopen nie odpowiada jedynie za charakterystyczną barwę tych warzyw. To także silny antyoksydant, który ma szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Przede wszystkim chroni komórki przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki i w ten sposób przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca oraz niektórych nowotworów.

Badania wykazują, że regularne spożywanie likopenu może przyczyniać się do poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego. Jego obecność w diecie obniża poziom cholesterolu oraz wspiera zdrowie układu krążenia. Jest także badany pod kątem swojego potencjalnego działania przeciwnowotworowego — zwłaszcza w kontekście raka prostaty.

Co ciekawe, likopen jest lepiej przyswajany przez organizm w postaci przetworzonej. Oznacza to, że pomidory poddane obróbce termicznej (np. te w postaci przecieru pomidorowego czy passaty) dostarczają organizmowi większej ilości tego antyoksydantu niż surowe warzywa. Jest to rzadki przypadek, w którym przetworzony produkt może być bardziej wartościowy dla zdrowia niż świeży.

Pomidory są jednym z najlepszych źródeł likopenu. Średni pomidor zawiera około 3 mg likopenu, ale w przetworach jego stężenie może być nawet kilkukrotnie wyższe. Dlatego, aby w pełni wykorzystać zdrowotne korzyści płynące z likopenu, warto włączyć do diety zarówno świeże pomidory, jak i ich przetwory.

Bibliografia 

1. USDA (US Department of Agriculture), Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/
2. Wawrzyniak, D., Barciszewski, J., Wawrzyniak, O., Chomczyński, P., & Oziewicz, S. (2015). Likopen w chemoprofilaktyce chorób nowotworowych oraz sercowo-naczyniowych. Nauka, (3).
3. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2015). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
4. Mirowski, A. (2020). Likopen jako antyoksydacyjny składnik dawki pokarmowej. Życie Weterynaryjne, 95(07), 420-422.
5. Górnicki, K., Kaleta, A., Golisz, E., Kukiełko, E., Sojak, M., Głowacki, S., … & Bazylak, W. (2017). Charakterystyka wybranych surowców i produktów roślinnych w aspekcie ich utrwalania różnymi metodami. Wydawnictwo SGGW.