Metabolizm – co to jest i jak przyspieszyć jego działanie?

Czy ciągła walka z nadprogramowymi kilogramami przypominająca tę z wiatrakami, faktycznie może być spowodowana tym, że z wiekiem „wszystko zwalnia”? 

Prawda jest znacznie bardziej złożona (a już na pewno nieco bardziej przytłaczająca, a może nawet i brutalna). Odpowiednia dieta, ruch oraz kilka sprytnych nawyków mają znacznie większy wpływ na tempo przemian metabolicznych niż PESEL w dowodzie. Wiek to nie wymówka. 

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak „podkręcić” metabolizm? Czy da się to zrobić? Obalamy nieprawdziwe przekonania i wskazujemy, jak dbać o prawidłowe tempo przemiany materii. 

Metabolizm zdrowego człowieka – czym jest?

Metabolizm odnosi się do całokształtu procesów biochemicznych, które zachodzą w organizmie człowieka. Pod tym pojęciem kryją się dwa typy reakcji: 

• anabolizm – procesy syntezy (produkcji) złożonych cząsteczek z tych prostszych, związane z magazynowaniem energii; 
• katabolizm – rozpad złożonych substancji na te prostsze, czemu towarzyszy uwalnianie energii niezbędnej do życia. 

Efektem tych reakcji jest przetwarzanie składników odżywczych, oddychanie komórkowe, synteza enzymów, usuwanie produktów przemiany materii i produkcja energii w formie ATP (adenozynotrifosforanu).

W uproszczeniu: metabolizm to zbiór wszystkich procesów, które pozwalają żyć, oddychać, poruszać się, myśleć, trawić czy regenerować komórki. Bez sprawnych szlaków metabolicznych nie doszłoby do przyswajania witamin, syntezy hormonów czy regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Każda komórka organizmu uczestniczy w tych reakcjach przez całą dobę – podczas codziennych aktywności, snu, siedzenia na kanapie i intensywnego treningu. 

Metabolity (produkty i pośrednie związki przemian metabolicznych) pełnią funkcje budulcowe i energetyczne, uczestniczą w sygnalizacji komórkowej, działają jako regulatory ekspresji genów, a nawet mogą przekazywać informacje między tkankami. Dlatego metabolizm to nie tylko „spalanie kalorii”, ale cała orkiestra zależności, które determinują zdrowie oraz ryzyko chorób przewlekłych.

Czy metabolizm spowalnia wraz z wiekiem?

To pytanie pada regularnie – zarówno w gabinecie dietetyka, jak i podczas rodzinnych obiadów. Przez lata sądzono (wielu z nas wciąż w to wierzy), że tempo przemian metabolicznych spada już od trzydziestki, a osoby po czterdziestce „nie mają szans” z młodszym pokoleniem w walce z nadwagą. 

Dziś wiemy znacznie więcej. 

• Największe zmiany tempa metabolizmu przypadają na dzieciństwo i okres dojrzewania, gdy organizm rośnie i rozwija się najintensywniej. 
• U osób dorosłych wartość podstawowej przemiany materii utrzymuje się na zbliżonym poziomie od około 20. do aż 60. roku życia. 
• Dopiero po 60. roku życia obserwuje się stopniowy spadek tempa metabolizmu, który wynika z naturalnego obniżenia masy mięśniowej, mniejszej aktywności ruchowej i wolniejszej regeneracji komórek. Warto zauważyć, że nawet w tej grupie różnice indywidualne bywają bardzo duże. U osób, które przez całe życie były aktywne, miały wysoki udział tkanki mięśniowej i praktykowały zbilansowaną dietę, spadek tempa metabolizmu jest znacznie łagodniejszy.

Mit o nieuchronnym zwalnianiu metabolizmu w wieku 30+ często jest więc swego rodzaju wymówką dla zmiany stylu życia. 

Czy można „poprawić” metabolizm?

Tempo metabolizmu warunkują czynniki zewnętrzne (np. dieta, środowisko, aktywność) i wewnętrzne (np. geny, wiek, hormony, płeć, interakcje z mikrobiotą jelitową). Z tego powodu nie istnieje uniwersalny zbiór zasad, które pozwolą przyspieszyć procesy metaboliczne – każdy organizm charakteryzuje się indywidualnym tempem i zestawem procesów, które decydują o końcowym bilansie energetycznym. 

Przy tym jednak warto wyraźnie zaznaczyć, że w pewnym stopniu możemy na ten (ogólnie pojęty) metabolizm wpływać. Jak? 

Budowanie i utrzymanie masy mięśniowej

Mięśnie zużywają energię nawet w stanie spoczynku – znacznie więcej niż tkanka tłuszczowa. 

• Już 1 kg mięśni zwiększa dzienny wydatek energetyczny o ok. 30 kcal. 

Im więcej ruchu (więcej okazji do pobudzenia tkanki mięśniowej), tym łatwiej utrzymać lub poprawić metabolizm. Nie tylko trening na siłowni, ale każdy rodzaj aktywności – szybki spacer, jazda na rowerze, praca w ogrodzie, taniec, zabawa z dziećmi – generuje dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne. 

Liczy się całkowita liczba kroków, łączny czas ruchu i regularność, a nie wyłącznie długość czy intensywność pojedynczych treningów. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają niższe tempo przemiany materii i wyższe ryzyko zaburzeń metabolicznych, nawet przy prawidłowej masie ciała. 

Dieta z odpowiednią ilością białka

Jadłospis, który dostarcza niezbędne ilości białka, sprzyja utrzymaniu wysokiego tempa przemian energetycznych (nawet w czasie deficytu kalorycznego). 

• Białko zwiększa efekt termiczny pożywienia – organizm zużywa więcej energii na trawienie i wchłanianie aminokwasów niż w przypadku tłuszczów lub węglowodanów. Odpowiednio zbilansowany jadłospis sprzyja zachowaniu masy mięśniowej i tym samym wartości podstawowej przemiany materii na tym samym poziomie. 

Pełnowartościowa dieta ogranicza spadki tempa metabolizmu podczas redukcji masy ciała i przeciwdziała efektowi „oszczędzania energii”, który często obserwuje się u osób na dietach skrajnie niskokalorycznych. 

Bibliografia 

1. Krauss, H. (2019). Fizjologia żywienia. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie. 
2. Kinsner, M., & Kazimierska, A. (2018). Programowanie metaboliczne. Postępy Nauk o Zdrowiu, 2, 5-18.
3. Wishart, D. S. (2019). Metabolomics for investigating physiological and pathophysiological processes. Physiological reviews, 99(4), 1819-1875.
4. Chen, Y., Michalak, M., & Agellon, L. B. (2018). Importance of nutrients and nutrient metabolism on human health. The Yale journal of biology and medicine, 91(2), 95.