Orzechy włoskie – wartości kaloryczne i zdrowotne

Orzechy włoskie mają charakterystyczny kształt, który przypomina mózg. Ta szczególna cecha przyczyniła się do tego, że już w starożytności przypisywano im niezwykłe właściwości wpływające na procesy myślowe. 

Obecnie wiemy, że w ich składzie rzeczywiście znajdują się składniki wspierające funkcjonowanie układu nerwowego. Co jeszcze kryją w sobie orzechy włoskie? 

Jak i gdzie rosną orzechy włoskie?

Orzech włoski należy do drzew liściastych o rozłożystych, gęstych koronach, które mogą osiągać nawet 25-35 metrów wysokości. Roślina dobrze czuje się w klimacie umiarkowanym, ale pochodzi głównie z terenów Azji Środkowej oraz regionów Bliskiego Wschodu.

Obecnie najwięcej orzechów włoskich uprawia się w Chinach, Stanach Zjednoczonych (głównie Kalifornii), Turcji, a także we Włoszech i Francji. W Polsce drzewa orzecha włoskiego także są popularne i dobrze rosną w naszych warunkach klimatycznych. 

Owoce drzewa – dobrze nam znane orzechy włoskie – dojrzewają jesienią. Składają się z twardej, zdrewniałej łupiny, w której znajduje się jadalny miąższ. 

• Czy zauważyłeś, że podczas obierania świeżych orzechów włoskich ręce często zabarwiają się na ciemnobrązowy kolor? Wszystko za sprawą juglonu – naturalnego barwnika obecnego głównie w zielonej, zewnętrznej łupinie orzecha. Związek w kontakcie ze skórą szybko się utlenia. W efekcie tworzy ciemne plamy, które bywają naprawdę trudne do usunięcia. Z tego powodu przy obieraniu świeżych orzechów warto używać rękawiczek.

Wartości odżywcze orzechów włoskich

Orzechy włoskie to produkt o wysokiej gęstości odżywczej – dostarcza sporą ilość kalorii i składników odżywczych w stosunkowo niewielkiej porcji. To cecha charakterystyczna dla praktycznie wszystkich orzechów. 

W 100 gramach orzechów włoskich znajduje się około 654 kcal. W tej samej ilości znajdziemy około 14 g węglowodanów, z czego aż 7 g stanowi błonnik pokarmowy. 

Orzechy zawierają również około 15 g białka. Białko to (jak zdecydowana większość białek roślinnych) jest niepełnowartościowe, jednak w odpowiedniej kompozycji może stanowić element dobrze zbilansowanej diety – nie tylko wegańskiej czy wegetariańskiej, ale także klasycznej. 

Najwięcej kalorii w orzechach włoskich pochodzi z tłuszczów – znajduje się w nich około 65 g na 100 gramów. Są to kwasy tłuszczowe korzystne dla zdrowia, a dokładniej z 65 gramów:

• tylko około 9% (6 g/100 g) to kwasy tłuszczowe nasycone,
• około 21% (13,5 g/100 g) to kwasy tłuszczowe jednonienasycone (głównie kwas oleinowy),
• aż 70% (45,5 g/100 g) to kwasy tłuszczowe wielonienasycone – w szczególności kwasy omega-3 (kwas α-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy). 

Ze względu na zawartość „zdrowych” korzystnych tłuszczów orzechy włoskie pozytywnie wpływają na układ krążenia, zdrowie mózgu oraz redukcję stanu zapalnego w organizmie – o szczegółach tych właściwości przeczytasz poniżej. 

Witaminy i składniki mineralne w orzechach włoskich

Spośród minerałów w orzechach włoskich występuje najwięcej magnezu (158 mg/100 g) i potasu (441 mg/100 g). Warto przyjrzeć się także sporej ilości wapnia (98 mg/100 g), żelaza (2,91 mg/100 g) i cynku (3,1 mg). 

Jeśli chodzi o witaminy, to orzechy włoskie zawierają szczególnie dużo witaminy E (5,5 mg/100 g). Znajdziesz w nich także witaminy z grupy B. 

Jak związki zawarte w orzechach włoskich wpływają na zdrowie?

Czy faktycznie jeden włoski orzech dziennie jest sekretem zdrowia? 

Chociaż nie da się ukryć, że są to bardzo odżywcze produkty, to trzeba przyznać, że jeden orzech (3-5 g), to za mało, by realnie czerpać korzyści z właściwości tego produktu. Sprawa wygląda zupełnie inaczej, gdy mówimy o porcji (20-30 g), którą regularnie włączamy do naszego menu. 

Dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych orzechy włoskie działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Wspierają obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi. To świetna część profilaktyki nadciśnienia, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz udaru mózgu. 

Związki fenolowe oraz witamina E obecne w orzechach włoskich posiadają silne właściwości przeciwutleniające. Mogą zmniejszać stres oksydacyjny oraz ograniczać rozwój przewlekłych chorób zapalnych. 

A co ze wspomnianym wcześniej wpływem orzechów włoskich na zdrowie mózgu i układu nerwowego? Wieki temu badacze szli dobrym tropem. Faktycznie dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych regularne jedzenie orzechów włoskich może wspomagać koncentrację i korzystnie wpływać na nasz nastrój.

• W licznych badaniach przyglądano się także temu, jak spożywanie tego gatunku orzechów może wpływać na nasze funkcje poznawcze. Wykazano pewne korzystne zależności, które obecnie skłaniają naukowców do dalszych analiz na temat tego, jak wykorzystywać właściwości orzechów w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych – na przykład choroby Alzheimera.

Bibliografia 

1. Stanicka, K., Woźniak, M., Sosnowska, K., Mrówczyńska, L., Sip, A., Waśkiewicz, A., & Ratajczak, I. (2022). Biological activity and phenolic profile of walnut shell extract. Postępy Fitoterapii.
2. Cahoon, D., Shertukde, S. P., Avendano, E. E., Tanprasertsuk, J., Scott, T. M., Johnson, E. J., … & Nirmala, N. (2021). Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Medicine, 53(1), 972-998.
3. Chauhan, A., & Chauhan, V. (2020). Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health. Nutrients, 12(2), 550.
4. Khir, R., & Pan, Z. (2019). Walnuts. Integrated processing technologies for food and agricultural by-products, 391-411.
5. Poulose, S. M., Miller, M. G., & Shukitt-Hale, B. (2014). Role of walnuts in maintaining brain health with age. The Journal of nutrition, 144(4), 561S-566S.
6. Ciemniewska-Żytkiewicz, H., Krygier, K., & Bryś, J. (2014). Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, (1), 90-96.