Spis treści
Parmezan, sardynki i woda mineralna mogą mieć więcej wspólnego z profilaktyką złamań niż niejedno badanie kontrolne. Wbrew pozorom szkielet nie jest stałą strukturą – nieustannie się zmienia, a jego wytrzymałość zależy od genów, aktywności fizycznej i produktów, które wchodzą w skład Twojego codziennego jadłospisu.
Czym jest gęstość mineralna kości, jak zmienia się z wiekiem i czy dieta bogata w wapń musi opierać się wyłącznie na mleku i jego przetworach?
Czym jest gęstość mineralna kości?
Wysoka gęstość mineralna warunkuje wytrzymałość kości. To wartość, która odnosi się do ilości składników mineralnych (głównie wapnia i fosforanów, w postaci bardziej złożonych związków) zawartych w określonej objętości tkanki kostnej. Odzwierciedla stopień mineralizacji kości i pozwala ocenić ich mechaniczną odporność na przeciążenia oraz ryzyko złamań.
Najwyższy poziom gęstości mineralnej (szczytową masę kostną) osiąga się zwykle między 20. a 30. rokiem życia. Po tym okresie następuje jej stopniowy spadek. U kobiet przyspiesza wyraźnie po menopauzie, a u mężczyzn przebiega wolniej (jednak także wraz z upływem lat).
Proces kościotwórczy, gęstość mineralna kości i dieta
Czy wiesz, że w ciągu całego życia kości ulegają ciągłej przebudowie? Nie wystarczy więc dbać o zdrowie tkanki kostnej (dostarczając jej odpowiednich ilości wapnia) tylko w okresie kształtowania się szczytowej masy kostnej.
Proces ten w medycynie nazywany jest remodelingiem. Obejmuje dwie fazy:
- resorpcję – czyli rozkład starej tkanki kostnej przez osteoklasty (komórki odpowiedzialne za „usuwanie” kości);
- formowanie (osteogenezę) – czyli tworzenie nowej tkanki kostnej przez osteoblasty (komórki „budujące” kość).
U osoby dorosłej cykl ten trwa kilkanaście miesięcy i w danym momencie dotyczy około 10% całego szkieletu. Szacuje się, że całkowity cykl przebudowy trwa przeciętnie od 7 do 10 lat. Dopóki między resorpcją (rozkładem) a osteogenezą (odbudową) utrzymuje się równowaga, kości zachowują swoją wytrzymałość.
Problem zaczyna się wtedy, gdy bilans staje się ujemny (procesy resorpcji zaczynają przeważać nad procesami osteogenezy). Dochodzi wtedy do zaburzenia prawidłowej struktury szkieletu. Konsekwencje takiego stanu pojawiają się stopniowo, a pierwsze poważne skutki mogą ujawnić się nawet po kilkunastu latach – wtedy, gdy zmiany w strukturze szkieletu są już nieodwracalne.
Zapotrzebowanie na wapń – od czego zależy i ile go potrzeba?
Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem, stanem fizjologicznym i ogólnym stanem zdrowia.
- W okresach intensywnego wzrostu (wiek 10-18 lat) zaleca się spożycie 1300 mg/dzień.
- U osób dorosłych wynosi 1000 mg/dzień.
- U kobiet po 50. roku życia oraz mężczyzn po 65. roku życia zalecana ilość wzrasta do 1200 mg/dzień.
Warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość wapnia w diecie, ale także na jego rozkład w ciągu dnia. Organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem wapnia, gdy dostarczany jest w kilku mniejszych porcjach, zamiast jednej dużej. W przypadku suplementacji zaleca się podzieloną dawkę – najlepiej nie większą niż 500 mg jednorazowo.
Dieta w profilaktyce osteoporozy – znaczenie codziennych wyborów żywieniowych
Znaczenie wapnia w diecie nie dotyczy wyłącznie okresu wzrostu. U osoby dorosłej zmienia się jedynie sposób jego wykorzystania. W dzieciństwie wapń służy głównie do budowy kośćca. Po trzydziestym roku życia coraz większe znaczenie ma jego udział w procesach naprawczych. Kiedy go brakuje, kości „nie nadążają” z odbudową.
Dieta zbyt uboga w wapń nie daje objawów od razu. Organizm przez pewien czas potrafi kompensować niedobory. W tym celu pobudza wydzielanie parathormonu – hormonu przytarczyc – który nasila uwalnianie wapnia z kości do krwi. Efektem jest przyspieszony obrót kostny i niepełna mineralizacja nowo tworzonej tkanki. W dłuższej perspektywie prowadzi to do osłabienia struktury tkanki kostnej.
Na każdym etapie życia – a zwłaszcza w okresie kształtowania się szczytowej masy kostnej, okresie pomenopauzalnym i po 70. roku życia – odpowiednie żywienie jest silnie powiązane z utrzymaniem prawidłowej struktury kości. Nie chodzi o jeden produkt ani o wybraną grupę pokarmów. Chodzi o codzienne nawyki żywieniowe. O powtarzalność wyborów, które przekładają się na realną zawartość wapnia w diecie.
A jeśli chcesz aby Twoja dieta była bogata w wapń i chcesz mieć możliwośc doboru dań, koniecznie skorzystaj znaszej diety pudełkowej z wyborem menu.
Produkty pochodzenia zwierzęcego jako źródło wapnia – nie tylko nabiał
Gdy mowa o wapniu w diecie, najczęściej wymienia się mleko i jego przetwory. To słuszny trop, ale niepełny. Nie każdy nabiał zawiera tyle samo wapnia. Nie każdy dobrze toleruje laktozę. I nie każdy zdaje sobie sprawę, że istnieją inne grupy produktów pochodzenia zwierzęcego, które również są jego źródłem.
Z punktu widzenia biodostępności, wapń z nabiału wchłania się efektywnie (na średnim poziomie 30-35%). Wynika to m.in. z obecności laktozy, która zwiększa przyswajanie wapnia w jelicie cienkim oraz zawartości niewielkich ilości składników antyodżywczych, które mogłyby ten proces hamować.
Największą ilość wapnia znajdziemy w twardych serach dojrzewających. Zawartość w 100 gramach może sięgać nawet 1100 mg/100 g produktu. Sery półtwarde, twarogi i jogurty dostarczają go nieco mniej, jednak przy regularnym spożyciu ilość ta także staje się istotna.
- Tutaj warto jednak zwrócić uwagę na to, że porcja parmezanu to 10-20 g, a twarogu czy jogurtu to nawet 200 g. Liczy się więc nie tylko ogólna zawartość wapnia w danym produkcie, a jego faktyczna ilość, którą jesteśmy w stanie wkomponować w codzienny jadłospis.
Drugą grupą produktów, która zasługuje na uwagę w tej kategorii są ryby spożywane z ośćmi. Tkanka kostna drobnych ryb (np. sardynek czy szprotek) zawiera wapń w dobrze przyswajalnej formie porównywalnej z formą obecną w nabiale.
W mniejszym stopniu wapń występuje także w żółtkach jaj, wątróbce i podrobach, choć nie są to produkty o wysokim stężeniu tego pierwiastka. Wciąż jednak pozostają elementem diety, który może wspierać ogólną podaż, zwłaszcza przy niskiej tolerancji laktozy lub eliminacji mleka.
Jakie produkty odzwierzęce są najbogatszymi źródłami wapnia w diecie (mg/100g)?
- Parmezan – 1100 mg
- Grana Padano – 1050 mg
- Ementaler – 970 mg
- Gouda – 820 mg
- Cheddar – 720 mg
- Sardynki w oleju (z ośćmi) – 350 mg
- Szprotki w pomidorach (z ośćmi) – 300 mg
- Ser feta – 490 mg
- Ser mozzarella – 480 mg
- Jogurt naturalny – 160 mg
- Kefir naturalny – 120 mg
- Mleko 2% – 120 mg
- Twaróg półtłusty – 90 mg
Wegańskie źródła wapnia – alternatywy dla nabiału
Dieta bez produktów odzwierzęcych nie musi oznaczać niedoborów wapnia. Chociaż biodostępność tego pierwiastka z niektórych roślin jest niższa, można ją zwiększyć, dobierając odpowiednie surowce i eliminując czynniki ograniczające jego wchłanianie.
Największym problemem w dietach roślinnych nie jest brak wapnia w jedzeniu, ale obecność związków, które utrudniają jego przyswajanie.
- Szczawiany (obecne m.in. w szpinaku i szczawiu) oraz fityniany (obecne w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych) wiążą wapń w nierozpuszczalne kompleksy. Z tego powodu szpinak, mimo wysokiej zawartości wapnia, nie jest jego dobrym źródłem – przyswaja się mniej niż 5%.
Rośliny strączkowe, nasiona i niektóre produkty fermentowane również mogą być ważnym elementem dobrego zbilansowania diety pod względem dziennego spożycia wapnia. Warunkiem jest jednak ich odpowiednie przygotowanie – namaczanie, fermentacja lub kiełkowanie zmniejszają zawartość fitynianów.
Jakie produkty roślinne mają największą zawartość wapnia w 100 g?
- Tofu naturalne (fortyfikowane) – 350 mg
- Sezam – 975 mg
- Pasta tahini – 420 mg
- Migdały – 270 mg
- Nasiona chia – 630 mg
- Biała fasola – 160 mg
- Soja – 240 mg
- Jarmuż – 157 mg
- Natka pietruszki – 193 mg
- Szpinak – 97 mg
- Figi suszone – 203 mg
- Nasiona maku – 1260 mg
- Komosa ryżowa – 60 mg
Woda mineralna i inne nietypowe źródła wapnia – co warto uwzględnić w jadłospisie?
Nie wszystkie źródła wapnia znajdują się na talerzu. Warto spojrzeć także na szklankę. Wody mineralne (zwłaszcza średnio- i wysokozmineralizowane) mogą dostarczać znacznych ilości wapnia – nawet do 300 mg na litr. Najlepszy efekt uzyskuje się wtedy, gdy są spożywane regularnie i w większych objętościach, np. jako główne źródło płynów w ciągu dnia.
Na uwagę zasługują również produkty wzbogacane w wapń – napoje roślinne (np. mleko sojowe czy owsiane), produkty sojowe (np. tofu, tempeh), niektóre płatki śniadaniowe czy desery wegańskie. Ich wartość zależy jednak od rodzaju użytego dodatku – najlepiej przyswajają się formy organiczne (np. cytrynian lub mleczan wapnia).
Biodostępność wapnia – wchłanianie, czynniki zakłócające i wspomagające
Nie tylko ilość, ale także jakość źródła wapnia decyduje o jego wartości dla organizmu. Wchłanianie wapnia zależy od wielu czynników – zarówno związanych z produktem, jak i z fizjologią przewodu pokarmowego. Średnio organizm przyswaja około 30% wapnia z pożywienia, ale ten wskaźnik może się wahać od 5 do nawet 60%.
Czynniki, które zwiększają biodostępność wapnia:
- Obecność witaminy D (szczególnie aktywnej formy – kalcytriolu).
- Obecność laktozy (w nabiale).
- Niska zawartość fitynianów i szczawianów.
- Odpowiednia zawartość białka w diecie.
- Kwas mlekowy (np. w fermentowanych produktach).
Czynniki, które zmniejszają biodostępność wapnia:
- Fityniany (np. w otrębach, nasionach, niefermentowanych strączkach).
- Szczawiany (np. w szpinaku, szczawiu, rabarbarze).
- Nadmiar fosforu w diecie (np. z uwagi na wysokie spożycie przetworów mięsnych i napojów gazowanych).
- Nadmiar błonnika nierozpuszczalnego.
- Niskie stężenie witaminy D w surowicy.
- Zaburzenia wchłaniania (np. celiakia, stany zapalne jelit).
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Barszczewski, K., Karaś, R., Kępczyńska, A., Górecki, K., & Lepich, T. (2024). Osteoporoza Starcza-Poważny Problem Starzejącego Się Społeczeństwa Senile Osteoporosis—A Serious Problem of an Aging Society. Gerontol. Pol, 32, 105-111.
- Ciborowska, H. (2022). Składniki odżywcze i ich znaczenie w żywieniu. W: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie V (red: E. Jaworska). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. s. 34-165.
- Jedut, P., Niedźwiedź, I., & Glibowski, P. (2021). Najczęstsze niedobory żywieniowe w diecie wegetarian i sposoby im zapobiegania. Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii. Środowisko-roślina-zwierzę-produkt, 44-50.
- Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., Iwanow, K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Szaniawska, J., & Nowak, J. (2023, March). Nietolerancja laktozy–żywieniowe ryzyko niedoboru wapnia?. In Family Medicine Forum/Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 17, No. 2).