Suplementacja witaminy D — dlaczego jest ważna?

Temat witaminy D cały czas do nas wraca. Mogłoby się wydawać, że kwestia tego, czy należy ją suplementować czy nie, jest już dawno wyjaśniona. No właśnie — mogłoby…

Mimo tego, że tak głośno i tak często mówi się o znaczeniu witaminy D dla naszego zdrowia, to wciąż wiele osób nie przykłada uwagi do jej odpowiedniej ilości w codziennej diecie. 

Co się z tym wiąże i dlaczego należy to zmienić?

Suplementacja witaminy D — tak czy nie?

Oficjalne zalecenia jednoznacznie wskazują na konieczność suplementacji witaminy D — w Polsce praktycznie każdej osobie, niezależnie od wieku czy płci. 

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Najczęściej wymienia się osteoporozę (chorobę układu kostnego) i obniżenie odporności. Jednak niedobór witaminy D wiąże się również z osłabieniem mięśni, zaburzeniami nastroju i pracy układu nerwowego, a nawet ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób autoimmunologicznych i nowotworowych. 

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. Występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol), która pochodzi głównie z roślin i grzybów, oraz D3 (cholekalcyferol), którą organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB i którą można znaleźć w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D3 jest bardziej skuteczna, jeśli chodzi o podnoszenie poziomu witaminy D we krwi i jest preferowaną formą w suplementacji.

Wielozadaniowość witaminy D

Witamina D jest określana jako witamina plejotropowa. Oznacza to, że wpływa na wiele różnych funkcji i procesów w organizmie, które nie są ze sobą powiązane. 

Na czym polega działanie witaminy D? 

• Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach. Oba pierwiastki są ważne dla utrzymania zdrowych i mocnych kości. Bez odpowiedniego poziomu witaminy D, Twój organizm nie jest w stanie efektywnie wykorzystać wapnia. To niestety wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demineralizacji kości i rozwoju osteoporozy.
• Reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego. Odpowiednie wysycenie organizmu witaminą D poprawia`zdolność do zwalczania infekcji oraz jest jednym z czynników, który przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych. Badania pokazują, że osoby z odpowiednim poziomem witaminy D rzadziej chorują na grypę, przeziębienia i inne infekcje dróg oddechowych.
• Wspiera pracę mięśni. Witamina D jest związana z prawidłowym transportem jonów wapnia. Ma to znaczenie nie tylko w kontekście zachowania prawidłowej struktury kości, ale także w prawidłowym przewodnictwie nerwowym. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni oraz zwiększonego ryzyka upadków i złamań (zwłaszcza u osób starszych). Z perspektywy układu mięśniowego witamina D pełni jeszcze jedno bardzo ważne (pośrednie) działanie. Jest niezbędna do prawidłowej i efektywnej syntezy białek mięśniowych (aktyny i tropiny), których obecność związana jest z większą siłą oraz spowolnionym procesem starzenia włókien mięśniowych.
• Ogranicza ryzyko rozwoju nowotworów — raka piersi, jajników, macicy, jelita grubego, odbytnicy, gruczołu krokowego oraz białaczki limfatycznej. 
• Korzytnie wpływa na układ nerwowy i zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że jej niedobór może być związany z wyższym ryzykiem wystąpienia depresji, stanów lękowych oraz innych zaburzeń psychicznych. Witamina D wpływa na produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Wykazano jej działanie neuroprotekcyjne (ochronne w kontekście degradacji komórek układu nerwowego).  

Skąd witamina D bierze się w organizmie?

Pewne jej ilości możemy pozyskać z diety (najbogatsze źródła to: węgorz, łosoś, pstrąg tęczowy, śledź, margaryny miękkie). Niestety ta droga jest niewystarczająca do tego, aby dostarczyć zalecaną ilość witaminy D. Nasz organizm wykształcił jednak zdolność produkcji tego związku.  

Synteza witaminy D rozpoczyna się w skórze pod wpływem promieniowania UVB ze słońca. Proces ten przebiega w kilku etapach. Pierwszym i najważniejszym z nich jest wystawienie skóry na działanie promieni słonecznych. Niestety nie jest to takie łatwe, jak mogłoby się zdawać. Wydajność tego procesu zależy od wielu czynników. 

Po pierwsze — szerokości geograficznej. W Polsce (szczególnie w okresie od października do marca) nasłonecznienie jest zbyt niskie do tego, aby w skórze zachodziła efektywna  produkcja witaminy D. Oznacza to, że już na starcie jesteśmy zagrożeni niedoborami. Ważny jest także czas ekspozycji na słońce, wystawienie konkretnych części ciała, czy stosowanie kremów z filtrem. Znaczenie mają także cechy osobnicze takie jak wiek czy kolor skóry.  

Składowych efektywnej produkcji jest tak wiele, że suplementacja witaminy D staje się niezbędna, aby utrzymać jej odpowiedni poziom w organizmie.

Dieta która pomoże Ci zwiększyć poziom witaminy D

Types of Vege

10 dań

Dieta, w której bazę stanowią posiłki vegan oraz wege+ryby.

Cena od: 67.9 zł

Zamów Szczegóły

Jak suplementować witaminę D?

Zalecane dawki witaminy D różnią się w zależności od wieku, stylu życia i indywidualnych potrzeb. Oficjalne rekomendacje wskazują na konkretne ilości, które są dostosowane do różnych grup wiekowych i stanów fizjologicznych. Pamiętaj jednak, że przyjmowanie witaminy D powinno być dobrane do indywidualnych potrzeb i rzeczywistego wysycenia organizmu.  

W 2023 roku opublikowano aktualne zalecenia suplementacji witaminy D dla populacji polskiej. 

Rekomendacje wyglądają następująco: 

• Niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy  —  400 jednostek międzynarodowych (ang. international units, IU).
• Niemowlęta w wieku 6-12 miesięcy — 400–600 IU.
• Dzieci w wieku 1-3 lat  —  600 IU.
• Dzieci w wieku 4-10 lat — 600-1000 IU.
• Nastolatkowie w wieku 11-18 lat — 1000-2000 IU
• Dorośli w wieku 19-65 lat — 1000-2000 IU
• Seniorzy w wieku 65-75 lat — 1000-2000 IU
• Seniorzy w wieku powyżej 75 lat —  2000-4000 IU.

Dawki witaminy D mogą być wyższe w przypadku osób chorujących na schorzenia układu pokarmowego (zaburzenia wchłaniania) czy osób otyłych. Warto skonsultować się z lekarzem, aby mieć pewność, że przyjmowana ilość suplementu będzie odpowiadać naszym potrzebom. 

Ile witaminy D masz w swoim organizmie? 

Monitorowanie poziomu witaminy D odbywa się poprzez badanie na poziom 25(OH)D. To postać witaminy D, która krąży we krwi. 

Normy poziomu witaminy D (25(OH)D) w surowicy krwi wynoszą: 

• optymalny poziom — 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l), 
• lekki niedobór — 20-30 ng/ml (59-75 nmol/L),
• średni niedobór —10-20 ng/mL (<50 nmol/L),
• ciężki niedobór — 0-10 ng/mL (<25 nmol/L). 

Witamina D, jako substancja rozpuszczalna w tłuszczach, może być magazynowana przez organizm. Z tego względu nieświadoma i skrajnie wysoka suplementacja może prowadzić do jej nadmiaru. Potencjalne ryzyko toksyczności występuje, jeśli w ustroju odnotowuje się >100 ng/ml (250 nmol/l) witaminy D. 

Bibliografia

1. Kuciński, J., Fryska, Z., Wołejko, A., Semeniuk, P., Burczyk, R., Górna, N., … & Mazurek, E. (2023). Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu.
2. Balwierz, R., Niedźwiecka, A., Biernat, P., Jasińska-Balwierz, A., Schäfer, N. M., Osowski, M., & Skotnicka-Graca, U. (2022). Znaczenie i rola witaminy D w praktyce farmaceutycznej. Farmacja Polska, 78(2).
3. Nowosad, K. (2021). Niedobór witaminy D w wybranych jednostkach chorobowych. Nauki Przyrodnicze i Medyczne, 32(2), 3-12.
4. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. 2020.
5. Ciborowska H.: Składniki odżywcze i ich znaczenie w żywieniu. W: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydanie IV  (red.: E. Jaworska). WL PZWL, Warszawa, 2014, 34-165.
6. Głąbska D., Włodarek D.: Składniki mineralne W: Dietoterapia. Wydanie I (red.: B. Nowak-Pacholczak). WL PZWL, Warszawa, 2014, 128-173.
7. Jasik, A., Tałałaj, M., Paczyńska, M., Walicka, M., Wąsowski, M., & Marcinowska-Suchowierska, E. Witamina D i osteoporoza
8. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.